Posted on Jätä kommentti

Riittääkö kevyt liikkuminen?

Jumppaa muistiasi

Liikkuminen edellyttää aivoja.

Eliöillä, jotka eivät liiku itsenäisesti ei ole aivoja. 

Kasi ei tarvitse aivoja

Aivot ovat syntyneet eliöille mahdollistamaan liikettä ravinnon hankkimiseksi tai lisääntymisen tehostamiseksi.

Jokaisesta lihaksesta on oma hermosäie suoraan aivoihin. Aivot ohjaavat jokaista lihasta erikseen ja tiedostavat jokaisen raajan asennon. Yhden askeleen ottaminen vaatii 200 lihasta.

Liike vaatii aisteja. Näkö, kuulo, tunto, haju, asento jne. Aivot tulkitsevat aisteissa olevien anturien välittämää tietoa ymmärrettävään muotoon. Aisteja on tarvittu ravinnon hankkimisessa, erityisesti metsästämällä. Lihaa syövillä petoeläimillä aivot ovat yleensä paremmin kehittyneet kuin kasvissyöjillä, joilla pakenemisreaktio on ensimmäinen reaktio muuttuviin tilanteisiin.

Liikkuminen vaatii myös paljon energiaa.

Siksi liikkuvilla eliöillä on suolisto, joka pilkkoo ravinnon ja toimittaa sen kehon soluille ravinnoksi verenkierron avulla. Verenkierto taas edellyttää pumppua, joka toimii joka hetki. Vereen pitää vielä lisätä happea, josta keuhkot huolehtivat. Tätä pumppua ja veren painetta ja veren hapetusta ohjaavat aivot. Suolistosta on raskas datalinja (kiertäjähermo) aivoihin. Suolisto yhdessä aivojen kanssa huolehtii hormonien avulla elimistön tasapainosta ja terveydestä. Ilman tällaista järjestelmää energiaa ei riitä liikkumiseen.

Muistikikat muistin avuksi

Keho ja erityisesti aivot ja muisti aktivoituvat, kun lähdetään liikkeelle.

Levätessä aivot suorittavat muistojen järjestely- ja siivoustehtäviä. Koko kehomme on rakentunut mahdollistamaan liikkumisen ravinnon hankkimiseksi. Jos liikkuminen vähenee, myös muu elimistö asettuu lepotilaan ja alkaa kutistua. Älykäs rakenteemme alkaa heti hylkiä elimiä, joita ei käytetä. Energiaa ei siis kannata käyttää sellaisen elimen ylläpitoon, jota ei tarvita.

Jos emme liiku, aivot surkastuvat.

Nervous system

Kuva: Nervous system

Nykyihmisen elintavat eivät edellytä liikkumista siinä määrin, mihin elimistömme on kehittynyt vuosimiljoonien kuluessa. Väistämätön kysymys onkin: Mikä määrä ja minkälainen liikkuminen olisi tarpeellista.

Riittääkö kevyt liikunta, vai pitääkö sen olla raskasta?

Tutkijat selvittivät asiaa 38 tutkimuksen tiedoista.

Tutkijoiden mukaan liikunnan pitäisi olla vähintäin 10 minuuttia kestävää, jotta se aktivoisi aivoja. 30 minuutin reipas kävely näyttäisi olevan aivojen vireyden kannalta raja, jonka jälkeen lisähyötyjä ei juuri synny.

30 minuutin reipas kävely ei kuitenkaan anna pitkäkestoisia vaikutuksia. Pitkäkestoiset vaikutukset syntyvät raskaamman liikunnan kautta. Myös stressin laukaisemiseen raskas liikunta on tehokkaampi. Yhteenvetona tutkijat toteavat aivojen ja mielen terveydelle parasta olevan liikunnan, joka tuntuu raskaalta, mutta ei vielä epämiellyttävältä. Raskas liikunta kohottaa sykettä niin, että keho hikoilee ja hengitys on niin lujilla että puhe vaikeutuu. Näissä tutkimuksissa oli erityisesti huomioitu mielen piristyminen.

American Physiological Society julkaisi tutkimuksen, jonka mukaan 70-75 vuotiailla, jotka olivat vuosia liikkuneet 30-45 minuuttia päivittäin, oli yhtä hyvä kunto kuin 30 vuotta nuoremmilla henkilöillä.

Hormonitoiminta.

Liikunta lisää tärkeiden hormonien eritystä. Erityisesti kasvuhormonin (HGH, Human Growth Hormone) eritys lisääntyy korjaamaan lihasvaurioita ja kasvattamaan uusia soluja. Aineenvaihdunnan vilkastuminen stimuloi kasvuhormonin (HGH) tuotantoa jopa 450% 24 tunnin ajan harjoittelusta. Kasvuhormoni huolehtii kalorien poltosta, ja mikä tärkeintä, stimuloi kehon prosesseja estäen ikääntymisen vaikutuksia.

Liikunta on hyvin intensiivistä myös aivoille, jotka ohjaavat suoritusten aikana kaikkia kehon toimintoja. Tästä johtuen myös aivojen kasvuhormonin BDNF tuotanto lisääntyy. Aivojen suorituskyky ja muisti paranevat. Mielihyvää aiheuttavien hormonien tuotanto lisääntyy myös. Dopamiinin, serotoniinin tuotanto lisääntyy, mutta merkittävin kuntoilijan hormoni on endorfiini. Se on morfiinin kaltainen hormoni, joka koukuttaa kuntoilijaa harjoittelemaan päivästä toiseen.

Jumppaa muistiasi

HIIT Intervallitreeni.

Käypähoitosuosituksissa mainitaan 8 viikon intervallitreenin parantaneen koehenkilöiden sydämen kuntoa 36%. Vastaava tasainen harjoittelu paransi koehenkilöiden sydämen kuntoa 10%. HIIT harjoittelun idea on siirtää aineenvaihduntasi hyperkierroksille. Verenkiertosi vilkastuu kaikkialla kehossa, myös aivoissa. Kehosi on aktiivisessa tilassa ja kasvattaa uusia soluja sekä polttaa rasvaa.

Intervalliharjoittelu (HIIT) on harjoittelua, jossa on nopeita, 30 sekuntia – 3 minuutin harjoittelujaksoja, jolloin syke nostetaan lähelle maksimia. Sen jälkeen levätään 2-3 minuuttia ja sama toistetaan. Näin jatketaan esimerkiksi 15 minuuttia, jolloin saadaan viisi intervallia.

Normaali ihmisen leposyke on 60-100. Urheilijalla 40-60. Reippaassa intervallitreenissä (HIIT, High Intensive Interval Training) syke voidaan nostaa 70-90%:in maksimisykkeestä. Lepovaiheessakin HIIT treenauksessa syke tulee olla 60-65% maksimisykkeestä. Maksimisyke lasketaan 220 – ikä. Viisikymppisen maksimisyke on siis 170. 80 prosentin HIIT tapahtuu siis sykkeellä 140 ja palautusvaihe 110 sykkeellä. Huomaa kuitenkin yksilölliset erot ja aloita aina varovasti.

Intervallitreeni kohottaa kuntoa valtavasti lyhyessä ajassa. Siinä elimistö oppii käyttämään kehon ravintovarastoja energianlähteenä kovassa rasituksessa. Intervallitreenin jälkeisenä päivänä kehon palautuessa aineenvaihdunta on tavallista kiivaampaa. HIIT treenin aikaansaama lisäkulutus voi olla jopa parisataa kaloria. Kaksi viikoittaista tehotreeniä voi lisätä kulutusta kuukausitasolla jopa 1 500 kaloria.

Neurotutkija Dr. Mike VanDerscheldenin mukaan HIIT harjoittelusta on hyötyä:

  • Estää iästä johtuvaa aivojen kutistumista
  • Edistää neuroplastisuutta eli lihasten ja aivojen välistä hermokytköstä
  • Lisää aivojen verenkiertoa
  • Lisää kantasolujen määrää
  • Ehkäisee dementiaa
  • Lisää harmaan aineen määrää ja kasvattaa hippokampusta (=muistin ”hakemisto”)
  • Ehkäisee ikääntymisestä johtuvaa neuronien tuhoutumista aivoissa

The Journal of Physiology lehden julkaiseman tutkimuksen mukaan koehenkilöt pystyivät 8 viikon HIIT harjoittelun jälkeen pyöräilemään kaksinkertaisen matkan verrattuna ennen HIIT harjoittelua.

Neurotutkija Dr. Mike VanDerscheldenin mukaan nimenomaan jalkojen ja reisien voimaharjoittelun vaikutus aivoille on parasta. Siis perinteinen ”Kyykkyyn-ylös” harjoittelu. Tätä HIIT harjoittelua voi siis tehdä aivan kotioloissa tai missä tahansa tauoilla. Katso versio tästä ”Super Brain Jooga”

Lue lisää aivojen ja muistin kehittämisestä.

Kehita muistiasi

 

 

 

 

 

 

 

 

 
Jaa tämä kavereille
Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *