Ohjeet univaikeuksiin

UNI EI TULE

Nämä ohjeet univaikeuksiin tarvitset, jos sinulla on jokin alla olevista ongelmista.

• Nukahtamisvaikeudet
• Levoton uni ja heräily yöllä
• Herääminen liian aikaisin aamulla
• Heräämisvaikeudet aamulla
• Väsymys päivällä
• Muistivaikeuksia
• Keskittymisvaikeuksia

Yleisimpiä syitä univaikeuksiin. Olen kerännyt näitä ohjeita vähän kaikkialta, erityisesti näiltä sivuilta: Sleep disorders ja Schlafprobleme.

Unirytmistämme huolehtii aivoissamme vain 0,1 grammaa painava käpyrauhanen. Se erittää sitä enemmän melatoniinia, mitä vähemmän valoa silmiimme osuu. Melatoniini laskee kehomme lämpötilaa ja verenpainettamme. Aineenvaihduntamme hidastuu ja tunnemme itsemme väsyneeksi.

Toinen aivojemme rauhanen, hypotalamus huolehtii siitä, että tajuntamme katoaa. Se on kuin portinvartija, joka ohjaa kaiken tiedon virtaa aivoista tai aivoihin. Se myös tuottaa meille hyvänolon hormoneja kuten dopaminia ja oksitosiinia. 

Univaikeuksien ilmenemismuotoja

Sisäinen kello ei toimi. Unirytmi on häiriintynyt.

Sininen LED-valo digilaitteista tai lampuista siirtää sisäistä kelloa.

Fyysinen rasitus illalla siirtää  sisäistä kelloa. Keho käy ylikierroksilla.

Negatiivinen stressi estää nukahtamisen. Huolet valvottavat.

Positiivinen stressi estää nukahtamisen. Mieli käy ylikierroksilla.

Depressio vaikeuttaa nukkumista ja herättää yöllä painajaisuniin.

Vuorotyö sotkee rytmin. Säännölliseen vuorotyöhön voi tottua paremmin kuin epäsäännölliseen.

 Kivut ja sairaudet ehkäisevät nukahtamista.

Ohjeet univaikeuksiin 1

Ihminen on kehityshistoriansa aikana sopeutunut nukkumaan pimeän aikana. Keinovalo on evoluution kannalta aivan uusi ilmiö. Alkuihmiset eivät myöskään asuneet kovin pohjoisessa, jossa kesällä on valoisaa yölläkin.

Sulje TV, älylaitteet ja ledvalot hyvissä ajoin ennen nukkumaan menoa.

Käytä valaistukseen vanhoja hehkulamppuja tai kynttilöitä. Niissä ei ole päivälle ominaista sinistä valon taajuutta.

Himmennä kaikki valot pari tuntia ennen nukkumaan menoa.

Pimennä makuuhuone.

Pimeänä vuodenaikana käytä aamulla kirkasvalolamppua. Se käynnistää päivärytmin paremmin.

Valon ja pimeän vuorottelu on ollut evolution aikana säännöllistä. Tämän rytmin rikkominen häiritsee nukahtamista.

Älä ota päivällä torkkuja. Juo sen sijaan lasi kylmää vettä tai tee lyhyt kävelylenkki.

Pidä kiinni samasta unirytmistä. Mieluummin jopa viikonloppuisikin.

Lopeta työskentely hyvissä ajoin ennen nukkumista.

Tasaa hengityksesi ennen nukkumaan menoa. Hengitä syvään sisään ja hitaasti ulos monta minuuttia. Se laskee verenpainettasi ja rauhoittaa.

Venyttele tai jopa joogaa heti aamulla. Se käynnistää koneistosi ja tahdistaa rytmisi.

Rauhoitu hyvissä ajoin ennen nukkumista. Täysillä kierroksilla käyvä kehosi tai mielesi ei suostu nukahtamaan.

• Pistä kiinni TV ja älylaitteet mieluummin jo pari tuntia ennen.

• Kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
• Juo lasi lämmintä maitoa
• Pidä makuuhuone viileänä ( 17-19 C )
• Ota lämmin kylpy tai sauna.
• Älä tee sängyssä muuta kuin seksiä tai nukkumista.
• Lue jotain kevyttä tai raskassoutuista, ei jännittävää.
• Vie herätyskello pois näkyvistä vaikka kaappiin. Jos katsot kelloa vähän väliä, et nuku.
• Makea tai suolainen iltapala herättää yöllä nälkään tai janoon.
• Tuoremehut ovat erittäin sokeripitoisia, vaikka niissä ei olisikaan “lisättyä sokeria”. Älä siis juo illalla tuoremehuja. Niissä on myös valvottavaa C-vitamiinia.
• Vältä piristeitä. Kofeiinia, C-vitamiinia, alkoholia.