Nuoruuskoodi 8. Paasto, liikunta, sauna ja kylmä suihku.

Kehon puhdistaminen ja nuorentaminen eli solujen kierrätys (autofagia), käynnistyy, kun keho joutuu fyysiseen stressitilaan. 

Sen käynnistää paasto, liikunta, kylmä suihku tai kuuma sauna. 

Autofagia, pitkäikäisyys ja immuunipuolustus.

Autofagia siivoaa kehon paitsi viallisista soluista, solun osista, parittomien happiradikaalien vioittamista proteiineista, myös viruksista ja bakteereista. Autofagia parantaa immuniteettia kierrättämällä ja uusimalla myös ikääntyneitä immuunisoluja.

Autofagian immuunivastetta kohottava vaikutus on alkanut kiinnostaa tutkijoita yhä enemmän sillä autofagian on havaittu lisäävän solumyrkkyjen tuotantoa, joilla tunkeilijoita tuhotaan.

Pätkäpaastojen ja fyysisen stressin käynnistämä autofagia: 

• Aktivoi pitkäikäisyysgeenit

Eläinkokeissa pelkällä kalorien rajoittamisella niiden elinikää on lisätty 30%. Erilaisilla toimenpiteiden yhdstelmillä jopa 500 %.

Autofagian käynnistäminen

Periaatteessa autofagian kaava, jossa elimistön pitkäikäisyysgeenit aktivoituvat on yksinkertainen:

Luovu lisäksi napostelusta, höttöhiilareista, syö terveellistä, luonnollista ravintoa, paljon marjoja ja kasviksia. Kun vielä saat unirytmisi kohdalleen säännöllisillä elintavoilla olet tehnyt kaiken mahdollisen.

Nämä käynnistävät ja ylläpitävät autofagiaa ja terveyttä suurimman osan vuorokautta.

Paras tulos saavutetaan yhdistämällä paasto, liikunta ja kylmä kuuma altistus.

Yhdistämällä vahvistat kunkin vaikutusta eikä silloin tarvitse tehdä äärimmäisiä suorituksia.

Mikään ohje ei sovi täydellisesti kaikille. Ikä, sukupuoli, terveyden tila, työajat jne. edellyttävät sopeuttamista. Siksi on syytä tuntea perusperiaatteet ja vaihtoehtoiset toteutustavat ja katsoa, mikä itselle tai perheellesi sopii.

Nuoruuskoodin voi aktivoida kuka tahansa 

ilmaiseksi ja kotikonstein.

Paasto

Paasto käynnistää tehokkaasti autofagian, joka puhdistaa elimistön kuolleet ja vialliset solut kierrättämällä ne uusiokäyttöön. Paastoja on lukuisia sovelluksia, jotka kukin toimivat hiukan eri lailla.

Autofagian kannalta tärkeintä on pidättäytyä kaikesta ravinnosta paaston ajaksi. Vasta 12 tunnin paaston jälkeen autofagia alkaa toimia. 

Autofagia tehostuu sitä enemmän, mitä pidemmän paaston teet. 

Mikä tahansa proteiini tai hiilihydraatti keskeyttää väliaikaisesti autofagian. Tehostat vaikutusta huomattavasti, kun liität paaston loppuun liikuntaa, saunan ja kylmän suihkun.

mTOR niminen molekyyli elimistössämme on ikäänkuin portinvartja, joka päättää käytetäänkö ravinnoksi sokereita vai rasvavarastoista ketoaineita. Jos energiaksi käytetään sokereita, ei voida käyttää rasvoja samanaikaisesti eikä olla autofagiassa. Marjamehu, kasviskeitto, energiajuoma tai -patuukka kaikki keskeyttävät autofagiapaaston.

Jos energiaksi käytetään sokereita, ei voida käyttää rasvoja samanaikaisesti eikä olla autofagiassa.

Paastotapoja on kymmeniä erilaisia. Periaatteessa on sama toteutatko 16 / 8 tunnin vesipaastoa tai 5:2 kalorirajoituspaastoa tai jotain muuta alle 5 vuorokauden mittaista paastoa. 

Pääasia on, että aineenvaihdunta siirtyy glukoosista ketoosiin aika-ajoin, koska autofagia ei käynnisty muutoin kuin rasva-aineenvaihdunnassa, joka alkaa vasta 12 tunnin kuluttua edellisestä ateriasta.

Paaston kannalta on samantekevää, miten ryhmittelet paastotuntejasi tai päiviäsi. Pääasia on, että sinulle kertyy yli 12 tunnin paastojaksoja tai tunteja yli 12 tunnin.

Hiilihydraatit.

Paastoon ryhtymisen suurin ongelma lienee, että olemme tottuneet hiilihydraattipitoiseen ravintoon, useihin aterioihin päivässä ja lisäksi naposteluun. Tällaisilla henkilöillä rasva-aineenvaihdunta ei kytkeydy päälle kuin pitkäkestoisessa liikunnassa. Jos liikuntakin on vähäistä, ei keho ole lainkaan tottunut rasva-aineenvaihduntaan eikä se ole puhdistautunut ehkä milloinkaan.. 

Nälkä kurnii aina muutaman tunnin välein, kun veren sokeri laskee. Vaikka olet syönyt riittävästi muutama tunti sitten, nälkä tulee, koska insuliini on kuljettanut ruokasi ylimääräisenä energiana rasvakudoksiisi. Ennen sokerin rasvaksi muuttumista insuliini täyttää maksan ja lihasten glukoosivarastot. Insuliini tekee näin, koska sen tehtävä on toimia näin.

Insuliini on kuin pihi ihminen, joka pyrkii aina pistämään säästöön kaiken ylimääräisen eikä millään suostu antamaan talletuksia takaisin käyttöön.

Liikunta ja fyysinen rasitus

Pysyäkseen terveenä ja nuorekkaana elimistö tarvitsee liikuntaa. Lihakset vahvistuvat. Myös sydän, keuhkot ja aivotkin. Verenpaine laskee, stressi häipyy, mielentila kohoaa ja kolesteroli laskee. Science Magazine sanookin ”excercise is medicine”. 

Pitää liikkua niin, että verenkiertoelimet rasittuvat. Pulssi nousee, hengästyt ja tulee hiki. Pitää liikkua niin, että lihakset vahvistuvat, varsinkin jalat. Pitää venytellä yläruumista, keskivartaloa ja alaruumista, niin että lihakset eivät jäykisty, vaan säilyttävät liikkuvuutensa.

Tällainen liikkuminen myös käynnistää autofagiaprosessin, joka puhdistaa elimistöä. Tutkimukset osoittavat selkeästi, että parhaat tulokset terveyden kannalta saadaan, kun yhdistetään kestävyys-, lihasvoima-, joustavuus- ja tasapainoharjoitteluja. Kaikkia tasapainoisesti.

Erittäin kovan treenaamisen vaikutukset ovat kiistanalaisia. Tutkimuksessa, jossa käytiin läpi 24 656 kuolemantapausta Hongkongissa vuonna 1998 koetun influenssa-aallon ajalta. Ilmeni, että tilastossa olivat yliedustettuina ihmiset, jotka joko eivät harrastaneet lainkaan liikuntaa tai treenasivat enemmän kuin viisi kertaa viikossa. Ylikunto siis altistaa viruksille ja äkkikuolemalle. Puutteellinen palautuminen muuttaa liikunnan terveysvaikutukset negatiivisiksi.

Paaston ja liikunnan yhdistäminen

Pätkäpaastojen ja liikunnan yhdistäminen samaan ajankohtaan saattaa myös tuntua pulmalliselta. Paastoavan 70 kiloisen kehossa ei ole hiilihydraattivarastoja kuin alle 500 gr yön-yli paaston jälkeen ja senkin aivomme pyrkivät kayttämään itselleen ensin.

Elimistön pitäisi polttaa rasvaa, kun hiilihydraatteja ei ole tarjolla, mutta kovatehoinen liikunta pyrkii käyttämään sokereita ja tarvittaessa muuntaa elimistön proteiineja sokeriksi. Ainakaan lihastreenejä tekevä ei sitä halua. Olisiko paaston aikana vältettävä rasitustreenejä vai myös voimaharjoittelua? Saadaanko heraproteiinijuomilla palautettua menetetty kudos? Miten paljon autofagiaprosessin aikana on kulunut kierrätettävää proteiinia energiakäyttöön?

Tee tehotreenit aina pitkän paaston lopussa ja tankkaa sen jälkeen proteiinia, hedelmiä ja marjoja, mutta ei lainkaan rasvaa. Jos juot vielä kupin kahvia ateriasi päätteeksi, kiihdytät kasvuhormonin erittymistä.

Eräässä 2010 tehdyssä tutkimksessa verrattiin kahta reippaasti kuntoilevaa ryhmää, joista toinen kuntoili täysillä hiilihydraattivarastoilla ja toinen paastotilassa ilman hiilihydraattivarastoja. Koe kesti 6 viikkoa. Kokeen tulokset tutkimusraportissa kertovat, että lihasten glukogeenivarastot ja solujen mitokondrioiden hapetuskapasiteetti kuin myös rasvanpolton määrä oli parempi paastoryhmässä kuin ei-paasto ryhmässä. Ero johtui kasvuhormonin tuotannon kiihtymisestä.

Vastaavia tutkimustuloksia löytyy  loputtomasti. Paaston ja liikunnan jälkeen siis kasvuhormonin tuotanto aktivoituu ja mahdollisesti menetetty lihaskudos palautuu moninkertaisena. Liikunnan aikainen proteiinien kulutus on myös merkki autofagiasta, joka käyttää viallisia proteiineja kudosten ravinnoksi tai korjaamiseen.

Sauna

Saunan terveysvaikutuksista on selkeää näyttöä laajoilla väestötutkimuksilla, vaikkakaan vaikutusten kaikkia mekanismeja ei täydellisesti tunnetakaan.

Tutkimus 2300 suomalaisella, 42-60 vuotiaalla, miehellä tehty 20,7 vuoden tutkimus saunomisen vaikutuksesta sydän ja verenkierto–  ja muistisairauksien esiintymiseen. 

Verrattiin viikoittaisia saunomiskertoja 1 kertaa, 2-3 ja 4-7 kertaa viikossa:

Tulosten mukaan 4-7 kertaa viikossa saunovilla oli n. 65% pienempi riski erilaisiin sydän- ja verisuonitauteihin sekä muistisairauksiin. Myös kuolleisuus mistä tahansa syystä oli 40% alhaisempi eniten saunovilla. Myös saunassa vietetty aika suojeli samalla lailla sairauksilta ja kuolleisuudelta. Mitä pitempään saunottiin, sen parempi tulos.

Saunominen vaikuttaa sekä verenkierto- että hengitystie-elinten terveyteen, karaisee elimistöä, kiihdyttää kasvuhormonin erittymistä ja aktivoi pitkäikäisyysgeenejä.

Kylmä

Tutkijoiden mukaan ulkoilman lämpötilat, jotka poikkeavat paljon 20 C asteesta vaativat ihmiseltä paljon energiaa joko kehon viilentämiseen tai lämmittämiseen.

Kuten Yoshinori Ohsumi oli havainnut autofagiatutkimuksissaan, molemmat, kylmä- ja kuuma-altistus, käynnistävät autofagiaa, mutta myös hormeettisia karaistumisreaktioita. Molempien lämpötilastressien on havaittu parantavan kehon lämmönsäätelykykyä, vähentävän tulehduksia ja parantavan verenkiertojärjestelmän toimintaa. 

Kylmähoito laukaisee keskushermostossa reaktion, jossa keho alkaa tuottaa kipua lieventäviä hormoneja sekä valko- ja punasoluja.  Rasva-aineenvaihdunta jopa 5-kertaistuu normaalista tuottaakseen kehoon lämpöä sisältäpäin. 

Kylmäterapiaa käytetään palauttamaan lihaksia erittäin rasittavista suorituksista, lieventämään kipuja. Kirurgisissa toimenpiteissä kylmäterapiaa käytetään hillitsemään verenkiertoa tarkasti kohdennetuilla alueilla ja vähentämään tulehduksia, turvotuksia, hermokudosten aktiviteettia sekä kivun lieventämiseen lihaksissa, nivelissä ja jänteissä. Kylmään reagoivat geenit aktivoituvat ns. kylmäshokki proteiinien (CSP) toiminnan kautta.

Kehon immuunipuolustuksen on havaittu vahvistuvan kylmän aamusuihkun ansiosta niin, että sairauspoissaolot näillä henkilöillä olivat 30% alemmat kuin muilla.

Tilaa Uutiskirje

Palaa : Etusivulle

Katso; Nuoruuskoodi 1.Enemmän terveitä elinvuosia.

Katso; Nuoruuskoodi 2. Aktivoi viallisten solujen kierrätys.

Katso; Nuoruuskoodi 3. Miksi Ikäännymme, vaikkei tarvitsisi.

Katso; Nuoruuskoodi 4. Mitä käytät, se kasvaa ja vahvistuu.

Katso; Nuoruuskoodi 5. Länsimainen elämäntapa.

Katso; Nuoruuskoodi 6. Nälkä puhdistaa ja parantaa.

Katso; Nuoruuskoodi 7. Sinclairin kirje. Ikääntymistä hidastava elämäntapa.

Katso; Paasto. Niukka, rytmitetty ruokavalio pitää vireänä.