Nuoruuskoodi 11. Kylmä karaisee.

Kylmä karaisee periaatteella; Mikä ei tapa, se vahvistaa.

Avantouimarit usein välttävät muita kiusaavat hankalat flunssat. Avantouinti haastaa ja karaisee immuunijärjestelmäämme saaden sen puolustamaan meitä ulkopuolisia terveysuhkia vastaan. Muutaman minuutin täysin kylmällä suihkulla voi saada lähes samanlaisia vaikutuksia kuin avannossakin. Muutama minuutti ei kuullosta pitkältä enennen kuin kokeilee.

Kuten nobelisti Yoshinori Ohsumi oli havainnut autofagiatutkimuksissaan, molemmat, kylmä- ja kuuma-altistus, käynnistävät autofagiaa, mutta myös hormeettisia karaistumisreaktioita. Molempien lämpötilastressien on havaittu parantavan kehon lämmönsäätelykykyä, vähentävän tulehduksia ja parantavan verenkiertojärjestelmän toimintaa.

Kryoterapia eli kylmähoito

Kylmähoito laukaisee keskushermostossa reaktion, jossa keho alkaa tuottaa kipua lieventäviä hormoneja sekä valko- ja punasoluja. Rasva-aineenvaihdunta jopa 5-kertaistuu normaalista tuottaakseen kehoon lämpöä sisältäpäin. -110 asteen kylmähoitoa voit hankkia Helsingissä Cryon nimiseltä yhtiöltä.

Kylmäterapiaa käytetään palauttamaan lihaksia erittäin rasittavista suorituksista ja lievetämään kipuja. Kirurgisissa toimenpiteissä kylmäterapiaa käytetään hillitsemään verenkiertoa tarkasti kohdennetuilla alueilla ja vähentämään tulehduksia, turvotuksia, hermokudosten aktiviteettia sekä kivun lieventämiseen lihaksissa, nivelissä ja jänteissä.

Rasva-aineenvaihdunta jopa viisinkertaistuu kylmähoidossa.

Evoluutio ja autofagia

Ihminen on alunperin asunut lähellä päiväntasajaa lämpimillä alueilla. Päiväntasajallakin yöt saattavat olla hyvin kylmiä, joten siellä elävien pitää joko suojautua maan koloihin tai kestää kylmiä lämpötiloja tilapäisesti. 40 000 vuotta sitten ihminen alkoi siirtyä pohjoiseen viileämmille alueille. Tutkijoiden mukaan lämpötilat, jotka poikkeavat paljon 20 C asteesta vaativat ihmiseltä paljon energiaa joko kehon viilentämiseen tai lämmittämiseen.

Lämpötilavaihteluihin sopeutuminen käynnistää autofagiaprosessin. Siinä energiaa otetaan kehon lämmittämiseen tai viilentämiseen kierrättämällä elimistöön kertyneitä kuolleita tai viallisia soluja tai muita molekyylejä uusiokäyttöön. Näin ei juuri enää tapahdu, kun suojaudumme tehokkaasti sekä kuumalta että kylmältä. Näin vialliset molekyylit jäävät kehoon aiheuttamaan elintasosairauksia.

Jäämies Wim Hof

”Ei enää koskaan sairastelua.”

Kylmäaltistuksen terveysvaikutukset on Suomessa tunnettu kansan keskuudessa jo kauan. Kansainvälisesti kylmäaltistus eli kryoterapia tuli kuuluisaksi hollantilaisen ”jäämies” Wim Hof´in kautta.

Wim Hof on juossut puolimaratonin paljain jaloin lumessa, uinut jään alla Suomessa, Pellon kunnassa. Hän ui lähes 60 metriä ilman mitään varusteita ja oli jääpalakylvyssä 1 tunti 53 minuuttia yhteen menoon. 2007 Wim kiipesi Mont Everestille 7200 metrin korkeudelle vain shortsit jalassaan. Parin vuoden kuluttua edellisestä hän kiipesi Kilimantsaron huipulle vain shortsit ja kengät jalassaan.

2020 keväällä Wim Hof otti ruiskeena covid-19 viruksen. Wim ei saanut tartuntaa, mutta kontrolliryhmässä olevat 12 vapaaehtoista saivat. Jäämies osoitti voimansa myös ottamalla käärmeen myrkkyä pistoksella osoittaakseen, että hän pystyy hallitsemaan senkin.

Wim Hof osoitti käytännössä, miten kehomme pystyy harjoittelun tuloksena kestämään kylmyyttä ja karaistumaan äärimmäisissä olosuhteissa lisäämällä kehon immuunijärjestelmän toimivuutta.

Wim Hof on kirjoittanut useita kirjoja, joista viimeisin on ”The Wim Hof Method: Activate Your Potential, Transcend Your Limits”. Kirjoja voi ostaa ainakin Amazon verkkokaupasta. Wim ei paljasta menetelmiään videoillaan tai kirjoissaan. Oppiakseen pitää ostaa kurssi, jonka ostaneet ovat olleet tyytyväisiä, muun muassa maailman ykkösnimi tenniksessä, Novak Dokovic.

Nykyisin Wim Hofin menetelmä sisältää kolme osiota: kylmäkaraisu, hengitystekniikka ja meditaatio.

Hormeettiset (karaistus, siedätys) reaktiot

Hormesis ilmiön löysi ja todisti Hugo Schulz yli sata vuotta sitten tutkimalla ruokahiivan reagointia myrkkytippoihin. Riittävän pieni annos lisäsi hiivasienen kasvua ja stressinsietokykyä. Sama ilmiö toimii myös ihmisillä lähes kaikessa rasituksessa, jossa stressi ei ylitä kriittistä kynnystä, jolloin rasitus muuttuu vahingoittavaksi tai herkistäväksi.

Lämpötilavaihteluihin keho käyttää heat shock proteiineja (HSP) ja cold shock proteiineja (CSP), jotka käynnistävät nopeasti vastaavien geenien toiminnan. Liiallinen kylmäkäsittely aiheuttaa jääkiteiden muodostumisen soluihin ja kuolioiden syntymisen. Kohtuullinen kylmäkäsittely taas käynnistää eksponentiaalisen kasvun lämpötilan palattua normaaliksi.

Tutkimusten mukaan nisäkkäiden solujen aineenvaihdunta toimii vain kehon 32 C saakka. Talvehtivat nisäkkäät pystyvät toisin kuin matelijat nostamaan kehon lämpötilansa takaisin normaaliksi ilman ympäristön lämpötilan vaikutusta. Talvehtivilla nisäkkäillä sydän, verisuonisto ja hermojärjestelmä pysyvät toiminnassa koko talvehtimisen ajan. Meillä ihmisillä ei ole geneettisesti tällaisia ominaisuuksia.

Kylmäkäsittely käynnistää eksponentiaalisen kasvun.

Mitokondriat

Kylmäaltistukseen sopeutuminen edellyttää, että solujen energiakeskuksilla (mitokondrioilla) on riittävästi ravintoa, glukoosia tai rasvaa, käytettävissä energian tuottamista varten. Mitokondrioiden energian tuottamista kutsutaan solunhengittämiseksi, jota säätelee UDP1 proteiini. Jokaisessa solussa energiasta huolehtii yksi tai useampi mitokondria. Mitokondriaa kutsutaankin solun voimalaitokseksi.

Monissa soluissa, kuten lihassoluissa, on useita mitokondrioita, jotta lihaksessa riittää tarpeeksi energiaa ruumiillisiin ponnisteluihin.

Erikoiseksi mitokondrian tekee se, että alunperin se on ollut erillinen yksisoluinen eliö. Se tiedetään siitä, että mitokondrioilla on oma DNA. Soluissa on siis aina solun oma ja mitokondrian DNA. Aikojen alussa yksisoluinen eliö on nielaissut toisen solun, jolla oli kyky muodostaa runsaasti energiaa. Lopulta solut päätyivät yhteiselämään ja tämä nielaistu eliö erikoistui energian tuottamiseen solulle.

Immuniteetti

NCBI:n 2016 julkaisema tutkimus, joka käsitti yli 3000 henkilöä selvitti kylmän suihkun terveysvaikutuksia. Tulosten mukaan ne, jotka ottivat aamuisin vähintäin 30 sekunnin kylmän suihkun sairastuivat ja olivat poissa töistä 29% harvemmin kuin ne, jotka ottivat lämpimän suihkun.

Toinen tutkimus mittasi avantouintia harrastavien kehon omien antioksidanttien, kuten GSH, GPx, SOD ja CAT määrät. Näiden antioksidanttien taso oli korkeampi avantouimareilla kuin muilla. Siinä lienee hyvän vastustuskyvyn salaisuus.

Aineenvaihdunta ja hormonitoiminta

Eräässä kokeessa testattiin nuorten miesten kylmäaltistuksen vaikutusta aineenvaihduntaan ja hormonituotantoon. Koehenkilöt olivat tunnin 14 asteisessa kylpytynnyrissä. Heidän aineenvaihduntansa kiihtyi 350%, aivoja aktivoivan noradrenaliinin määrä kasvoi 530% ja dopamiinin määrä 250%. Tutkijat tulivat johtopäätökseen, että kylmän terveyttä edistävät vaikutukset johtuivat pääosin sympaattisen hermoston aktivoitumisesta. Siis erityisestä ”taistele tai pakene” reaktiosta.

Pitkäikäisyysgeenit

Pitkäikäisyystohtori David Sinclair kertoo kirjassaan ”Lifespan” kylmän aktivoivan Sirtuin pitkäikäisyysgeenejä, jotka taas puolestaan aktivoivat ruskean rasvan tuotantoa kehossa.

Yleisesti eläinmaailmassa kylmempi ruumiinlämpö liittyy pidempään elinaikaan. Tiedelehti Naturen artikkeli kylmäaltistuksen vaikutuksista kertoo sen lisäävän autofagiaa ja solujen mitokondrioiden mitofagiaa sekä mitokondrioiden kasvua ja toimintatehoa sydäninfarktin jälkeen. Myös solujen stressitila, apoptoosit (ohjatut solukuolemat) ja tulehdukset vähenivät.

Uni

Normaali terve unirytmi on monimutkainen tasapaino monen eri tekijään välillä.

Lämmin huoneilma aiheuttaa lisääntynyttä valveillaoloa ja alentunutta REM unta samoin kuin vähäisempää syvää unta totesi tutkimusraportissaan Kazue Okamoto-Mizuno.

Ihminen on aikojen kuluessa sopeutunut nukkumaan paitsi pimeässä, myös viileässä.

Scientific American raportoi Sleep 2011 konferenssista, jossa esitettiin tutkimus unettomuuden hoidosta. Tutkimuksessa unettomuudesta kärsiville annettiin päähine, jossa kiersi viileää vettä. Viileän päähineen käyttö auttoi unettomuudesta kärsiviä nukahtamaan yhtä nopeasti ja nukkumaan yhtä pitkään kuin muutkin, jotka eivät kärsineet univaikeuksista. Menetelmä lienee hankala toteuttaa. Eräs tutkimus mainitsee hyvän unen vaativan termoneutraliteettia. Tasaista lämpötilaa 30-32 astetta tai yöpuku päällä 16-19 astetta. Poikkeamat kumpaankin suuntaan heikentävät unen laatua.

Ruskea rasva

Kylmäaltistumiseen sopeutuminen sujuu sitä paremmin, mitä enemmän kehossa on ruskeaa rasvaa. Ruskea rasva sisältää huomattavasti enemmän energiaa tuottavia mitokondrioita kuin valkoinen rasva. Ruskean rasvan tehtävä on siirtää energiaa ravinnosta lämmöksi. Energian tuotanto tapahtuu prosessissa rasvasta, mikä edellyttää vähäproteiinista dieettiä. David Sinclairin mukaan (Lifespan: Why We Age—and Why We Don’t Have To (p. 111)) ruskean rasvakerroksen kasvattaminen muodostuu iän myötä hankalammaksi, joten sitä pitää vaalia aivan erityisesti esimerkiksi säännöllisillä kylmäaltistuksilla.

Mitä korkeampi kehon rasvaprosentti, sitä alhaisempi ruskean rasvan määrä. Lepotilan aineenvaihdunta on sitä aktiivisempi, mitä enemmän ruskeaa rasvaa kehossa on. Ruskean rasvan merkityksestä laajemmin kertoo Pubmed artikkeli; (ComBATing aging—does increased brown adipose tissue activity confer longevity?)

Mitä korkeampi kehon rasvaprosentti, sitä alhaisempi ruskean rasvan määrä.

Lihasvammat, kipu ja tulehdukset

Urheilijat ovat aina tienneet hoitaa vammojaan kylmillä kääreillä.16 tutkimuksen analyysissä havaittiin kipujen vähenneen kylmähoidolla 80%:ssa tutkituista tapauksista. Kylmähoidon havaittiin parantaneen harjoittelun tuloksia 71% tapauksista ja yleisesti vähentäneen tulehduksia ja lihasvahinkoja.

Kylmähoidosta lihasvammoissa on tehty perinpohjainen opas, joka on ladattavissa täältä.

Kirurgiat

Kirurgisissa leikkauksissa on jo vuosikymmeniä käytetty kylmähoitoja sekä sydänleikkauksissa että leikkauksesta parantumisen edistäjänä. Kylmäkäsittelyä on menestyksellä käytetty myös infarktin jälkeisessä hoidossa, jossa sen on havaittu parantavan mitokondrioiden toimintaa. Tiedelehti Nature kertoo tutkimuksesta, jonka mukaan solujen stressi, apoptosis (ohjattu kuolema) ja tulehdukset vähenivät kylmähoidon ansiosta. Tutkimus esitti, että erityisesti autofagia ja mitokondrioiden mitofagia olivat tärkeitä sydänkirurgian onnistumiselle.

Kryoterapiaa on käytetty menestyksellisesti myös syöpäleikkauksissa (Cancer research UK), jossa kasvain on ensin jäädytetty syöpäsolujen tappamiseksi.

Mielenterveys

Ultrakylmien lämpötilojen kryoterapia saa aikaan hormonaalisia vastineita, kuten adrenaliinin, noradrenaliinin ja endorfiinien erittymistä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin koko vartaloon kohdistetun kolmen viikon kylmähoidon vähentäneen 50%:lla koehenkilöiden masennusta ja ahdistusta.

Hengitystiesairaudet

Kylmän ilman vaikutus hengitysteihin on paitsi viilentävä, myös kuivattava. Vaikka kylmäaltistus esimerkiksi avantouimareille on karaiseva ja verenkiertoelimiä vahvistava, ei erityisiä hengityselimiä vahvistavia vaikutuksia ole havaittu.

Nivelreuma

Nivelreuman hoidossa on käytetty kylmähoitoja jo vuodesta 1986 lähtien. Hoidot tehdään kylmähuoneissa, joiden lämpötila lasketaan maksimissaan n. -110 asteeseen. Koko hoito kestää yleensä 60-90 minuuttia. Eräs tutkimus raportoi tuloksista kertomalla, että hoito antaa merkittävää kivun lievennystä lyhyellä tähtäimellä, mutta vaikutus häviää melko nopeasti.

Migreeni

Migreenin kipujen hoidossa on saatu hyviä tuloksia kylmäkääreellä kaulan ympärillä. Kääre alensi kipuja 30% puolen tunnin käytön kohdalla. Vaikutus oli hermoverkon toimintaa tukahduttavaa, mutta ei parantavaa.

Ilmasto.

Kylmään ilmastoon tottuneilla henkilöillä on enemmän vaikeuksia tottua erityisen kuumaan ilmanalaan.

Sekä kuuma että kylmä karaisevat elimistöämme ja tuovat lukuisia terveyshyötyjä. Altistuminen ja karaistuminen tapahtuvat hitaasti ja vaativat aikaa ja kärsivällisyyttä.