Liikunta ja pitkäikäisyys

• Miksi liikunta on tärkeämpää kuin ravinto tai uni?
  • Mikä tekee liikunnasta terveellistä? 
  • Liikunta rasittaa ja kuluttaa elimistöä.
  • Miksi se siis on muka terveellistä?

Liikunta toimii periaatteella ”use it or lose it”. 

Liikunta kannustaa elimistöä vahvistamaan niitä osia, joita käytetään.

Syömällä enemmän et lisää terveyttä. Mutta liikkumalla enemmän lisäät. 

Kuitenkin liikunnan terveysvaikutukset syntyvät vasta lepovaiheessa.

Artikkelin sisältö:

Lihakset kuluttavat energiaa.

Urheilijat ja pitkä-ikäisyys.

Lihakset.

Mikä on parasta liikuntaa?

Miten ja milloin pitää liikkua?

Autofagia.

Liian vähäinen liikunta.

Syöpäsairaudet.

Ikääntymisen hidastaminen.

Liikunta ja mitokondriat.

Tekoälyn yhteenveto.

Lihakset kuluttavat energiaa.

Lihakset kuluttavat runsaasti energiaa, jopa lepotilassakin.

Elimistömme on miljoonien vuosien aikana oppinut säästeliääksi. 

Energian säästämiseksi niukan ravinnon aikana elimistömme alkaa ”syödä” lihaksiamme (sarkopenia), jotta energiaa säästyisi. 

Aivot kuluttavat 20% energiastamme. Ne kuitenkin painavat vain 1,2 – 1,4 kiloa eli 2% kokonaispainostamme. 

Evoluutio on suosinut ihmisellä aivojen energian saantia lihaksia enemmän. Siksi lihakset surkastuvat, jos ravinnosta tulee pulaa. 

Journal of Rehabilitation Medicine -lehdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että vanhemmat miehet, jotka olivat harjoitelleet kahdeksan viikkoa voimaharjoittelua, menettivät noin 25 % kasvaneista lihaksistaan, kun he olivat lopettaneet harjoittelun kahdeksi viikoksi.

Lihakset käyttävät eniten energiaa, siksi elimistö pyrkii tuhoamaan lihaksia, joita ei tarvita.

Urheilijat ja pitkäikäisyys.

Urheilijoiden kuolleisuus sydän- ja verisuonitauteihin ja syöpäsairauksiin oli vähäisempi kuin muiden. Tämä koski erityisesti kestävyyslajeja ja monipuolisia palloilulajeja. Toisaalta kova liikunta heikentää väliaikaisesti immuniteettia.

Kuitenkaan kehonrakentajat eivät elä pidempään kuin tavalliset ylilihavat amerikkalaiset miehet. Showpainijat jopa kuolevat selvästi nuorempina.

Syy on ilmeisesti autofagian laiminlyöminen. Kehoa pidetään jatkuvasti kasvun tilassa keinotekoisesti. Keho ei ehdi puhdistua milloinkaan, vaikka muutoin se saa terveellistä ravintoa ja liikuntaa. 

Lihakset:

• Sitovat verestä sokeria.
• Lisäävät aineenvaihduntaa.
• Pitävät yllä asentoasi ja suojelevat luustoasi.

• Liikunta karaisee ja vahvistaa elimistöä.
• Liikunta lisää autofagiaa.
• Liikunta tehostaa aivoja ja aivojen BDNF tekijää.
• Liikunta lisää NAD entsyymiä, joka on tärkein energian tuotannossa.
• Liikunta vahvistaa veren ja imunesteen kiertoa.
• Liikunta vahvistaa immuunipuolustusta.

Rasitus Karaistuminen, vahvistuminen

• Autofagia käynnistää viallisten solujen siivouksen,
• lihakset, sydän, keuhkot sekä aivot  

Mikä on parasta liikuntaa?

Kaikki liikunta on hyvää, mutta kestävyysliikunta ylläpitää parhaiten terveyttä.

Kestävysliikunta saa lihaksesi ja kaikki elimesi reagoimaan rasitukseen vahvistamalla elimistöä paremmin kestämään tulevaisuuden rasituksia. Erityisesti vaikutus näkyy lihaksissa, sydän- ja verisuonissa sekä keuhkoissa. Ne kaikki huolehtivat energian saannistamme. 

Miten ja milloin pitää liikkua.

Hypoxia eli happivajaus on olennaisin liikkeellepanevin voima liikunnan karaisevan vaikutuksen syntymisessä. Kevyempikin liikunta on hyväksi, mutta todelliset hyödyt saadaan vasta hypoxia eli happivajaus-tilassa.

• Liikunnan pitää kattaa kolme osa-aluetta:
• Nopeus Vastus Kesto 

Ylirasitus.

Kohtuullisen sietorajan ylittäminen johtaa vastustuskyvyn ja lihasten kunnon heikkenemiseen.

Maaliskuussa 2020 Jama network julkaisi mielenkiintoisen tutkimuksen päivittäisen askelmäärän vaikutuksesta kuolleisuuteen. Tutkimukseen osallistui 5000 henkilöä ja testin jälkeinen seuranta kesti 10 vuotta: 

• Alle 4000 askelta ottavien kuolleisuus oli 7,6%. 
• 4000-8000 askelta ottavien kuolleisuus oli 2,1% ja 
• yli 8000 askelta ottavien 0,7% 

Kuolleisuus alle 4000 askelta ottavien ryhmässä oli siis yli kymmenkertainen yli 8000 askelta ottaviin verrattuna.

Autofagia.

Liikunta vaikuttaa koko elimistön terveyteen autofagian kautta. Erityisesti kohteena ovat sydän, aivot, lihakset ja maksa. 

Autofagia käynnistyy energiapulasta. Reipas liikunta kuluttaa energiaa runsaasti ja käynnistää autofagian. Silloin vialliset solut otetaan uusiokäyttöön ja elimistö puhdistuu.

Liian vähäinen liikunta.

2014 julkaistun tutkimuksen mukaan liian vähäinen liikunta aiheuttaa vakavia terveyshaittoja.

Nopeutunut biologinen ikääntyminen / ennenaikainen kuolema, alhainen sydämen ja verisuonien kunto (VO2max), sarkopenia, liikalihavuus, insuliiniresistenssi, tyypin 2 diabetes, alkoholiton rasvamaksa, sepelvaltimotauti, verenpainetauti, aivohalvaus, sydämen vajaatoiminta, kognitiivinen toimintahäiriö, masennus ja ahdistus, osteoporoosi, nivelrikko, tasapaino-ongelmat, luunmurtuma / kaatumiset, nivelreuma, paksusuolensyöpä, rintasyöpä, erektiohäiriöt, kipu, ummetus ja sappirakon sairaudet ym.

Syöpäsairaudet

Cancerresearch UK julkaisi tilaston syöpäsairauksien määrän riippuvuudesta ikään.

Tutkimuksen mukaan säännöllinen liikunta on yksi parhaita keinoja välttää sairastuminen syöpään. Mekanismia ei täsmällisesti tiedetä. Oletetaan, että autofagian kyky puhdistaa elimistö viallisista soluista ja molekyyleistä olisi keskeinen tekijä tässä. 

Kaikki liikunta on terveydelle parempaa kuin ei mitään liikuntaa. Silti nimenomaan kestävyysliikunnan on havaittu olevan edullisinta ei pelkästään yleiskunnon kannalta.

Ikääntymisen hidastaminen.

Tuore tutkimus (2023) nature.com sivustolla kertoo, että kestävyysliikunta helpottaa ikääntymiseen liittyviä ongelmia erityisesti suoliston terveyteen liittyen. Tämä ilmenee varsinkin ns. yli-ikäisten (zombi) solujen kertymisen hidastumisena. Näiden yli-ikäisten solujen kasaantumista pidetään yleensä yhtenä merkittävimmistä  ikääntymisen merkeistä.

Solujen vanhenemista – zombimaisen pysähdyksen tilaa – pidetään ikääntymisen perusmekanismina. Vanhenevat solut kasaantuvat ajan myötä ja edistävät erilaisia ​​ikään liittyviä toimintahäiriöitä hermostoa rappeutuvista sairauksista syöpään. 

Vielä on epäselvää, missä määrin pitkäaikainen intensiivinen liikunta vaikuttaa ikään liittyvän solujen vanhenemisen kertymiseen. Tutkimuksessa havaittiin, että klassiset vanhenemisen merkit p16 ja IL-6 olivat koholla. Ne olivat huomattavasti korkeampia keski-ikäisten ja vanhempien sekä ylipainoisten aikuisten paksusuolen limakalvossa kuin nuorilla, paljon istuvilla yksilöillä. Tämä lisääntyminen oli merkittävästi vähäisempää saman​​ikäisillä kestävyysjuoksijoilla.

Liikunta ja mitokondriat.

Liikunta vahvistaa lihasten ja erityisesti sydänlihaksen mitokondrioita. 

Rasittava liikunta on tehokkain tapa parantaa solujemme voimalaitosten, mitokondrioiden toimintaa. Liikunta saa mitokondrioiden, määrän lisääntymään vastareaktiona, tai oikeammin sopeutumisena, liikunnan aiheuttamaan rasitukseen.

Säännöllinen liikunta parantaa kehon hapenkäyttöä ja solujen hapenottoa (VO2max). Tehokkaampi hapenkulutus ja solujen hapenotto vähentävät vapaiden radikaalien tuotantoa, koska solut kykenevät tuottamaan energiaa tehokkaammin ja vähemmän haitallisesti.

Samalla liikunta lisää antioksidanttien, kuten superoksididismutaasin (SOD) ja glutationiperoksidaasin (GPx), tuotantoa ja aktiivisuutta. Nämä antioksidantit neutraloivat ROS-molekyylejä (vapaita radikaaleja) ja auttavat vähentämään solujen hapetusstressiä. Säännöllinen liikunta myös tehostaa antioksidanttien toimintaa, mikä auttaa soluja paremmin selviytymään ROS-tuotannon aiheuttamasta stressistä.

Liikunnan aiheuttama stressi parantaa mitokondrioiden toimintaa ja tehokkuutta. Mitokondrioiden sopeutuminen liikuntaan johtaa vähentyneeseen ROS-tuotantoon, koska tehokkaammat mitokondriot tuottavat vähemmän reaktiivisia happiatomeja energiantuotannon aikana

NAD. Liikunta käynnistää tapahtumaketjuja, jotka lisäävät energiantuotannossa tarvittavien entsyymien, erityisesti kaikkein tärkeimmän NAD entsyymin, määrää. Lisääntynyt energiantuotanto johtaa koko kehon elinvoiman kohentumiseen, ikäänkuin nuorentumiseen. 

Rasittava liikunta, nostaessaan NAD entsyymin määrää, samalla myös nostaa mitokondrioissa toimivien Sirtuin entsyymien aktiivisuutta. Sirtuin entsyymejä kutsutaan tieteellisessä kirjallisuudessa pitkäikäisyysgeeneiksi, koska ne käynnistävät korjaavia toimintoja soluissa. Esimerkiksi DNA:ssa tapahtuneiden virheiden korjaaminen.

.

Tekoälyn analyysi:

Liikunta tarjoaa lukuisia etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Erityisesti kestävyysharjoittelussa keskitytään sydän- ja verisuonien kunnon parantamiseen ja kestävyyden kehittämiseen. Alla on joitain harjoituksen ja kestävyysharjoittelun tärkeimpiä etuja:

Parempi sydän- ja verisuonien terveys: Kestävyysharjoittelu, kuten juoksu, pyöräily tai uinti, vahvistaa sydäntä ja parantaa verenkiertoelimistöä, mikä vähentää sydänsairauksien ja korkean verenpaineen riskiä.

Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti: Kestävyysharjoittelu auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia ja parantaa hengitystä, mikä johtaa parempaan hapen kulkeutumiseen lihaksiin ja elimiin.

Painonhallinta: Säännöllinen harjoittelu, mukaan lukien kestävyysharjoittelu, auttaa polttamaan kaloreita ja hallitsemaan painoa. Se myös kiihdyttää aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään painoa kurissa.

Tehostettu lihasvoima ja kestävyys: Kestävyysharjoittelu ei ainoastaan ​​vahvista sydäntäsi, vaan myös lihaksia. Tämä parantaa lihasjänteyttä, lisää kestävyyttä ja vähentää loukkaantumisen riskiä.

Parempi mielenterveys: Liikunnan on osoitettu parantavan mielialaa, vähentävän stressiä ja lievittävän ahdistuksen ja masennuksen oireita. Se auttaa myös edistämään parempaa unta, mikä on ratkaisevan tärkeää yleisen mielenterveyden kannalta.

Pienempi kroonisten sairauksien riski: Säännöllinen liikunta, erityisesti kestävyysharjoittelu, alentaa riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten diabetekseen, liikalihavuuteen ja tiettyihin syöpäsairauksiin.

Lisääntynyt energiataso: Säännöllinen kestävyysharjoittelu voi nostaa energiatasoa parantamalla sydän- ja verisuoni- ja hengityselinten toimintaa, jolloin keho pystyy toimittamaan enemmän happea ja ravinteita lihaksiin ja kudoksiin.

Parempi luusto: Kehon painoa kantavat kestävyysharjoitukset, kuten juoksu tai reipas kävely, voivat auttaa lisäämään luun tiheyttä ja vähentämään osteoporoosin ja murtumien riskiä.

Tehostettu immuunijärjestelmä: Säännöllinen liikunta parantaa immuunijärjestelmän toimintaa, mikä tekee kehosta vastustuskykyisemmän sairauksia ja infektioita vastaan.

Tehostunut kognitiivinen toiminta: Liikunta on yhdistetty parempaan kognitiiviseen toimintaan, mukaan lukien parantunut muisti, huomiokyky ja käsittelyn nopeus. 

Kestävyysharjoittelu voi myös auttaa suojaamaan ikään liittyvältä kognitiiviselta heikkenemiseltä ja dementialta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että liikunta, erityisesti kestävyysharjoittelu, tarjoaa laajan valikoiman fyysisiä ja henkisiä terveyshyötyjä. Säännöllisen kestävyysharjoittelun sisällyttäminen rutiiniin voi parantaa yleistä hyvinvointia ja vähentää erilaisten kroonisten sairauksien riskiä.

Kirjassani käsittelen näitä asioita tarkemmin. 

Hanki kirjani NUORUUSKOODI. Kirja ei sisällä mielipiteitä eikä ympäripyöreitä yleistyksiä. 

Kaikki perustuu yli pariinkymmeneen Nobel palkittuun tutkimukseen: 

Lisäksi kirjassa on yli 1000 viitettä julkisiin tutkimuksiin.  

Hanki siis kirja verkkokaupasta tai myymälästä.

Adlibris.com, suomalainen.com, akateeminen.com, booky.fi, prisma.com, cdon.com.  

Kirjan arvostelut

Facebookissa Eija sanoo näin. Tämä kirja pitäisi ottaa oppikirjaksi opetussuunnitelmaan. 

Liisa sanoo FB:ssä. Tämä on valtavan hyvä kirja.

Tuulikki sanoo. Kannattaa tutustua ja lukea. Ei koskaan ole liian myöhäistä.

Marko sanoo: Mitä surkeammat geenit, sitä tärkeämpää on noudattaa terveellisiä elämäntapoja. Vaikuttaa suoraan elämän laatuun ja pituuteen.

Ulla sanoo: selkeän asiantuntevasti kirjoitettu. Mielenkiintoinen kirja. Suosittelen lukemaan.

Liisa sanoo: Erittäin hyvin jäsennelty kirja. Geenit eivät merkitse vääjäämätöntä sairastumista. On uusia keinoja ylläpitää terveyttä. Kannattaa tutustua.

Kirsti sanoo: Niin erilainen ja mietittävää.

Frederico sanoo: Erittäin hyvä kirja.

Pilli sanoo: hyvää oppia kaikille.

Anu sanoo: Asiallista tutkimuksiin perustuvaa tietoa. Todella kattava tietopaketti.

Timo sanoo: Luettu kirja ja suosittelen tutustumaan.