Nuoruuskoodi 7. Sinclairin kirje. Ikääntymistä hidastava elämäntapa.

David Sinclair

Maailman tunnetuin pitkäikäisyystutkija lähetti kannattajilleen kirjeen, jossa hän kertoo, miten hän itse toteuttaa ikääntymistä hidastavaa elämäntapaa. Hän toivoi meidän jakavan sitä eteenpäin. Tässä hyvin vapaa käännös.

On paljon stressitekijöitä, jotka aktivoivat pitkäikäisyysgeenejä vahingoittamatta solujamme. Tällaisia ovat:

1. liikunta,

2. pätkäpaastot,

3. vähäproteiiniset dieetit ja

4. kuuma-/ kymäaltistukset.

Ne ovat hormeettisia, karaisevia, ilmiöitä, jotka vahvistavat kehoamme kuitenkaan aiheuttamatta vahinkoa.

Näitä elintapoja voi täydentää tieteellisillä kokeilla löydetyillä ns. hormeesia matkivilla (hormesis mimicing) yhdisteillä kuten resveratrol, NAD entsyymiä kiihdyttävillä aineilla (NMN) ja diabeteslääkkeenä tunnetulla metformiinilla.

Moni on jo sitoutunut työskentelemään paremmin ikääntymisensä eteen välttääkseen hauraan ja voimattoman vanhuuden 70-80 vuotiaina. Olet ehkä jo päättänyt muuttaa tapojasi nukkumisen, liikunnan, venyttelyn tai ravinnon suhteen. Olet ehkä jo päättänyt hankkia lemmikin, vähentää napostelua tai ylipäätään ryhtyä noudattamaan terveempiä elintapoja.

Helpottaakseni valintojen tuskaasi kerron tässä elintavoista, joita itse (David Sinclair) olen noudattanut jo pitkään.

Liikun enemmän

Esivanhempiemme oli pakko liikkua paljon löytääkseen ravintoa. Meidänkin elimistömme vaatii liikuntaa, varsinkin ikääntyessämme. Kuitenkin vain 10% yli 65 vuotiaista (USA:ssa) harrastaa liikuntaa.

Hyvä uutinen on, ettei liikuntaa tarvita valtavia määriä. Jos juokset 5 kilometriä viikossa tai 30 minuuttia joka toinen päivä, vähennät sydänkohtauksen riskiä 40% ja ylipäätään riskiä mihinkään kuolemaan johtavaan sairauteen 45%. Se on valtava hyöty kohtuullisesta ponnistuksesta.

Jos liikut niin, että hengästyt ja hikoilet etkä oikein pysty puhumaan, se on hapen puutetta, joka aktivoi kehosi puolustusmekanismeja ja pitkäikäisyys geenejä.

Minulta kysytään usein, mitkä ovat metformiinin (diabetes lääke) tai resveratrolin (punaviinin yhdiste) liikunnan hyötyjä vaimentavat vaikutukset. Eläinkokeissa on havaittu sekä reveratrolilla että metforminilla liikunnan hyötyjä heikentäviä vaikutuksia. Siksi en käytä kumpaankaan päivinä, jolloin harrastan liikuntaa laajemmin.

2. Vähennän ruokailukertoja

Paastossa ei ole mitään ihmeellistä. Jo antiikin Kreikassa Hippokrates ja muutkin lääkärit suosittelivat ravinnon määrän rajoittamista vedoten terveysvaikutuksiin. Tässä ei suinkaan puhuta ruoan puutteesta, vaan siitä, että annamme kehomme välillä odottaa seuraavaa ateriaa. Se on hyvä terveydelle ja pitkäikäisyydelle.

On valtava määrä tutkimuksia, jotka todistavat pätkäpaastojen hyödyistä. Eräässä tutkimuksessa koehenkilöt söivät valtaosan ajasta normaalisti, mutta viitenä päivänä kuukaudessa he noudattivat rajoitettua dieettiä. Jo kolmen kuukauden kuluttua ne, jotka noudattivat rajoitettua, paastoa matkivaa, dieettiä, laihtuivat, kehon rasvaprosentti aleni ja verenpaine laski. Rajoitettua dieettiä noudattavilla osaanottajilla oli myös vähemmän IGF-1 hormonia ja sen reseptoreita, mikä on tutkimuksissa liitetty alhaisempaan sairastavuuteen ja kuolleisuuteen.

No mitä minä (Sinclair) sitten teen?

Veren sokeritasoni nousee luonnostaan aamulla enkä siksi ole nälkäinen. Jätän aamupalan väliin lukuunottamatta kahta ruokalusikallista kotitekoista jogurttia. Yritän jättää myös lounaan väliin tai syön kupillisen keittoa tai salaattia. Illemmalla syön normaalin päivällisen kuitenkaan ahmimatta. Alkoholin kuittaan lasillisella viiniä muutaman kerran viikossa.

Lue Mark Mattsonin pdf artikkeli pätkäpaaston vaikutuksista: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.

3. Syön stressaantuneita kasveja.

Stressaantuneet kasvit tuottavat suuret määrät hormeettisia, terveyttä edistäviä molekyylejä, joista esimerkkinä : resveratrolia rypäleistä, asperiinia pajun kuoresta, metformiinia liljoista, EpiGalloCatekiiniGallaattia (EGCG) vihreästä teestä, kvertsetiiniä hedelmistä ja marjoista sekä allisiinia valkosipulista.

Se on todiste ksenohormeesista, jossa kasvien stressimolekyylit auttavat eläimiä ja ihmisiäkin. Konrad Horwitz:in kanssa keksimme tuon termin 2008 kuvaamaan ilmiötä, jossa eläimet ovat kehittyneet tunnistamaan kasvien erittämistä kemikaaleista varoitusmerkkejä ja suojautumaan elimistössään niiden ennustamiin uhkakuviin. Itse asiassa nämä kasvien molekyylit toimivat elimistössämme samalla lailla terveyttä ja pitkäikäisyyttä edistävinä ärsykkeinä kuin pätkäpaastot ja liikunta.

Filosofiani mukaan etsin kasveja, jotka ovat kasvaneet luonnonmukaisesti ja vähemmän ideaalisissa olosuhteissa joko luonnossa tai pienillä luomumaatiloilla.

Stressatun kasvin tunnistaa tummasta väristä ja kitkerästä mausta (oma lisäys). Ne ovat kärsineet kuivuudesta, kuumuudesta, kylmyydestä, ravinnon puutteesta ja tuholaisista. Ksenohormeettiset molekyylit ovat usein antioksidanttisia antosyanidejä, kuten resveratrol.

Jos kysyt, missä punaviinissä on eniten resveratrolia, vastaus on Pinot Noir, koska se on hyvin sensitiivinen stressille.

4. Siedän paremmin kylmää ja kuumaa.

Lisääkö ja aktivoiko kylmäaltistus ruskeaa rasvaa? Jos se tekee sen, niin meidän kannattaisi siirtyä mukavuusalueeltamme laajemmille lämpötila-alueille.

Mielenkiintoni tähän heräsi tavattuani entisen NASA tiedemiehen, Ray Cronisen. Kirjoitimme yhdessä hänen ja Andrew Bremmerin kanssa tieteellisen artikkelin ”The metabolic Winter”: ”A Cause of the Current Epidemics of Obesity and Cardiometabolic Disease.”

Esitimme, että ihmisen 7 miljoonan vuoden kehityshistoriaa määritti kahden vuodenajan haaste siihen kuuluvine nälän ja kylmyyden vitsauksineen. Vasta viimeisillä senteillä evoluutiomme kilometrien matkalla olemme poistaneet nämä kaksi ongelmaa. Toisin sanoen olemme sopeutuneet evoluutiossamme sekä ravinnon että lämmön ajoittaiseen puutteeseen.

Nukun mielelläni ikkuna auki alle 20 asteen lämpötilassa kevyellä peitolla. Jumpan jälkeen pulahdan kylmään veteen 20 sekunnin ajaksi. Olen tietysti nössö verrattuna Wim Hof´in, joka kiipeää paljain jaloin ja shortseissa lumisille vuorille, mutta ainakin itse tunnen energiatasoni kohonneen loppupäiväksi. Toivon lisäksi terveellisen ruskean rasvani muuttuneen ruskeammaksi.