Ohjeet unettomuuteen 2
Valorytmistä johtuen nukumme talvella pidempään kuin kesällä.
Nuoret nukkuvat pidempään kuin ikääntyneet.
Yhden yön valvominen johtaa tilaan, joka vastaa 0,6 promillen humalatilaa.
0,6 promillen humala menee ohi tunnissa, kahdessa. Univelka sitävastoin vain pahenee. Auton rattiin ei ole menemistä ennen kuin on nukuttu ainakin muutama tunti.
Valvominen kiihdyttää stressi- ja insuliini hormonien erittymistä. Näin valvominen pitkittyessään johtaa masennukseen, verenpainetautiin ja kakkostyypin diabetekseen.
Dosentti Tarja Stenbergin mukaan masennus ei ole unettomuuden syy, vaan seuraus unettomuudesta.
Randy Gardner teki 17 vuotiaana valveillaolon ennätyksen tieteellisessä tutkimuksessa, 11 vuorokautta. Lopussa hän menetti mielensä hallinnan ja alkoi nähdä näkyjä. Tällaisia kokeita ei enää saa tehdä eikä Guinnesin ennätysten kirja suostu uusia noteeraamaan niiden vaarallisuuden vuoksi.
Aivosi oppivat helposti, että sänkyyn tultaessa alkaa stressaaminen unettomuudesta. Ne toistavat kuuliaisesti tämän rituaalin joka ilta.
Puolivälissä yötä alkavat lisämunuaiset erittämään kortisolia.
Se on stressihormoni ja melatoniinin vastapeluri. Se valmistaa meitä heräämiseen nostamalla veren sokeritasoa. Kortisolin taso on korkeimmillaan aamulla ja laskee sitten vähitellen hiipuakseen täysin pimeän saavuttua illalla, – jos kaikki toimii kuten pitää.
Jos selkäsi kipuilee, laita tyyny polvien väliin ja nuku kyljelläsi
Hanki tyyny, joka tukee paremmin päätäsi. Kyljellään nukkuessa pään asennon pitäisi olla neutraali.
Pese lakanat ja tyynyliinat säännöllisesti. Niihin kertyy pöpöjä, jotka saattavat häiritä untasi.
Kuntoile vähintäin 4-5 tuntia ennen nukkumista. Mieluimmin aamulla.
Älä syö raskasta ateriaa ennen nukkumaan menoa
Älä syö makeita välipaloja, edes hedelmiä tai tuoremehuja ennen nukkumaan menoa.
Jos syöt kasviksia illalla, nauti ne keitettynä ja lisää niihin hyviä öljyjä, jotka pidättävät nälän tunnetta aamuun.
Alkoholi voi auttaa nukahtamaan, mutta heikentää unen laatua ja voi herättää yöllä.
Juo vettä tai teetä vähintäin 2 tuntia ennen nukkumaan menoa.
Käytä korvatulppia, jos äänet häiritsevät.
Älä ota lemmikkejä sänkyyn. Lemmikkien yölliset liikkeet saattavat herättää sinut tai saat niistä allergisia oireita.
Älä jää aamulla sänkyyn makaamaan, vaan nouse ylös herättyäsi. Tee siis selvä ero yön ja aamun välille.
Käytä unilääkkeitä / masennuslääkkeitä harkiten. Ne evät auta jatkuvaan unettomuuteen. Ne väsyttävät päivällä ja koukuttavat.
Mieti voitko vaihtaa työpaikkaan, jossa ei ole vuorotyötä.
Vuorotyötä tekevistä 9 / 10 kärsii uniongelmista.
Jos mitkään ohjeet unettomuuteen eivät toimi, eivät tuhoisat seuraukset rajoitu pelkästään muistiin ja aivoihin.
Tee mielessäsi ja rutiineissasi selvä ero aamun, päivän, illan ja yön välillä. Tee aina samat rutiinit. Aivosi oppivat niihin yhtä hyvin kuin ne ovat oppineet stressaamaan unen päästä kiinni saantiakin. Illan rituaalit ovat kaikki rauhallisia. Leppoisaa musiikkia, positiivishenkistä lukemista ja rauhoittumista. Jos on nälän tunne, syö muutama pähkinä. Pähkinät poistavat nälän tunnetta hyvin, mutta eivät rasita aineenvaihduntaa.
Kokeile helppoa rentouttavaa meditaatiota
Meditoi jollain Kabat-Zinn MBSR menetelmällä.
Käytä nukahtamis-joogaa.
Jos sinulta jäi ”Ohjeet univaikeuksiin 1” lukematta, voit lukea sen täältä