Liikunta, sarkopenia ja autofagia

Miksi lihaksesi surkastuvat vuosien mittaan?

Sarkopenia.

30 ikävuoden jälkeen lihaksemme alkavat kutistua 3-8% kymmenessä vuodessa. 

Mayo kliniikan symposiumissa tri. Helen Blau kertoo liikunnallisesti passiivisten, yli 50 vuotiaiden, lihasvoiman häviävän jopa 10-15% joka vuosi. Hänen mukaansa yli 65 vuotiaiden riski menettää jopa 50-80% lihaskunnosta on suuri. Se johtaa heidät nopeasti fyysisesti riippuvaiseksi ulkopuolisesta avusta.

Lihasmassan häviämisen vauhti siis kiihtyy vuosi vuodelta. Kehon koostumus muuttuu. 

• Rasvan määrä kasvaa. 
• Luuston tiheys heikkenee. 
• Nivelet jäykistyvät. 

Näiden muutoksien seurauksena ylipaino, diabetes sekä sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa.

Kaiken takana on sarkopenia. Sen syynä tiedetään olevan ikääntyminen ja liikunnan väheneminen. Sarkopenia hävittää kehostamme tervettä lihasmassaa. Sellaista lihasmassaa, jota keho ei tunnu käyttävän. 

Toisin kuin autofagia, joka kierrättää viallista solukkoa uusiokäyttöön paaston ja rasituksen aikana. Autofagiassa rasitus aktivoi solukkoa uusiutumaan, kun taas sarkopenia poistaa solukkoa, jota ei käytetä. Riippumatta sen laadusta.

Sisällysluettelo:

• Miksi lihaksesi surkastuvat vuosien mittaan ?
• Solujen laadunvalvonta
• Proteiinit
• Osteoporoosi
• Liikunta on lääke
• Nuoruuskoodi kirja

Lisää autofagiasta artikkelissani.

Solujen laadunvalvonta.

2020 Frontiersin julkaisi tutkimuksen, joka raotti sarkopenian syntymekanismia. Tutkimuksessa kuvattiin ikään liittyvän lihaskadon olevan seurausta heikentyneestä autofagiasta ja liiallisesta solukuolemasta (apoptosis). 

Autofagiahan on elimistön prosessi, joka käynnistyy paitsi paaston aikana myös fyysisen liikuntarasituksen aikana. Sekä autofagia että apoptosis ovat elimistön solujen laadunvalvonnan prosesseja, joissa ikääntyneet ja vialliset solut kierrätetään uusiokäyttöön ennen kuin niistä ehtii muodostua syöpä- tai zombisoluja. Lue lisää zombi soluista artikkelistani. 

Proteiini

Elimistömme toiminta tarvitsee proteiinia erityisesti lihasten, mutta myös kaikkien, solujen uusimiseen sekä entsyymien ja hormonien valmistamiseen. Valtaosan proteiineista saamme kierrättämällä yli-ikäisiä tai viallisia proteiineja, mutta 70-80 grammaa (<1 g/painokilo) on saatava ravinnosta päivittäin.

Proteiinien tarve muuttuu iän mukana. Tutkimuksen mukaan 50-65 vuotiailla liiallinen proteiinien saanti ravinnosta johti 75% lisäykseen kuolleisuudessa. Jos kuitenkin proteiineja saatiin pääosin kasviksista ei vastaavaa kuolleisuuden lisäystä voitu todeta.

Yllättäen kuitenkin yli 65 vuotiailla proteiinien tarve kasvaa niin runsaasti, että proteiinien runsas saanti ravinnosta olikin yhteydessä alhaisempaan kuolleisuuteen, harvempiin syöpätapauksiin.

Kuitenkin tutkimuksessa havaittiin diabeteksen lisääntyneen kaikissa ikäryhmissä, kun proteiinien saanti kasvoi. Näin tapahtuu, koska proteiinit nostavat veren insuliinitason aivan samoin kuin sokeri. 

Toisaalta taas eläinperäisen proteiinin saanti näytti parantavan luuston tiheyttä verrattuna kasvisproteiineihin.

Tutkijat totesivat loppuraportissaan, että keski-ikäisten olisi huolehdittava proteiinien maltillisesta saannista ravinnossa. Ikääntyneiden sen sijaan olisi lisättävä proteiinien saantiaan.

Osteoporoosi

Osteoporoosi on sarkopenian kaltainen kudosten iän mukana tapahtuva surkastuminen. Luustomme, samoin kuin lihaksemme uusiutuvat jatkuvasti, mutta uusiutumisvauhti siinäkin alkaa hidastua jo 30 ikävuoden jälkeen.

Osteoporoosia voi hidastaa aivan samoilla menetelmillä kuin sarkopeniaa. Oikea ravitsemus ja liikunta ovat tässäkin avainasemassa.

Sourge: BBC Science. https://www.bbc.com/news/health-58186710

Liikunta on lääke.

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports taas kertoo, että liikuntaa pitäisi määrätä lääkkeeksi paitsi psykiatrisiin ja neurologisiin ongelmiin, myös sydän- ja verisuonitauteihin, ylipainoon, keuhkosairauksiin ja jopa syöpäsairauksiin.

Edellä mainittu Mayo kliniikan tutkijaryhmä löysi 15-PGDH entsyymin, jonka on todettu palauttavan lihaskunnon takaisin nuoruuden tasolle. Tuleeko tuosta ratkaisu ja milloin se olisi käytettävissä ovat täysin avoimia kysymyksiä. Tuota odotellessa kannattaa käytää perinteisiä keinoja; liikuntaa ja monipuolista ravintoa.

Uusi japanilainen tutkimus kertoo, että esimerkiksi merilevissä, lohikaloissa ja ravuissa oleva vaaleanpunaisen värin antava astaksantin antioksidantti tehostaisi lihasten toimintaa vanhuksilla, jotka eivät kykene enää itse liikkumaan täysipainoisesti.

Liikunnan lisääminen on paras tapa ehkäistä sarkopeniaa ja osteoporoosia sekä säilyttää lihasten nivelten toimintakunto myös vanhemmalla iällä. Valitettavasti pelkkä kävely ei riitä. On säännöllisesti rasitettava kaikkia lihaksia ja niveliä. Tarvitaan siis monipuolista liikuntaa ja erityisesti kaikkien lihasten voimaharjoittelua.

Harjoiteltaessa on erityisesti huomattava, että ei ylitetä rasituskynnystä. Silloin liikunnan hyödyt muuttuvat haitoiksi.

Paras ja turvallisin liikunnan muoto on vaihtelevan tehoinen HIIT harjoittelu, jossa harjoittelun intensiteettiä vaihdellaan muutaman minuutin välein. Riittävä intensiteetti on lihasten harjoittamisessa välttämätöntä. Nopeasti uusiutuvat lyhyet lepotauot taas estävät rasitusvahinkoja.

HIIT harjoittelun on myös havaittu olevan tasaista harjoittelua tehokkaampaa kun verrataan harjoitteluun käytettyä aikaa. Eräissä tutkimuksissa on kuitenkin havaittu keskirasittavan ja tasarytmisen harjoittelun lievittävän stressiä ja depressiota tehokkaammin. 

Kontrolloiduissa eläinkokeissa on myös havaittu fyysisen treenin parantavan muistia. Muisti parani eniten, kun sitä testattiin 24 tuntia treenin jälkeen.

Aivosi kontrolloivat jokaisen lihaksesi liikettä ja tekevät korjausliikkeitä muiden aistien antamien signaalien perusteella. Liikkuessasi näköaistisi aktivoituu, mutta myös vähemmän tunnetut tasapaino- ja asentoaisti huolehtivat liikkeittesi koordinoinnista.

● Liikunta tuottaa aivoihisi hyvän olon kemikaaleja, jotka parantavat mielialaasi ja kohentavat itsetuntoa.

● Liikunta terävöittää kykyä keskittyä kulloiseenkin tehtävään. Paljon liikkuvat henkilöt menestyvät opinnoissaan paremmin kuin vähemmän liikkuvat.

● Liikunnan tuottamat hyvän olon kemikaalit lievittävät stressiä ja depressiota.

● Liikunnan harrastaminen parantaa unen laatua ja helpottaa nukahtamista edellyttäen, ettei sitä harjoiteta liian myöhään illalla.

44 vuotta kestänyt tutkimus johon osallistui 1462 ruotsalaista naista selvitti, että hyvä kunto toi 9,5 vuotta lykkäystä dementian puhkeamiseen verrattuna huonokuntoisiin naisiin ja 5 vuotta lykkäystä verrattuna naisiin, joiden kunto mitattiin keskimääräiseksi.

Lisää tietoa löytyy Nuoruuskoodi kirjastani.

Kirjassani on yli 1000 viitettä yliopistojen tutkimuksiin. 

Facebook kommentteja kirjasta:

Sisällysluettelo

Hanki siis kirja verkkokaupasta tai myymälästä.

Adlibris.com, suomalainen.com, akateeminen.com, booky.fi, prisma.com, cdon.com