Ylipaino tutkimusten valossa.

Miksi laihtuminen on vaikeaa ?

Ylipaino on länsimaisen elämäntavan ja yltäkylläisyyden aiheuttama vitsaus. Ylipaino aiheuttaa tyypin 2 diabetesta ja hiljaista tulehdusta, joka taas saattaa johtaa sydän- ja verisuonitauteihin sekä syöpä- ja muistisairauksiin.

Periaatteessa laihtuminen on helppoa. Syödään vain vähemmän.

Tuo on kuitenkin väärinkäsitys. Laihduttaminen sinänsä on väärinkäsitys. 

Oikea lähestymistapa on elämäntavan pysyvä muutos.

1. Luonnon olosuhteissa ei ole lihavuutta. 
2. Luonnossa kaikki eliöt käyttävät evoluution niille sopeuttamaa ravintoa. 
3. Luonnossa ei ole olemassa jatkuvaa yltäkylläisyyttä.
4. Luonnon olosuhteissa on työskenneltävä ravinnon hankkimiseksi.
5. Luonnossa kukin eliö noudattaa sille ominaista rytmiä.

Miksi olemme ylipainoisia? Miksi emme pääse siitä eroon?

1. Nälän tunne on kiusallista ja houkutus napata herkullinen välipala on suuri. Varsinkin kun sokeri koukuttaa huumeen lailla ja on kaikkialla saatavilla.
2. Kalorien ja rasvan vähentäminen ei toimi laihduttamisessa. Laihduttaminen ei ole projekti.
3. Monet sanovat: En laihdu, vaikka liikun ja syön vähemmän.
4. Toiset taas sanovat: En jaksa laihduttaa.
5. Moni huomaa: Rasvakudos ei vähene, vaikka laihdun.
6. Laihdun, mutta kilot tulevat nopeasti takaisin.

Artikkelin sisältö:

• Miksi olemme ylipainoisia?
• Tutkimus ylipainoisuudesta.
• Nälän tunne.
• Kalorien vähentäminen ei toimi.
• En laihdu, vaikka liikun ja syön vähemmän.
• En jaksa laihduttaa.
• Rasvakudos ei vähene.
• kilot tulevat aina takaisin.
• Stressi ja uni.
• Rasvan vähentäminen.
• Tutkimus ravinnon vaikutuksesta biologiseen ikään.
• OECD:n lihavuustilasto.
• Pikaruoat ja välipalat.
• Ratkaisu.

Tutkimus ylipainoisista kiinalaisista 162 henkilöä.

1. Kolmannes koehenkilöistä noudatti vähähiilihydraattista (130g /pv). 
2. Kolmannes noudatti pätkäpaastoa (8/16). Siis 8 tunnin ravintoikkuna + 16 tunnin paasto. 
3. Kolmas ryhmä noudatti näiden kombinaatiota VHH plus pätkäpaasto.

Ns. vähähiilihydraattinen oli 130g / pv hiilihydraatteja, mikä on hyvin lievä. Normaalisti VHH tarkoittaa alle 50g. Kiinalaisilla hiilihydraattien osuus on yleensä pitkälti yli 200g, joten pudotus 130 grammaan/vrk on melko suuri.

Kahden kuukauden kuluttua kaikki olivat pudottaneet painoaan.

Nuo viivat ovat koehenkilöitä. Eri henkilöt reagoivat eri tavalla. Huomaa, että kussakin ryhmässä osa henkilöistä oli jopa lihonnut. Tutkimus ei kerro, miksi joillain paino lisääntyi. Eivätkö he noudattaneet ohjeita, vai johtuiko se aineenvaihdunnallisista eroista? Ehkä siinä oli molempia.

Kahden kuukauden kuluttua jokainen ryhmä oli laihtunut.

Ainoastaan ryhmä, joka sovelsi sekä VHH että pätkäpaastoa jatkoi painon pudotusta.

Myös rasva- ja sokeritasapainossa pätkäpaastoa ja VHH:ta noudattavilla kaikki arvot kehittyivät positiivisesti. 

Kolesteroliarvot, triglyseridit ja HDL paranivat vain VHH + paastoryhmässä. Paastoryhmässä triglyseridit laskivat, mutta eivät HDL ja LDL. VHH ryhmässä LDL huononi ja muut ennallaan.

Sokeriarvot paranivat kauttaaltaan vain VHH+paasto ryhmässä. Pätkäpaastoryhmässä ne myös paranivat lukuunottamatta pitkää sokeria. Vain VHH ryhmässä insuliini- ja insuliiniresistenssin arvot paranivat ja muissa ei ollut muutosta.

Rasvan varastoituminen. Ihonalainen rasva laski kaikissa ryhmissä. Sisäelimiin varastoitunut rasva (visceral) väheni paitsi pelkässä VHH ryhmässä. Sisäelimiin varastoitunut rasva on vaarallisinta.

1. Nälän tunne

Nälän tunne on evoluution kehittämä keino, jotta muistaisimme hankkia elimistöllemme paitsi polttoainetta, myös välttämättömiä rakennusaineita, koska solumme uusiutuvat keskimäärin muutamassa kuukaudessa. Elintoimintomme, mikrobimme ja geenimme tarvitsevat aivan tiettyjä ravintoaineita jatkuvasti. Esimerkiksi kuituja, kasvien folaattia ja lihan B12 vitamiinia.

Nälän tunne voi johtua siitä, että vaikka kaloreja on tankattu riittävästi, ei ole saatu muita välttämättömiä ravintoaineita. Suolistomme mikrobit ja geeniemme toiminta vaativat aivan tiettyjä ravintoaineita. 

On opeteltava käyttämään sokerin lisäksi myös elimistöön varastoitua rasvaa energiana. Hitaasti sulava rasva estää hyvin nälän tunnetta. 

Birminghamin Women´s Hospital tutkimuksessa havaittiin kylläisyyshormonin (leptiini) vaimentuneen koehenkilöillä, kun sama ateria siirrettiin nautittavaksi neljä tuntia myöhemmäksi illalla. Vältä siis myöhäisiä aterioita, jolloin elimistösi valmistautuu yön tehtäviin.

Hormonit kertovat, milloin on nälkä ja milloin olemme kylläisiä. Hormonit lisäävät energian kulutusta (adrenaliini, greliini). Kilpirauhashormoni taas alentaa energian kulutusta.

Lihavuus on hormonitoiminnan epätasapainoa. Aivomme muuttuvat tunnottomiksi kylläisyyshormonille jatkuvan insuliinikuorman vuoksi.

Vähentämällä ruokavaliostasi rasvaa, korvaat sen pakostakin hiilihydraateilla ja insuliini kohoaa. Insuliini taas tallentaa sokeria rasvana kudoksiin.

2. Kalorien vähentäminen ei toimi.

Kalorien laskeminen on väärinymmärrys. Hormonit määräävät mitä tapahtuu. Rasva ei lihota. Sokeri kylläkin.

100 kaloria sokeria = 100 kaloria vihanneksia.  Ei ole. 

Kuitupitoiset vihannekset ja rasva sulavat suolistossa hitaasti, kun taas sokeri ja nopeat hiilihydraatit tallentuvat insuliini hormonin vaikutuksesta nopeasti rasvakudoksiin.   

Vaikeuksia on myös henkilöillä, jotka ovat tottuneet syömään ns. nopeita hiilihydraatteja, jotka varastoituvat rasvakudokseen ennen kuin niitä on ehditty käyttää. Näin tapahtuu, kun syödään muutaman tunnin välein nopeita hiilihydraatteja, joita ei ehditä käyttämään ennen kuin insuliini tallentaa ne rasvakudoksiin. 

3. En laihdu vaikka liikun ja syön vähemmän.

Johtuu siitä, että aineenvaihdunta sopeutuu kalorimäärään jo 4-5 päivän paaston jälkeen.

Elimistöllämme on luontainen kyky sopeutua tarpeen tullen vähäisempään kalorimäärään.

Liikunta yksin ei ratkaise, koska kyse on hormoneista. Liikunta kiihdyttää kasvuhormonia ja nälkähormonia. 

Useat laihdutusprojektit vain opettavat elimistösi hitaammille kierroksille. Oikea tapa on muuttaa elämäntapa pysyvästi.

4. En jaksa laihduttaa.

Vaikeuksia syntyy vain henkilöille, jotka ovat onnistuneet opettamaan elimistönsä jatkuvaan säännölliseen ateriointiin, josta saadaan liikaa nopeasti sulavia sokereita (hiilihydraatteja).

Nopeatempoinen, hiilihydraattipitoinen, ateriointi aiheuttaa jojo liikkeen insuliinin erittymisessä. Hiilihydraattia tallentuu rasvana kudoksiin. Nälän tunne palaa, kun ei ehditty saada tarpeeksi energiaa välittömään käyttöön.

Meillä kaikilla on riittävästi rasvakudosta viikkojen jopa kuukausien tarpeeseen.

Laihduttaessa on turvattava välttämättömät ravintoaineet geenien ja mikrobien toiminnalle.

5. Rasvakudos ei vähene.

Evoluutio on sopeuttanut kehomme pitämään kiinni rasvakudoksistamme, koska ne on varattu käytettäväksi hätätilanteessa. Tämän vuoksi emme onnistu kovin helposti vähentämään kertynyttä rasvakudosta.

Rasvasolut eivät kuole.

Pienentyneet rasvasolut haluavat kasvaa takaisin entiseen kokoonsa. Ne eivät halua laihtua. Rasvanpoltto pitää ensin opettaa kehollesi, jos olet käyttänyt vain hiilihydraatteja. 

6. Kilot tulevat aina korkojen kanssa takaisin.

Laihdutuskuurin jälkeen aineenvaihdunta saattaa jäädä alemmalle tasolle kuukausiksi jopa vuosiksi.

Kalorien vähentäminen laskee aineenvaihduntaa. Laihdutus ei voi olla projekti. Mitä useampia laihdutusprojekteja sen varmemmin aineenvaihduntasi on jämähtänyt alemmille kierroksille ja sen vähemmän kaloreita voit nauttia, jotta estäisit painon nousun.

Mitä enemmän rasvasoluja sitä huonommin nälkähormoni (greliini) vaimenee aterian jälkeen. Rasvasolut eivät poistu kehosta ja ne pyrkivät kasvamaan takaisin entiseen kokoonsa. Siksi nälkähormoni jää päälle ja kylläisyyden tunne on liian vaimeaa. 

7. Stressi ja uni.

Krooninen stressi nostaa veren glukoositasoja, mikä taas johtaa insuliinitason nousuun. Se estää autofagian käynnistymisen ja rasvan polton alkamisen.

Yhden yön univaje voi nostaa kortisolitasoja kaksinkertaisiksi. Korkea kortisoli on vallalla stressin aikana. Sama vaikutus kuin stressillä.

8. Rasvan vähentäminen

Maailmakuulu 7 vuoden mittainen (49 000 koehenkilöä)  Women’s health tutkimus selvitti rasvan vähentämisen vaikutuksia painoon. Rasvan käyttö väheni 20% ja kalorit putosivat 342 kaloria vuorokausitasolla. Seitsemässä vuodessa paino laski vain alle 1 kg vertailuryhmään nähden, vaikka päivittäiset kalorit laskivat selvästi. 

Maailmankuulun Harvardin yliopiston raportissa sanotaan: ”Viimeisen 30 vuoden aikana rasvan osuus ravinnossa on vähentynyt, mutta samaan aikaan lihavuus on lisääntynyt rakettimaisesti. Vähärasvaiset ruokavaliot eivät ole tarjonneet mitään terveyshyötyjä.”

Nature sivuston julkaisema tutkimus kertoo runsas-rasvaisen, mutta vähähiilihydraattisen ravinnon tuovan paaston kaltaisia terveyshyötyjä ja alentavan kokonais-kolesterolia, nostavan hyvän HDL kolesterolin tasoa ja laskevan haitallisten triglyseridien tasoa.

Riita hiilihydraattien ja rasvan välillä voi olla harhaanjohtava. Ratkaisevaa lienee kummankin laatu. Ravintotutkimuksissa on hankalaa selvittää nautitun ravinnon laatua.

Tutkimus ravinnon vaikutus biologiseen ikään

Aiempi blogikirjoitukseni kertoi tutkimuksesta, jossa koehenkilöt noudattivat kahden kuukauden ajan 12 tunnin pätkäpaastoa ja päivittäistä kohtuullista liikuntaa. 

Osaanottajat nauttivat vain heille valmistettua ravintoa, jossa hiilihydraatteja oli vain 20% normaalin 60% sijaan. Terveellisten rasvojen osuus oli 50% ja siten korvasi hiilihydraattien pudotuksen. Kokeen ravintoaineet oli valittu siten, että ne ylläpitivät geenien optimaalista toimintaa.

Koehenkilöiden biologinen ikä mitattiin kokeen alussa ja sen päätyttyä. Koehenkilöiden biologinen ikä oli pudonnut 3,2 vuotta vain kahdessa kuukaudessa. 

OECD lihavuustilasto

OECD tilaston mukaan kaikkialla lihavuus on lisääntynyt, vaikka rasvan käyttöä on kehotettu välttämään kaikkialla.

Samaan aikaan valmisruokien ja juomien kulutus on räjähtänyt. 

Pikaruoat ja välipalat

Pikaruokamarkkinat kasvavat. 70% Amerikan milleniaaleista syö mieluummin pikaruokaa kuin kotiruokaa. Tosin kotiruokakin on yhä useammin valmisruokaa.

Ratkaisu.

1. Lopeta laihdutus. Muuta elintapasi.
2. Lopeta napostelu heti ja täysin.
3. Vähennä nopeita hiilihydraatteja pysyvästi.
4. Syö luonnollista, pääosin kasvispitoista ruokaa. Elimistösi saa tarvitsemansa ravinteet vähemmistä kaloreista.
5. Syö vain valoisaan aikaan. Illalla syöminen lihottaa.
6. Liiku säännöllisesti yli 30 – 60 min kerralla korkeintaan kohtuullisella rasituksella. Rasvan poltto käynnistyy vain maltillisella kuormituksella
7. Vähennä ruokailukertoja esim. jättämällä aamupala pois.
8. Opettele hiilihydraattien vähentämistä ja pätkäpaastoja. Se on tehokkainta.

En ole ravitsemusterapeutti. Pohdi silti oliko tuossa järkeä.

Hanki kirjani Nuoruuskoodi.

Siinä on yli 1000 tieteellistä tutkimusviitettä ja varsinkin useita Nobel palkittuja tutkimuksia.

Kirjani kertoo elinkaaren pidentämiseen pyrkivistä tutkimuksista sekä myös keinoista, miten käytännössä sovellat niitä.

Facebook kommentteja kirjasta:

Hanki siis kirja verkkokaupasta tai myymälästä.

Adlibris.com, suomalainen.com, akateeminen.com, booky.fi, prisma.com,  cdon.com

.