Nuoruuskoodi 13. Pätkäpaastot ja paastopätkät.

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on email

Pätkäpaastot ja paastopätkät ovat vähitellen yleisin omaehtoinen terveyden edistämisen muoto. Laihtuminen on ehkä vielä pääasiallinen motiivi, mutta Yohshinori Ohsumin Nobel palkinnon 2016 myötä kehon puhdistaminen viallisista soluista on tulossa monelle tärkeimmäksi, ”Nuoruuskoodiksi”.

Pätkäpaasto, Intermittent Fasting (IF), oli vuonna 2018 internetin yleisin ruokavalioon tai terveyteen liittyvä hakusana siitäkin huolimatta, että siitä usein käytetään nimitystä Time Restricted Feeding (TRF) tai Time Restricted Eating (TRE). Tällä hetkellä Intermittent Fasting termillä löytyy Googlessa 50 miljoonaa sivua.

Ei enää nälkää.

Teollinen vallankumous ja tehomaatalous toivat mahdollisuuden tuottaa ja kuljettaa ravintoa ympäri vuoden kaikkialle maapallolla. Miljoonia vuosia sitten ei ollut pikaravintoloita ja jääkaappeja eivätkä lentokoneetkaan toimittaneet tuoreita hedelmiä toiselta puolelta maailmaa. Välipalapatukoita ja sipsejä ei ole ollut naposteltavaksi työn lomassa.

Ruoanlaittoa ei enää tarvitse suunnitella päiviä etukäteen. Ostetaan valmisruokaa ja laitetaan mikroon lämpiämään ja ateria on valmis viidessä minuutissa. Aterian saa myös pikaruokaloista tai vain nappaamalla kaupasta patukan.

Tänä päivänä meillä ei ravinto-mielessä ole enää vuodenaikoja. Eikä edes oikein entisenlaisia vuorokauden aikojakaan, kun keinovaloilla pimeää aikaa on lyhennetty useilla tunneilla.

Tuntien tai päivien mittaiset ravintopulan aiheuttamat ”pätkäpaastot” ovat aina olleet pikemminkin sääntö kuin poikkeus. Niitä ei ole enää, kun edellisen illan ruoan käsittely suolistossa ei ole täysin päättynyt aamupalan saapuessa. Vararavintoihin ei tarvitse kajota edes yön jälkeen.

Olemme ajautuneet huomaamattamme tilanteeseen, jossa ruoansulatuksemme käy lähes jatkuvasti täysillä kierroksilla ja tallentaa rasvaksi valtaosan.

Sen seurauksena elimistö on myös jatkuvasti kasvun (anabolia) moodissa siirtymättä lähes koskaan kataboliseen, vararavintojen, käyttöön.

Elimistömme käsittelee kehomme viallisia soluja ja molekyylejä kuin vararavintoa ja ottaa ne käyttöön heti, kun normaali ravinnon saanti estyy tai alittaa sen hetkisen tarpeen. Liikunta saisi elimistömme tilapäiseen energiavajaukseen ja vararavintojen käyttöön, mutta emmehän me liiku enää tarpeeksi.

Perinteiset paastot

Usean päivän tai viikon mittaiset vesi- tai mehupaastot eivät ole miellyttäviä eivätkä edes kovin tehokkaitakaan. Elimistömme suojautuu ravinnon puutteeseen alentamalla aineenvaihduntamme nopeutta ja siten pienentämällä kalorien kulutusta. Kun lopulta lopetat paaston nälkähormoni pitää huolen, että saat hävittämäsi kilot takaisin. Luonnossa eläessä tämä on ollut järkevää sopeutumista ravinnon saannin vaihteluihin.

Pitkässä paastossa elimistö saattaa alkaa kuluttamaan viallisten solujen lisäksi myös omia lihassolujaan ravinnoksi (sarkopenia) eikä niitä saada palautettua välittömästi, kuten alle parinkymmenen tunnin mittaisissa pätkäpaastoissa tapahtuu. Paastosta tulee näin kiusallisen raskas eikä kovin tehokas prosessi.

Usean päivän vesipaastot ovat vaarallisia, koska keho tarvitsee tiettyjä ravintoaineita, kuten kuituja ja mineraaleja jatkuvasti. Siksi kaikki uudemmat usean päivän paastot ovat mehu- tai keittopaastoja. Tämä antaa ideaa kauppaaville yrityksille mahdollisuuden myydä keitto- ja mehupusseja kurssin lisänä. Mehut ja keitot katkaisevat kuitenkin paaston-aikaisen autofagian ainakin hetkeksi.

Liikunnan sovittaminen perinteiseen paastoon.

Yli 12 tunnin paaston jälkeen elimistö siirtyy käyttämään rasvaa energian tuotantoon, kun glkoosivarastot ovat alhaalla. Samalla käynnistyy autofagia. Paastoliikunta johtaa helposti vähemmän elintärkeiden proteiinien käyttöön energiaksi. Pätkäpaastoissa tämä ongelma korjataan nauttimalla liikuntasuorituksen jälkeen proteiinipitoisia ravinteita. Paastoliikunnan jälkeen kasvuhormonitaso on moninkertainen ja palauttaa nopeasti menetetyt kudokset. Näin edellyttäen, että liikunnan jälkeen nautitaan proteiinia, mielellään pienellä hiilihydraattilisällä. Voimalajien harrastajat nauttivat proteiineja muutaman tunnin välein pitääkseen aineenvaihduntansa anabolisessa eli kasvun tilassa. Usean päivän paastoissa tutkimustiedon perusteella liikunta on syytä pitää maltillisena, koska lihaskatoa ei pystytä korvaamaan välittömästi.

Pätkäpaastot ja Paastopätkät

Valitse tapasi

Intermittent Fastingilla tarkoitetaan yleensä vain sitä, että pääosa vuorokaudesta ollaan syömättä ja annetaan ruoansulatuselimistölle lepoaika. Lepoaikana elimistö puhdistaa itsensä käyttämällä kuolleita tai viallisia molekyylejä uudelleen energiaksi tai rakennusaineiksi (autofagia). Edellytys on, että minkäänlaisia välipaloja tai mehuja ei nautita, koska ne keskeyttävät autofagian välittömästi.

Kalorien vähentämistä ei välttämättä varsinaisesti tavoitella. Ainoastaan järjestellään ruoka-aikoja. Kuitenkin ruoka-ajan rajoittaminen merkitsee väliin jätetyn välipalan tai aterian kalorien poistumista kokonaiskulutuksesta.

Toisin kuin dieeteillä tai pidemmillä paasto-ohjelmilla, pätkäpaastolla ei voida ansaita. Siitä on hankala myydä oppaita, kursseja tai laihdutusjauheita.

Pätkäpaasto on Michael Mosleyn tunnetuksi tekemä menetelmä, jossa paastot olivat niin lyhyitä, että elimistö ei ehtinyt sopeuttamaan aineenvaihduntaa pienempään kalorimäärään. Mosleyn pätkäpaasto oli laihduttajien suosiossa, koska se tuotti tuloksia ja oli helppo toteuttaa.

Intermittent Fasting edellyttää 1-3 ateriaa päivässä ilman välipaloja ja sokeri- tai alkoholipitoisia juomia. Luonnollisesti elintarvike-, makeis- ja juomateollisuus menettää miljardeja, jos tämä yleistyy.

Paastojakso on yleensä 16-20 tuntia. Pätkäpaastoja voi versioida vapaasti välillä 12-12 ja 23-1 jättämällä väliin iltapalan tai aamupalan tai molemmat. Paastoja ei myöskään tarvitse noudattaa joka päivä.

Tuntimäärien sijaan monet noudattavat ruokailukertoja 2 ateriaa päivässä tai yksi ateria päivässä (OMD=One Meal a Day). Yksi ateria päivässä ei sovi jo ennestään solakoille henkilöille. Ns. ”Warrior Diet” on parempi vaihtoehto heille. Siinä ruokailuun varataan 4 tuntia päivässä, jolloin on helpompi korvata mahdollisesti menetettyä lihaskudosta. Kaikissa paastoissa on vaarana menettää lihasmassaa, jos rasvanpoltto ei heti käynnisty ja aineenvaihdunta käyttää lihasmassaa energiaksi.

Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu lihaskatoa pätkäpaastoissa tukevilla henkilöillä. Heillä painon pudotus oli pelkästään rasvaa.

Intermittent Fasting ei periaatteessa ota kantaa ravinnon laatuun, mutta käytännössä sokerit ja nopeat hiilihydraatit vaikeuttavat IF paastoa, koska ne nostavat voimakkaan nälän tunteen. Hiilihydraatteja rajoittamalla ennen pätkäpaastoa elimistö siirtyy helpommin rasvan polttoon. Kaikilla meillä riittää kehossamme rasvaa viikoiksi, jopa kuukausiksi, joten nälkää ei tule.

Pätkäpaastojen etu perinteisiin paastoihin nähden oli, että pätkäpaastot eivät ehdi aiheuttamaan aineenvaihdunnan sopeutumisreaktiota, jossa se pyrki sopeutumaan uuteen päivittäiseen kalorimäärään. Ne eivät myöskään estä kuntoilua ja mahdollinen lihaskato on helppo korvata samantien. Pätkäpaastoista voi myös jokainen versioida vapaasti mieleisensä. Mikä tahansa versio on hyvä, kunhan syödään vain aamulla, päivällä tai ilta-kuuteen mennessä ja jätetään välipalat, oluet ja limsat pois.

Varsinaisesti pätkäpaasto lähti Mosleyn jälkeen uudelleen lentoon, kun Yoshinori Ohsumin Nobel palkinnon (2016) jälkeen havaittiin 16-20 tunnin pätkäpaastojen valtavat terveysvaikutukset autofagian ansiosta. Lisäksi pätkäpaasto taipuu lähes mihin vain ja sopii jokaiselle, kunhan löytää itselle oikean tavan toteuttaa.

Vähän pidemmät 48, ja 72 tunnin paastot ovat erittäin tehokkaita autofagian etujen saamisen kannalta. Useimmille on kuitenkin paaston toinen päivä kaikkein vaikein. Jos sinullakin on näin, keskity 24 tai 72 tunnin paastoihin 48 tunnin sijaan. Yli kolmen päivän paaston jälkeen elimistö reagoi siirtymällä säästöliekille ja paasto menettää tehoansa, jos pyrit pudottamaan painoasi. Toisaalta immuunipuolustuksen solujen uudistuminen tapahtuu vasta paaston edettyä pidemmälle n. 70 tuntiin.

Kylläisyys / tehokkuus.

On yleinen käsitys, että tehokas suoriutuminen edellyttää täyttä vatsaa ja riittävästi energiaa. Luonnossa eläimet eivät saalista ja sairasta täydellä vatsalla. Kaikki olennot ovat terävimmillään, kun vatsa on tyhjä. Kun vatsa kurnii, on keksittävä keinot löytää ravintoa. Tällöin aistit ovat terävimmillään ja aivot toimivat ketterästi. Opiskelu tai työpäivä sujuu tehokkaammin, kun syöt vasta myöhemmin iltapäivällä. Groningenin yliopiston tutkimus Hollannissa todisti aivojen puolustussolujen aktivoituvan paaston aikana ja puhdistavan aivoja sinne kertyneistä toimimattomista partikkeleista, mikä tehosti aivojen toimintaa.

Nature sivusto julkaisi Yalen yliopiston tutkimuksen, jossa tutkijat antoivat nälkähormoni greliiniä pistoksena hiirille. Testeissä tämän jälkeen hiirien oppimis- ja muistamiskyky oli parantunut 30%.

Toisessa tutkimuksessa greliini nälkähormoni korjasi 7 päivän hoidon jälkeen beta amyloidilla aiheutettuja vaurioita aivojen toiminnalle.

Paasto aktivoi aivojen puhdistusmekanismin.

Ruokailu elämän rytmin mukaan.

Time Restricted Feeding (TRF) on Intermittent Fasting alalaji, jossa ei kaloreja yritetä vähentää. Ainoastaan ruokailuajat rytmitetään  ihmiselle luontaisen aikarytmin (sirkadiaaninen rytmi) mukaan. Ravintoa nautitaan vain valoisaan aikaan 06-18 välisenä aikana. Tällä aikajaksolla hormonit ovat virittäneet elimistömme aineenvaihdunnan käsittelemään ravintomme hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa, jolloin sillä on muita kehon palautumiseen liittyviä tehtäviä. Muslimien Ramadan on TRF käänteisenä eli ravintoa nautitaan vain auringon laskun jälkeen.

Ruokailu sirkadiaanisen päivärytmin ulkopuolella häiritsee hormoniemme ohjaamaa aineenvaihduntaa ja altistaa meidät kroonisille elintasosairauksille. Vuorokausirytmiin sovitetun ruokailun on todettu laskevan kehon painoa, parantavan glukoosiaineenvaihduntaa, lisäävän aineenvaihdunnan joustavuutta, vähentävän verenpainetta, parantavan suoliston toimintaa sekä sydän- ja verisuoniterveyttä. Näin summaa Cell Press iScience raportti.

Lisää elämän rytmistä ja tutkimustuloksista myöhemmin luvussa Elämän Rytmi.

Enemman terveita elinvuosia

Tilaa Uutiskirje

Palaa : Etusivulle

Katso; Nuoruuskoodi 1.Enemmän terveitä elinvuosia.

Katso; Nuoruuskoodi 2. Aktivoi viallisten solujen kierrätys.

Katso; Nuoruuskoodi 3. Miksi Ikäännymme, vaikkei tarvitsisi.

Katso; Nuoruuskoodi 4. Mitä käytät, se kasvaa ja vahvistuu.

Katso; Nuoruuskoodi 5. Länsimainen elämäntapa.

Katso; Nuoruuskoodi 6. Nälkä puhdistaa ja parantaa.

Katso; Nuoruuskoodi 7.Sinclairin kirje. Ikääntymistä hidastava elämäntapa.

Katso; Nuoruuskoodi 8.Paasto, liikunta, sauna ja kylmä suihku.

Katso; Nuoruuskoodi 9. Nuorekas ja terve iho.

Katso; Nuoruuskoodi 10. Saunan terveyshyödyt.

Katso; Nuoruuskoodi 11. Kylmä karaisee.

Katso; Nuoruuskoodi 12. Liikunta on lääke.

Katso; Paasto. Niukka, rytmitetty ruokavalio pitää vireänä.

Jaa muillekin

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on email