Hengitä oikein
Hengityksen kontrollointi on tärkeimpiä asioita joogaa ja meditointia harjoitettaessa. Samoin urheilijat ja esiintyjät keskittyvät rauhoittamalla hengityksensä juuri ennen suoritusta.
Hengitys tuo happea verenkiertoomme. Hemoglobiini ohjaa hapen vapautumista lihasten ja aivojen käyttöön. Ruumiillisessa rasituksessa yritämme suun kautta ilmaa haukkomalla hengittää nopeasti, jotta lihaksemme saisivat tarpeeksi happea. Kun hengitämme nopeasti siirrymme kiihottuneeseen ja jännittyneeseen tilaan, jossa kaikki energia ohjataan lihasten käyttöön. Kun rasitus on ohi, hengitämme rauhallisesti koko keuhkoillamme nenän kautta, rauhoitumme ja verenpaine laskee.
Kontrolloitu hengitys tunnetaan tieteessä nimellä ”cardiac coherence”. Autonominen eli tahdosta riippumaton hermostomme säätelee hengitystä, sydämen sykettä ja monia muita kehon toimintoja.
Rauhallinen ja rentoutunut hengitys on keskimäärin 6 hengityssykliä minuutissa ja vastaava sydämen syketaso 0,1 Hz (=60 sykettä / minuutti).
Box breathing
Istumatyö on aiheuttanut hengitystapamme muuttumiseen pinnalliseksi, vain keuhkojen yläosalla tapahtuvaksi. Pystyssä tai makuulla ollessamme on helpompi hengittää koko vartalolla niin, että myös pallea tulee mukaan.
Vuonna 2017 suoritettu tutkimus selvitti syvään hengittämisen vaikutusta huomiokykyyn ja stressihormoniin. Koehenkilöt harjoittelivat syväänhengitystä kahdeksan viikon aikana. Hengitys harjoitettiin tasolle neljä sisäänhengitystä minuutissa normaalin kuuden sijaan. Tämä tapa on ns. Box breathing nimellä tunnettu menetelmä, jolla hengitys tasataan tavoitteena keskittyminen ja mielen rauhoittaminen. Tutkimuksen tulos oli koehenkilöiden stressihormonitason alentuminen ja huomiokyvyn parantuminen lähtötasoa ja kontrolliryhmää selvästi paremmaksi. Box breathing tarkoittaa neljää neljän sekunnin vaihetta:
Sisäänhengitys laskien hitaasti neljään.
Hengityksen pidättäminen laskien neljään.
Ulos hengittäminen laskien taas hitaasti neljään.
Vielä neljän sekunnin hengityksen pidättäminen ennen seuraavaa sisään ja ulos hengityskertaa.
Hengityksen rytmi koordinoi aivojen sähköisiä toimintoja. Northwestern Universityn tutkimuksen mukaan hengitystapa vaikuttaa aivojen hermosolujen toimintaan laajalti. Tutkijat havaitsivat hippokampuksen ja mantelitumakkeen sähkökäyrien synkronoituvan spontaanissa sisäänhengityksessä. Mantelitumake säätelee tunnealueita. Hippokampus taas ohjaa oppimista ja muistamista. Oppiminen ja muistaminen tehostuivat enemmän aina sisään hengitettäessä.
Tutkijat löysivät aivoistapre-Bötzinger complex neuroneja, jotka kontrolloivat rauhoittumista. Näin pystyttiin paikantamaan aivojen alue, jossa hengitys vaikuttaa suoraan tunnetiloihin. Hengitystä muuttamalla voidaan ohjata tunnetiloja. Varsinkin Pranayama joogaa on käytetty menestyksellisesti tunnetilojen rauhoittamiseen.
Hengitä nenän kautta
TheGuardianin artikkelissa kerrotaan tutkimuksesta, jossa todettiin aivojen hippokampuksen ja mantelitumakkeen alueiden aktivoituvan, kun hengitettiin nenän kautta. Kun sitten siirryttiin hengittämään suun kautta aktivoitumista ei tapahtunut. Tämä ero johtui tutkijoiden mukaan hajuaistin aktivoitumisesta nenän kautta hengitettäessä. Hajuaistin aktivoituminen näyttäisi aktivoivan myös muita aivotoimintoja.
Karjan kasvattajat tietävät kokemuksesta, että suun kautta hengittävä eläin on sairas. Koiraeläimet ovat ainoat suun kautta hengittävät nisäkkäät . Lukuisat eläinkokeet ovatkin osittaneet nisäkkäiden aivotoiminnan aktivoituvan hajuaistin herkistyttyä.
Keskity nenän kautta hengittämiseen varsinkin, kun pyrit hallitsemaan stressiä ja negatiivisia tunteita. Lisäksi rauhallinen hengittäminen parantaa kykyä keskittyä ja tehdä aistihavaintoja. Hengitysrytmin ja -tavan vaikutus muistamiseen ja oppimiseen ei ole enää uskon asia. Jokainen pystyy rauhallisesti nenän kautta hengittämällä parantamaan tunnetilaansa ja parantamaan kykyään oppia ja muistaa.