Nuoruuskoodi 14. Uni on yöhuolto.

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on email

Yö- ja päivärytmi, uni,  vuoden kierto ja kuun kierto.

Kaikki elävät organismit ovat sopeutuneet uni-/ valverytmiin (sirkadiaaninen rytmi). Kaikki elintoiminnat hormonien ja geenien ohjaamina noudattavat tätä rytmiä. Päivällä kehoa käytetään. Yöllä uni on kehon yöhuolto. Yöhuolto on välttämätön. Sen laiminlyöminen kostautuu nopeasti.

Elämän rytmit johtuvat maapallon pyörimisestä akselinsa ympäri 23 asteen kulmassa. Yö-/ päivärytmi tulee maapallon pyörimisestä, mutta pyörimiskulma taas aiheuttaa vuodenaikojen vaihtumisen ja lämpötilojen, tuulien ja sateiden vaihteluita.

Elimistön aktiivisuus määräytyy valo- ja lämpörytmin perusteella.

Kuun kierto taas aiheuttaa eroja maapallon vetovoimaan, josta todistaa vuorovesi-ilmiö. Tiedetään, että kasvit kasvattavat maanpäällisiä osiaan, kun kuun vetovoima on suurimmillaan (nouseva kuu) ja maanalaisia osiaan, kun sen vetovoima on heikoimmillaan (laskeva kuu).

Unen tarkoitus.

US National Institute of Neurological Disorders and Stroke määrittelee unen merkityksen elämälle yhtä tärkeäksi kuin ravinnon ja veden. Ilman unta emme pystyisi ylläpitämään aivojemme toimintoja, oppimaan ja muistamaan emmekä palaudu päivän rasituksista.

Unen aikana aivosi ja kehosi monet toiminnot ovat aktiivisia. Uni vaikuttaa kaikkiin kehon toimintoihin ja kudoksiin: aivot, sydän, keuhkot, aineenvaihdunta, immuunijärjestelmä, tautien vastustuskyky ja mielen terveys. Unen aikana aivosi puhdistuvat sinne kertyneistä viallisista proteiineista.

Krooninen unen puute tai huono unen laatu lisää riskiä sairastua useisiin tauteihin, kuten verenpaine, sydän- ja verisuonitauteihin, diabetekseen, masennukseen ja ylipainoon.

Aivoilla on tehtäviä, joita ne suorittavat valveillaolon aikana ja toisia unen aikana. 

Ihmisen ja muidenkin olioiden fysiologia seuraa sirkadiaanista rytmiä. Elimistö on sopeutunut tekemään täysin eri asioita unen aikana kuin valveilla. Aktiivisena aikana hankitaan ravintoa ja lisäännytään. Unen aikana palaudutaan päivän rasituksista, palautetaan elimistön tasapaino ja järjestellään muistia. Päivällä ovat aktiivisia eri geenit ja hormonit kuin yöllä unen aikana.

Uni kulkee noin 90 minuutin sykleissä. Jokaiseen sykliin liittyy omat toimintonsa ja niitä kaikkia siis tarvitaan. REM unen aikana aivot järjestelevät muistoja. Unien näkeminen liittyy tähän. 

Syvän unen (N3 uni)  aikana taas keho palautuu päivän rasituksista ja aivoaallot ovat erittäin matalalla tasolla. Kasvuhormoni korjaa kudosvaurioita ja kasvattaa uutta syvän unen aikana. Liikuntaa aktiivisesti harrastavien on syytä tarkkailla syvän unen määrää älylaitteilla varmistuakseen riittävästä palautumisesta.

Unen pituus.

Nukumme tai yritämme nukkua kolmasosan elämästämme. Jos elät 90 vuotiaaksi, tulet nukkuneeksi 32 vuotta.

Nukumme silti nykyisin tunnin vähemmän kuin 1970 luvulla, sanoo Chicagon Medical Centerin tutkimus. Englantilainen unitutkija Russel Forster sanoo unemme vähentyneen jopa 1,5-2 tuntia 1950 luvulta. Se on yli 20 prosenttia. Forsterin mukaan teini-ikäisten unen tarve on ainakin 9 tuntia, mutta monet nuoret nukkuvat vain 5 tuntia. Voi vain kuvitella minkälaisia fyysisiä ja psyykkisiä häiriöitä tästä seuraa. 

Toisaalta laaja yhteenvetotutkimus ei löytänyt tukea väitteille vähentyneestä unesta. Yhdeksän länsimaan tutkimuksessa vain Italiassa löytyi tukea unen vähentymiseen. Ongelmaa selittää se, että unen määrää on voitu mitata laboratorion ulkopuolella luotettavasti vasta viime aikoina älylaitteiden avulla. 

Tutkimuksissa ilmeni, että 5-6,5 tuntia nukkuvat olivat pitkäikäisimpiä. Sekä vähäisempi että suurempi määrä unta laskivat elinikää. Ilmeni myös, että ihmiset säännöllisesti arvioivat nukkuvansa 30-60 minuuttia pidempään kuin todellisuudessa nukkuvat.

Totta on että lapset ja nuoret tarvitsevat enemmän unta kuin aikuiset. Totta on myös, että ikääntyneiden unen määrä laskee ehkä pienentyneen melatoniinin erityksen vuoksi.

5-6,5 tuntia nukkuvat ovat pitkäikäisimpiä.

Aivoissa on kello.

Aivoissamme on SCN:ksi nimetty alue, joka toimii kehomme keskuskellona. Se sijaitsee näköhermojemme risteyskohdassa aivojen näköalueen takana ja koordinoi valon perusteella sirkadiaanista ryhmiä. 

Circadian clock. Unen ja päivän rytmi.

Lähde: https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm#/media/File:Biological_clock_human.svg

Kaamosmasennus.

Päiväntasajan seudulla sisäinen kellomme toimii säännöllisimmin. Navoille päin mentäessä valo-/ pimeä rytmi vaihtelee tuntuvastikin vuodenaikojen mukaan. Napa-alueiden eliöillä kello jopa saattaa pysähtyä vuodenaikoina, jolloin valo-/ pimeärytmiä ei ole. Lähellä napa-alueita asuvilla ihmisillä esiintyy kaamosmasennusta (seasonal disorder), joka johtuu serotoniini hormonin erittymisen häiriöistä valon puutteen vuoksi. Tutkimusten mukaan kaamosmasennus ei kuitenkaan ole kovin yleinen ehkä siksi, että keinovalaistus korjaa tilannetta tehokkaasti. Sisäisen kellon häiriintymistä voidaan nykyään tutkia melko luotettavasti melatoniini hormonin (aMT6s) erityksen avulla. Yllättävää kyllä unihäiriöitä havaittiin tutkimuksessa enemmän talvella kuin muina vuodenaikoina.

Geenit tahdistavat valo-/pimeä rytmiä.

Kaikki elämä on siis sopeutunut maan pyörimiseen akselinsa ympäri ja sen aiheuttamaan yö/päivä ilmiöön.  Sopeutumista varten kaikilla eliöillä on sisäinen kello, joka ohjaa elimistöä tahdittumaan vuorokausirytmin mukaan. Kuitenkin vasta 2017 Nobel palkinto myönnettiin kolmelle tutkijalle, jotka löysivät proteiinit (Per ja Tim ym.), jotka ilmoittavat yksittäisille soluille keskuskellon ajan tarkasti.

Samat proteiinit toimivat kaikissa soluissa ja kaikilla eliöillä kasveista eläimiin ja ihmisiin. 

 Geenimme aktivoituvat vuorokausirytmin mukaan. Samoin toimivat hormonit varsinkin melatoniini ja serotoniini.

Melatoniini valmistaa kehomme yön lepoa varten. Aamulla eritys loppuu ja lisääntyvä kortisolin eritys aktivoi kehon uuden päivän alkuun. Hormonit, jotka ohjaavat aineenvaihduntaamme, nälän ja kylläisyyden tunnettamme ovat kaikki voimakkaasti vuorokausirytmin ohjaamia. Yön ja levon aikana taas kehon painopiste siirtyy enemmän immuunipuolustukseen ja tulehdusten ehkäisyyn. Nämä toiminnot ovat päivän aikana jääneet vähemmälle solujen keskittyessä kasvuun. Stressihormoni kortisolia tarvitaan valoisan aikana, mutta pimeän aikaan sen tuotanto tyrehtyy. Kortisoli huolehtii aamulla herätyksestämme kello 4-6 välillä. Aamulla herättyämme insuliinin eritys lisääntyy ja kielii siitä, että elimistö on valmis päivän aktiviteetteihin tarvitsematta aamupalaa. Jopa Sirtuin pitkäikäisyysgeenit ja niihin liittyvät energian tuotantoon vaikuttavat NAD+ ja AMPk molekyylit synkronoituvat vuorokausirytmiin.

Unen aikana aivot puhdistuvat.

Unen aikana aivoissa virtaa imunestettä selkäytimestä (cerebrospinal fluid, aivoneste), joka huuhtelee aivoista päivän aikana kertyneet kuona-aineet. Beta-amyloid ja tau nimisiä proteiineja kertyy päivän aikana aivoihin. Ne tukkivat hermosynapseja ja muuttuvat myrkyllisiksi ja tulehduksia aiheuttaviksi. Ne alkavat tukkia varsinkin muistiamme sitä säätelevässä hippokampus osassa. Unen puute pitkään jatkuessaan johtaa muistin heikkenemiseen ja lopulta Alzheimerin tautiin. Rochesterin Medical Centerin johtava tutkijatohtori Maiken Nedergaard sanoo unen muuttavan aivojen struktuuria perinpohjaisesti. Siksi uni on niin tärkeää.

Kuona-aineet kertyvät erityisesti aivojen hermoverkkojen solmukohtiin heikentäen tai estäen solujen välisen kommunikoinnin. Jos aivojen huuhtelu unen aikana jää tekemättä, muistimme heikkenee, koska neuronien väliset yhteydet eivät toimi kunnolla. Polku muistiin painettuihin asioihin heikkenee. Unettomuus aiheuttaa siis samanlaisia seurauksia aivoissa kuin Alzheimerin tautia sairastavilla. Liian lyhyt tai katkonainen yöuni huonontaa muistamista, oivaltamista ja tiedon sekä taitojen oppimista

Nature sivuston artikkelin mukaan kahden yön hyvä ja palauttava uni kykenee korjaamaan unettomuuden vaikutuksia muistiin.

Aivojen autofagia. 

Aivoilla on oma glialsoluihin ja imu- eli lymfanesteisiin perustuva puhdistusjärjestelmä. Silti aivoissa toimii myös kaikkialla muualla kehossa toimiva autofagia, joka kerää vioittuneet neuronit lysosomeihin kierrätettäväksi energiastressin käynnistämänä.

Aivojen osalta autofagia huolehtii neuronien laadun varmistamisesta poistamalla kierrätykseen vialliset neuronit. Ei siis pelkästään aineenvaihdunnan sivutuotteena syntyviä vioittuneita proteiineja, vaan myös viallisia ja huonosti toimivia neuroneja. Näin taataan ja ylläpidetään aivojen toimivuutta, plastisuutta.

Autofagia on normaali tapahtumaketju, joka turvaa solujen henkiinjäämistä ja uusiutumista siirtymällä solun kasvu- ja jakautumismoodista lepo- ja korjausmoodiin. Sirkadiaanisen rytmin vaikutusta on tutkittu runsaasti eri elinten osalta, mutta ei juurikaan aivoissa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aivojen hippokampuksessa on oma, erillinen autofagian rytminsä.

mTOR

Ihminen päiväaktiivisena on sopeutunut aktiiviseen aineenvaihduntaan päiväsaikaan ja hitaampaan yöllä. Tämän johdosta aineenvaihduntaa ja autofagiaa säätelevä mTOR proteiini passivoituu yöajaksi, mikä mahdollistaa katabolisen, rasvaperusteisen aineenvaihdunnan ja autofagian. Myöhäisen ruokailun aktivoimat insuliini ja mTOR taas estävät autofagiaan liittyvän tapahtumaketjun yön aikana. Älä siis tankkaa liikaa hiilihydraatteja tai proteiineja illalla, koska se estää normaaliin yörytmiin kuuluvan solujen korjaus- ja lepovaiheen eli autofagian.

Iltaruokailu estää autofagisen puhdistustoiminnon aivoissa yön aikana.

REM uni

Unen vaiheiden merkityksestä ei ole täsmällistä tietoa. REM unen vähäisyys tai puute ei välittömästi ilmene elintoiminnoissa. REM unen aikana hengitys, syke ja aivojen glukoosin käyttö vaihtelevat suuresti ja saattavat olla samalla tasolla kuin valveilla ollessa. Toisaalta REM unen aikana lihasten aktiviteetti on estynyt.

REM uni on kevyttä unta, jossa ollaan lähellä valveillaoloa. Silmät räpsivät vilkkaasti. Siitä nimi Rapid Eye Movement (REM). REM unta esiintyy ainakin nisäkkäillä yleisesti. Unia nähdään pääasiallisesti vain REM unen aikana.

REM uni alkaa yleensä vasta 90 minuutin unen jälkeen ja kestää n. 20-25 % (1,5-2 tuntia) uniajasta oura.com uni-infon mukaan. REM unen pääasiallisena tarkoituksena pidetään aivojen ja muistin toimintojen järjestelyä. Liian vähäinen REM uni johtaa ns. neurodegeneratiivisiin sairauksiin, kuten Alzheimer, Parkinson ja unihäiriöt. Tutkijat ovat myös tulleet siihen tulokseen, että vaje REM unessa häiritsee aivojen autofagiaa ja sitä kautta vaarantaa niiden normaalia toimintaa.

Syvä uni

Scientific American kuvaa unen vaiheita alla olevan kuvion avulla. Kuvan ulkoreunalla on keltaisella REM uni. Vaalean vihreät ja vaalean siniset ovat kevyttä unta ja sisäreunalla tumman sininen on syvää unta. Syvää unta on siis eniten alkuyöstä ja Rem unta taas aamuyöstä. 

Uni noudattaa rytmiä.

https://www.scientificamerican.com/article/deep-sleep-gives-your-brain-a-deep-clean1/

Omaa untasi voit parhaiten seurata Ouran sormuksella, joka oman kokemukseni mukaan on älykelloja huomattavasti tarkempi. Monet urheiluseurat ja -järjestöt, kuten USA:n NBA käyttävät Ouran sormusta unen ja kunnon analysoinnissa.

Syvän unen tehtävä on kehon ja lihasten palautuminen, vaurioiden korjaus ja kasvu. Sen määrä on yksilöllistä ja riippuu palautumisen tarpeesta. Ouran mukaan syvä uni kestää aikuisilla 1-1,5 tuntia tai 20% kokonaisunen määrästä. Ikääntyessämme syvän unen määrä laskee. Ouran mukaan TV:n ja näyttöjen sinistä valoa kannattaa vältellä pari tuntia ennen nukkumaan menoa syvän unen lisäämiseksi.

Uni on aivojen yöhuolto.

Oheiset kuviot Oura sormuksestani näyttävät, miten syvän unen vaiheet ovat alkuyöstä ja REM loppuyöstä. Syke on yleensä alimmillaan alkuyöstä ja alkaa nousta 3-4 välillä kortisolitason noustessa. Vaihtelut yöunissa ovat kuitenkin suuria eikä mitään ”oikeaa” ole olemassa.

Melatoniini ja sininen valo.

Kehomme tuottaa melatoniinia luonnostaan. Se ei sinänsä nukuta meitä, mutta se rauhoittaa mielemme valmistautumaan uneen. Melatoniinin taso alkaa nousta pari tuntia ennen nukkumaan menoa.  Näin kertoo Johns Hopkins yliopiston uniexpertti Luis F. Buenaver.

Melatoniinia käytetään yleisesti nukahtamisongelmiin ja jetlagiin. Se on vaaraton käyttää ainakin lyhytaikaisesti eikä aiheuta riippuvuutta.

Aivoissamme oleva keskuskello SCN estää aamulla valon aktivoimana melatoniinin tuotannon ja käynnistää tuotannon taas pimeyden alkaessa. Tietokoneiden ja TV:n led valo sotkee luontaista rytmiä ja yöunta. Suomalaisen tutkimusyhteenvedon perusteella tiedetään kahden tunnin altistuksen siniselle valolle illalla estävän melatoniinin eritystä voimakkaasti, mutta se alkoi elpyä jo 15 minuutin kuluttua

Melatoniinia on alettu viime aikoina tutkia mahdollisena terveen ikääntymisen edistävänä molekyylinä.

Enemman terveita elinvuosia

Tilaa Uutiskirje

Palaa : Etusivulle

Katso; Nuoruuskoodi 1.Enemmän terveitä elinvuosia.

Katso; Nuoruuskoodi 2. Aktivoi viallisten solujen kierrätys.

Katso; Nuoruuskoodi 3. Miksi Ikäännymme, vaikkei tarvitsisi.

Katso; Nuoruuskoodi 4. Mitä käytät, se kasvaa ja vahvistuu.

Katso; Nuoruuskoodi 5. Länsimainen elämäntapa.

Katso; Nuoruuskoodi 6. Nälkä puhdistaa ja parantaa.

Katso; Nuoruuskoodi 7.Sinclairin kirje. Ikääntymistä hidastava elämäntapa.

Katso; Nuoruuskoodi 8.Paasto, liikunta, sauna ja kylmä suihku.

Katso; Nuoruuskoodi 9. Nuorekas ja terve iho.

Katso; Nuoruuskoodi 10. Saunan terveyshyödyt.

Katso; Nuoruuskoodi 11. Kylmä karaisee.

Katso; Nuoruuskoodi 12. Liikunta on lääke.

Katso: Nuoruuskoodi 13. Pätkäpaastot ja paastopätkät.

Jaa muillekin

Share on facebook
Share on linkedin
Share on whatsapp
Share on twitter
Share on email