Siirry suoraan sisältöön

Ruokaile valoisaan aikaan

Evoluutio

Miljoonien vuosien evoluutiomme aikana ravintomme on vaihdellut eri vuodenaikoina. Kesällä vihanneksia ja hedelmiä, talvella juureksia ja kaikenlaista lihaproteiinia. Kesä oli yltäkylläisyyden aikaa. Talvi taas paljolti niukkuutta ja rasvavarastojen purkamista.

Ruoka on aina pitänyt hankkia fyysisellä työllä eikä sitä juuri ole voinut varastoida, koska vielä luonnossa eläessämme lukittavia kaappeja ei ollut. Ruoka on syöty heti kun sitä on löytynyt. Elimistö on silloin ollut aktiivisimmillaan, geenimme, hormonimme ja suolistomme mikrobit.

Luonnossa ei ihmisellä ollut aamupaloja. Aamulla lähdettiin vasta ravintoa hankkimaan. Tätä varten aamulla lisääntyvä kortisoli nostaa veremme sokeritasoa, jotta energiaa riittäisi ravinnon hankkimiseen. Tätä yleistä ilmiötä kutsutaan nimellä ”Aamusokeri, (The dawn phenomen )”.

.

Evoluution aikana sairaudet usein johtuivat ravinnon niukkuudesta. Nyt sairaudet johtuvat liiasta ravinnosta ja jatkuvasta syömisestä.

Ruokailun säätely

Vuosisatoja sitten filosofi Maimonides kirjoitti ”Nauti aamupalasi kuin kuningas, lounaasi kuin prinssi ja illallisesi kuin vaivainen köyhä.” Ehkä hän ei ollut täysin oikeassa tai ehkä sittenkin oli?  Mutta ymmärsi, että ruokailun ajoituksella on merkitystä.

Chrononutrition on uusi tieteenhaara, joka tutkii ruokailun ajoittamisen merkitystä eri ihmisryhmillä esimerkiksi lihavuuden estämisessä, nuorilla, urheilijoilla, ikääntyneillä jne. Muita uusia ravintoon liittyviä tutkimushaaroja ovat mm. 

Nutrigenomics, Nutritional psychiatry. Nutrigenomics tutkii ravintoaineiden vaikutusta geeniemme toimintaan. Nutritional psychiatry taas tutkii ravinnon ja erityisesti siihen liittyvien bakteerien vaikutusta serotoniinin, dopamiinin, oksitosiinin ja endorfiinin erittymiseen.

Ala syo illalla

Pitkäikäisyyden resepti on ollut yksinkertainen.

Eläinkokeet osoittavat tämän tämän kerta toisensa jälkeen. Ravinnon määrän rajoittaminen on aina hiirillä, madoilla ja jopa kädellisillä johtanut painon pudotukseen, parempaan sokeritasapainoon, alhaisempaan verenpaineeseen ja tulehdusten vähentymiseen.

Ihmiskokeissa kalorien rajoittamisen on todettu myös olleen lähes aina terveyttä edistäviä. Kuitenkaan yhtä laajamittaisia kokeita kuin eläimillä ei ihmisillä ole ollut mahdollista suorittaa.

Monet pyrkivät syömään vähemmän laihtuakseen. Se yleensä epäonnistuu, koska evoluutio yrittää varmistaa, että meillä on riittävästi energiaa. Nopea laihduttaminen saa elimistön hälytystilaan ja se pyrkii aktivoimalla nälkähormonia (greliini) palauttamaan menetetyt kalorit. Se onnistuu lähes aina. Jos ei onnistu, elimistösi ajautuu säästöliekille ja kaloreita kuluu kymmeniä prosentteja vähemmän. Taaskaan laihtuminen ei etene.

Älä järkytä elimistösi turvallisuuden tunnetta

Kaikki hyvin

 Kaikki äkkiliikkeet saavat elimistösi hälytystilaan.

Ratkaisu on uusi ruokailurytmi, joka on mahdollista pitää lopun elämän ajan. Tee muutoksia askel kerrallaan ja anna elimistöllesi aikaa tuntea, että kaikki on hyvin.

Joillekin ruoka on huumeen kaltaista tunnetta. Erityisesti sokeri. Sitä ei laihdutuskuureilla korjata. 

Useimmiten kyse on hormoneista: insuliinista, leptinistä, grelinistä, kortisolista ja elimistön rytmistä.

Meillä on voimakas evoluution tausta varastoida energiaa aina kun mahdollista ja myös olla koskematta varastoihin ennen kuin on äärimmäinen hätä.

Ravinnon nauttimisen rytmi on hienotunteisin tapa lähestyä tätä ongelmaa.

Ruokailurytmi 

Keskuskellon lisäksi elimistössämme on myös sivukelloja lähes kaikissa elimissä ja kudoksissa, kuten maksa, sydän, munuaiset, sisäelimet, lihakset ja rasvakudokset. Ruokailu edustaa yhtä sivukellojen ajansäädintä (Zeitgeber). Näin Ruoka-ajat määrittelivät useimpien sivukellojen aikaa ja siten koko elimistön metaboliaa.

Uudet tutkimukset osoittavat päivittäisen rytmin olevan ratkaisevaa pitkäikäisyyden  saavuttamisessa. Howard Huges Medical Instituutin tutkija Joseph Takahashi ryhmineen julkaisi tutkimuksen  toukokuussa 2022. 

Sadoilla hiirillä tehdyssä tutkimuksessa todettiin kalorien 30 prosentin rajoittamisen pidentäneen hiirien elinikää 10 prosentilla. Kun hiiriä ruokittiin samalla ravinnolla, mutta vain yöaikaan (hiiri on yöaktiivinen eläin), niiden elinaika piteni 35 %. 

Kun siis kalorien rajoittaminen yhdistettiin tiukasti hiirien luontaisen rytmin noudattamiseen, niiden elinaika piteni yli kolmanneksen. Ihmisiässä se tarkoittaisi 25 lisävuotta. Tämän lisäajan hiiret elivät terveinä. Tutkijoiden mukaan olennaista ei ollut painon pudotus, vaan terveen elinajan lisääntyminen.

Aterian ajoitus. 

 Päivällä syöty ateria aktivoi geenejä ja hormoneja eri tavalla kuin illalla syöty ateria

Myöhään illalla syöty ateria kohtaa ongelmia, kun melatoniini ja insuliini eivät sovi toimimaan samanaikaisesti.

Toinen ongelma on havaittu tutkimuksissa, joissa syöpäkasvaimet näyttävät menestyvän paremmin, kun ruokailu tapahtuu illalla.  

Ajoitus ja syöpä

Tämä on todettu useissa tutkimuksissa. Alkavat syöpäkasvaimet näyttävät tutkimusten mukaan saavan vähemmän sokeria päivällä syödystä ateriasta kuin illalla syödystä. Insuliinin huonomman toiminnan johdosta verenkiertoon jää illalla enemmän sokeria, joka on syöpäkasvainten pääasiallista ravintoa.

Harvardin yliopiston pitkäikäisyysgeenejä tutkiva professori David Sinclair onkin alkanut provosoivasti hokea:  

Food timing

Tärkeämpää kuin mitä syöt on milloin syöt.

Syöpäkasvainten aineenvaihdunta.

Harvard Yliopiston Medical School Edu sivusto kirjoittaa: ”1920 luvulla Nobel palkinnon saanut saksalainen Otto Warburg havaitsi, että syöpäsolujen aineenvaihdunta on poikkeuksellisella tavalla sopeutunut sokerin käyttöön energian lähteenään.” 

Normaalit solut tuottavat energiaa joko sokerista tai rasvasta mitokondrioiden Krebs kierrossa hapen avulla. Syöpäsolut sitävastoin hankkivat energiansa fermentoimalla sokeria laktaateiksi ilman happea. 

Sen vuoksi sokerin ja nopeiden hiilihydraattien rajoittaminen saattaa hidastaa alkavien syöpäsolujen kasvua. Pitemmälle kehittyneillä syöpäkasvaimilla aineenvaihdunta on joustavampaa eikä niitä voida tukahduttaa pelkällä sokerien rajoittamisella.

Illalla syöty ateria nostaa veren sokeritasoa ja melatoniini estää insuliinia poistamasta liiallista sokeria kudoksiin. Näin veren sokeritaso jää koholle tuntikausiksi hyödyttämällä syöpäkasvaimia.

Rintasyövän leviäminen.

Nature sivusto julkisti kesäkuussa 2022 yllättävän tutkimustuloksen koskien rintasyövän leviämistä. Aiemmissa tutkimuksissa oli todettu rintasyövän hyötyvän aterioinnista myöhään illalla. Nyt havaittiin, ensin eläinkokeissa ja sitten myös ihmisillä rintasyövän levittävän valtaosan etäispesäkkeistään yöaikana. Tai tarkemmin sanottuna lajin mukaisen rytmin lepoaikana. Tutkijat sanovatkin melatoniinin, testosteronin ja glukokortisoidien määrittelevän tapahtumaketjun. Kaiken taustalla tutkijoiden mukaan on insuliini ja sitä kautta veren sokeri.  

Metatutkimus

2019 Nutrients sivusto julkaisi yhteenvetotutkimuksen ”Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk”.

Loppulausumassaan he toteavat liian myöhäisen lounaan aiheuttavan suoliston mikrobiomiin vakavia häiriöitä. 

Myöhäinen illallinen (2 tuntia ennen nukkumaan menoa) heikentävän insuliinisensitiivisyyttä varsinkin geenivariantin MTNR1B omaavilla. 

Tutkijat toteavat lisäksi, että iltavirkkujen ruokaillessa 2 tuntia ennen nukkumaan menoa (tai myöhemmin) heidän riskinsä lihavuuteen kasvaa viisinkertaiseksi. 

Aamuvirkuilla taas lihavuuden riski vähenee 50%, jos he nauttivat aamupalan noin kahden tunnin kuluessa heräämisestä.

2016 julkaistussa artikkelissa (Circadian Rhythm and the Gut Microbiome) tutkijat korostavat, että suolistomme mikrobit noudattavat vuorokausirytmiä, jossa ruokailuajat ovat määräävässä osassa. He sanovat raportissaan, että ruokailurytmi vaikuttaa muutoksiin mikrobien lajistossa ja sitä kautta vaikuttaa oleellisesti aineenvaihduntaan ja immuunipuolustukseen. 

Pätkäpaastot

Pätkäpaastoissa on keskitytty vuorokautiseen ruokailukertojen määrään ja paastottujen tuntien määrään. Tämä on useimmiten merkinnyt välipaloista luopumisen lisäksi aamupaloista luopumista. Ehkä lounaastakin.

Usein päivän tärkein ruokailu on tapahtunut illalla työpäivän ja harrastusten jälkeen. 

Ihminen on kuitenkin miljoonien vuosien evoluution aikana syönyt ravintonsa vuorokauden valoisana aikana.

Ei siis kannattane aterioida kovin myöhään illalla. Edellä mainittu tutkija Joseph Takahashi sanookin pitävänsä kiinni ravintoikkunasta, joka on alle 12 tuntia ja valoisaan aikaan.

Jos haluat ymmärtää syvemmin ruoka-aikojen solveltumista elämän rytmiin, kannattaa perehtyä Healthline sivuston monipuoliseen ja pintaa syvemmälle menevään kirjoitukseen, joka tosin on urheilu-keskeinen. Toinen perusteellinen artikkeli löytyy the conversation sivustolta

Asia saattaa mennä kuitenkin liian monisäikeiseksi. Siksi kannattaneen vain kunnioittaa evoluution oppeja ja ruokailla vain valoisaan aikaan.

Lisää tietoa Nuoruuskoodi löytyy kirjastani.

Siinä on yli 1000 tieteellistä tutkimusviitettä ja varsinkin useita Nobel palkittuja tutkimuksia.

Hanki siis kirja verkkokaupasta tai myymälästä.

Adlibris.com, suomalainen.com, akateeminen.com, booky.fi, prisma.com, cdon.com

Jaa muillekin

TiLAA UUTISKIRJE

Kirjoitan uutiskirjeessäni vain sellaisista asioista, joista ei muussa mediassa ole kovin syvällisesti uutisoitu. Ymmärrän, että aikasi on tiukilla ja keskityn vain oleelliseen.