Pätkäpaasto. Kiihdyttää kierroksia.

Pätkäpaasto kiihdyttää aineenvaihduntaa ja käynnistää elimistöä puhdistavan autofagia-toiminnon. Pitkät, yli kolmen päivän paastot, ovat tehokkaita autofagian ylläpitämisessä, mutta käynnistävävät aineenvaihdunnan sopeutumisprosessin, joka estää painon pudotuksen. Pitkät paastot tulisi myös aina tehdä lääkärin valvonnassa, toisin kuin pätkäpaastot.

Paastot

Kaikissa kulttuureissa ja uskonnoissa on paastottu tiettyinä vuodenaikoina.

Luonnon vuodenajat ovat johtaneet välillä ravinnon yltäkylläisyyteen ja välillä niukkuuteen.

Paastokaudet eivät koske vain ihmisiä. Kaikki luonnon kasvit ja eläimet joutuvat vuosittain säännöllisesti niukan ravinnon kausiin. Lähellä päiväntasaajaa kuivuus aiheuttaa sen. Lähempänä napoja taas kylmyys. 

Hyönteiset ja kasvit horrostavat kylmän ja kuivan ajan yli. Linnut muuttavat tuhansia kilometrejä muualle, kun niiden ravinto, hyönteiset, ovat piiloutuneet horrostamaan. Nisäkkäät keräävät rasvavarastoja ja/tai laskevat aineenvaihduntansa minimiin kunnes ravintoa on taas saatavilla.

Pitkittyneeseen paastoon elimistömme sopeutuu aineenvaihduntaa hidastamalla.

Lyhytaikaisissa pätkäpaastoissa taas aineenvaihdunta nopeutuu ja laihdumme. 

Sisällysluettelo:

• Paastot
• Miksi?
• Mitokondriot
• Aineenvaihdunnan joustavuus
• Autofagia
• Paastot
• Paastojen ja fyysisen stressin käynnistämä autofagia
• Mosleyn 5-2 paasto, 16-8 tai 18-6 paasto, one meal a day,
• Paastojen toteutus
• Tekoälyn mielipide paastosta
• Kirjastani

MIKSI ?

Pitkissä paastoissa aineenvaihdunnan hidastuminen on luonnon keino selviytyä hengissä seuraavaan runsaan ravinnon kauteen. Pitkä paasto johtaa aina aineenvaihdunnan hidastumiseen selviytymiskeinona. Kylläisyyteen tottunut elimistö osaa ottaa käyttöön rasvavarastoja vasta, kun muuta energiaa ei enää ole. Yli kolmen päivän paastoissa laihtuminen tapahtuu yleensä ensimmäisten päivien aikana ja sitten lähes pysähtyy kehon sopeutuessa uuteen ravinnon määrään.

Pätkäpaastoissa taas elimistö ei ehdi siirtyä vaiheeseen, jossa elimistö alkaisi hidastaa aineenvaihduntaa, koska se alkaa vasta 3-5 vuorokauden kuluttua. Pätkäpaasto kestää yleensä alle 20 tuntia. Pätkäpaastoissa siis elimistö ei ehdi hidastamaan aineenvaihduntaansa. Itse asiassa reaktio on päinvastainen.

Pätkäpaastoissa elimistö ei ehdi alentamaan aineenvaihduntaa, koska se ottaa käyttöön elimistössä varasoituneena olevan rasvan. Jo kahdeksan tunnin paaston jälkeen elimistö alkaa vähin erin käyttämään rasvavarastojaan, ketoneja. Solakoillakin ihmisillä on rasvavarastoa 10-20 % kokonaispainosta. Tukevilla reilusti yli 30%. Energiaa siis riittää viikoiksi, joillain kuukausiksikin.  

Kaikilla rasvan polttoon siirtyminen ei onnistu. Se ei onnistu, koska elimistö ei ole tottunut sellaiseen. Tai se on unohtanut sen.

Kun ruokaa ja eritoten hiilihydraatteja on aina ollut rajoituksetta saatavilla, ei elimistön ole tarvinnut koskaan polttaa rasvaa. Se on unohtanut miten rasvaa poltetaan. Sen oppiminen uudelleen sattaa viedä useita viikkoja, kaksi-kolme kuukauttakin. 

.

Joku on piirtänyt kaavion ihmisen aineenvaihdunnasta. Ei ihme, että siitä riidellään.

Mitokondriot.

Pätkäpaastojen aiheuttama aineenvaihdunnan nopeutuminen johtuu elimistömme solujen voimalaitoksista, mitokondrioista. Ketodiettiin siirtyminen tai reipas liikunta saa aikaan saman reaktion.

Rasvan poltto, ketonit, saa mitokondriot uusiutumaan ja lisääntymään. Lisääntymisestä on se hyöty, että yksittäiset mitokondriot eivät rasittuisi liikaa. Että niillä olisi aikaa levätä ja huoltaa itseään. Ikäänkuin reen eteen valjakkoon lisättäisiin koiria, jotta koirat eivät uupuisi liikaa.

Koirien lisääminen lisäsi kuitenkin energian kulutusta kokonaisuudessaan. Mutta koirat elivät pitempään ja terveempänä. Näin siis pätkäpaastot lisäävät aineenvaihdunnan nopeutta ja solut elävät pidempään.

Milloin mitokondriot sitten lepäävät?

No silloin, kun meillä on huoltoaika. Huoltoaika on joka yö. Jos et pidä yöpaastoa, vaan syöt iltapalan/ iltapaloja ja sitten aamulla heti aamupalan, elimistö ja mitokondriot työskentelevät ilman taukoja. Niiden kunto heikkenee. Sinun kuntosi heikkenee. Sairastelet ja elät lyhemmän elämän.

Pätkäpaastojen ketoosin aikana solujesi mitokondrioiden määrä lisääntyy. Jos et syö illalla ja altistu liikaa siniselle valolle, mitokondriosi pääsevät lepoon ja huoltoon. Voit vielä lisätä ketoosia yöpaaston jälkeenkin reippaalla liikunnalla ja nauttimalla MCT öljyä, joka jatkaa ketoosia ja autofagiaa.

Tämän vuoksi tutkimus toisensa jälkeen on havainnut kalorien rajoittamisen lisäävän terveyttä ja tuovan lisää terveitä elinvuosia. Asian juju ei ilmeisesti sittenkään ole kalorien rajoittaminen, vaan pikemminkin syömisikkunan lyhentäminen alle kymmenen tunnin. Näin saadaan yöpaaston ajaksi 14 tuntia ja enemmän.

Aineenvaihdunnan joustavuus. 

= Kyky polttaa rasvaa tarpeen tullen.

Se on sama kuin hybridi auto, joka osaa joustavasti siirtyä sähkön käytöstä bensan polttoon.

Vain osa ihmisistä pystyy joustavasti siirtymään rasvan polttoon tarpeen tullen. Ylipainoisista vain harva pystyy tähän, koska elimistö on tottunut yltäkylläisyyteen. 

Jos et siis pysty aloittamaan pätkäpaastoa, se tarkoittaa, että elimistösi ei osaa siirtyä rasvan polttoon. Se ei johdu geeneistäsi. Se johtuu yksinomaan elämäntavoistasi. Syöt jatkuvasti pitkin päivää. Syöt ennen nukkumaan menoa ja heti aamulla uudelleen. Syöt paljon nopeasti sulavia hiilihydraatteja, jotka saavat nälän tunteesi nousuun muutaman tunnin välein. Elimistösi tottuu tähän. 

Autofagia.

Ruoka-aikojen rajoittaminen alle 10 tuntiin:

Mitokondrioiden lukumäärä lisääntyy

Aineenvaihdunta nopeutuu

Autofagia lisääntyy

Autofagia puhdistaa elimistöä kierrättämällä energiaksi viallisia soluja ja molekyylejä. Autofagian selvittämisestä Nobel palkinnolla palkittu Yoshinori Ohsumi sanoo Nobel esitelmässään, että elimistössä tulisi vallita tasapaino autofagian ja ravinnon sulattamisen välillä. Autofagiahan voi käynnistyä vasta kun ravinnon nauttimisesta on kulunut 8-10 tuntia.

Autofagian kannalta tärkeintä on pidättäytyä kaikesta ravinnosta paaston ajaksi. Vasta 10-12 tunnin paaston jälkeen autofagia alkaa toimia.

Autofagia tehostuu sitä enemmän, mitä pidemmän paaston teet. Tunneista kolmeen päivään.

Mikä tahansa proteiini tai hiilihydraatti keskeyttää autofagian. Tehostat vaikutusta huomattavasti, kun liität paaston loppupuolelle liikuntaa, saunan tai kylmän suihkun, mieluummin avannossa käynnin.

Paastot

The New England Journal of Medicine listaa pätkäpaastojen etuja:

1. Paaston aikana vapaiden radikaalien kuormitus elimistössä vähenee, kun elimistö siirtyy kasvun tilasta autofagia tilaan.
2. Elimistö siirtyy sokerin käytöstä ketonien käyttöön, mikä lisää aineenvaihdunnan joustavuutta.
3. Elimistö puhdistautuu viallisista molekyyleistä autofagian ansiosta.
4. Sairauksille altistuminen vähenee: ylipaino, 2-tyypin diabetes, sydän- ja verisuonitaudit, syöpä- ja neurologiset sairaudet.
5. Paasto käyttää elimistöön kertyneitä triglysereitä polttoaineeksi ja siten poistaa viskeraalista rasvaa.
6. Paasto lisää elimistön kykyä karaistua eli selviytyä vaikeista ajoista.
7. Paasto pidentää elinikää ehkäisemällä ikääntymissairauksien puhkeamista.

Harvardin yliopisto korostaa artikkelissaan pätkäpaastojen johtavan insuliinin alentumiseen. Tällöin elimistö pääsee siirtymään rasvavarastojen polttamiseen ja painon laskuun. Jatkuvasti koholla oleva insuliini tallentaa kaloreja rasvaksi ja estää  rasvan käytön energiaksi.

Pätkäpaastojen ja fyysisen stressin käynnistämä autofagia:

Aktivoi pitkäikäisyysgeenit.

Puhdistaa elimistön kuona-aineista, myös bakteereista ja viruksista. 

Poistaa viallisesti jakautuneet solut ja solujen väärin muodostamat proteiinit.

Aktivoi immuunijärjestelmän torjumaan sairauksia, bakteereita ja viruksia.

Aktivoi kantasoluja.

Antaa lisää terveitä elinvuosia.

Pelkällä kalorien rajoittamisella koe-eläinten elinikää on lisätty 30-500%

Mosleyn 5-2 paasto.

5-2 paasto ei ole täydellistä paastoa, vaan ns. paastoa matkiva dieetti, jossa kaloreja rajoitetaan 15-25 prosenttiin normaalista.

Perusidea 5-2 paastossa on paastota 2 päivää viikossa. Silloinkin voi nauttia 500- 800 kaloria. Muina päivinä voi periaatteessa syödä vanhaan malliin. Kaloreja rajoittavat, paastoa matkivat (fasting mimicking), dieetit edellyttävät, että henkilöt osaavat laskea kaloreja, mikä on melko haastavaa. Toinen ongelma 5-2 paastossa oli kuvitelma, että välipäivinä voisi syödä vanhaan malliin esim. pikaruokaa. Se ei johtanut hyviin tuloksiin.

16-8 tai 18-6 paasto.

Versioida voi, miten tahtoo, kunhan tulee vuorokausittain 16 tuntia yhtäjaksoista paastoa. Tuo 16 tuntia ei ole mikään tieteellisesti todistettu raja eikä siihen kannata liikaa tuijottaa

One meal a day

Tässä paastoversiossa aterioidaan vain kerran päivässä. Tämä pudottaa painoa melko tehokkaasti, mutta ei sovi aloittelijalle.

Warrior diet

Sotilaan dieetti. Soditaan päivällä ja syödään vasta pimeän tultua. En suosittele.

Valter Longon 5 päivän paasto

Kaloreja rajoitetaan 3-5 päiväksi yleensä lääkärin valvonnassa.

Joka toinen päivä paasto

Pudottaa kalorien saannin puoleen kerta heitolla. Onnistuu vain harvalle eikä sovi kuin vahvasti ylipainoiselle.

Yhdistelmä 16/8 + 3 päivää vuosineljänneksittäin

16 /8 pätkäpaastojen yhdistäminen vuosineljänneksittäin pidempään kolmen päivän paastoon. Tämä olisi varmaankin paras versio, mutta tästä ei kannata aloittaa. Tähän voi siirtyä vuoden-kahden harjoittelun jälkeen.

Paastoja voidaan toteuttaa 

Vesipaastona

Mehupaastona

Kalorimäärän rajoittamisena

Ruokaikkunan lyhentämisenä ilman kalorirajoitusta

Paastoja ei kannata soveltaa:

Lapsille

Raskaana oleville

Sairaille

Vuorotyöläisille

Pätkäpaastoja ei kannata ymmärtää dieeteiksi tai projekteiksi.

Ainoa järkevä toteutus on muuttaa pätkäpaasto elämäntavaksi. 

Tekoälyn mielipide asiasta.

Kysyin huvikseni tekoälyltä (openai chatGPT) mitä se tietää pätkäpaston vaikutukseta mitokondrioiden määrään.

Näin se vastasi:

”Väliaikaisesta paastoamisesta (pätkäpaasto) on havaittu olevan vaikutusta solujen mitokondrioiden määrään. Tutkimukset viittaavat siihen, että se voi lisätä mitokondrioiden määrää, mikä johtaa moniin potentiaalisiin terveyshyötyihin.

Kun henkilö harjoittaa väliaikaista paastoamista, hänen kehonsa käy läpi kalorirajoitusjaksoja, jotka seuraavat normaalia kalorinsaantijaksoja. Tämä energiatasapainon muutos näyttää stimuloivan uusien mitokondrioiden tuotantoa, mikä parantaa solujen energian tuotantoa ja aineenvaihduntaa.

Lisäksi kalorirajoitusjaksoilla solut ovat kevyessä stressissä, ja tämä stressi voi käynnistää solujen korjausmekanismeja, mukaan lukien uusien mitokondrioiden luominen. Lisääntynyt mitokondrioiden määrä soluissa voi johtaa parantuneeseen energian tuotantoon, mikä lisää kehon kykyä polttaa rasvaa, parantaa kestävyyttä ja parantaa yleistä terveyttä.

On tärkeää huomata, että vaikka alalla on lupaavia tutkimuksia, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää täysin väliaikaisen paastoamisen vaikutukset mitokondrioiden määrään. Lisäksi kaikki väliaikaisen paastoamisen muodot eivät ole soveltuvia tai turvallisia kaikille, joten suositellaan konsultoimaan terveydenhuollon ammattilaista ennen uuden ravitsemuksellisen järjestelmän aloittamista.”

Kirjassani käsittelen näitä asioita tarkemmin.

Hanki kirjani NUORUUSKOODI. Kirja ei sisällä mielipiteitä eikä ympäripyöreitä yleistyksiä. 

Kaikki perustuu yli pariinkymmeneen Nobel palkittuun tutkimukseen: 

Lisäksi kirjassa on yli 1000 viitettä julkisiin tutkimuksiin.   

Hanki siis kirja verkkokaupasta tai myymälästä.

Adlibris.com, suomalainen.com, akateeminen.com, booky.fi, prisma.com, cdon.com