Nuoruuskoodi 12. Liikunta on lääke.

Liikunta on lääke.

USA:n Pub Med Central´n julkistaman tutkimuksen mukaan fyysinen aktiviteetti ja kuntoilu, siis liikunta on lääke 35:n krooniseen sairauteen lihaskadosta diabetekseen, syöpä- sekä sydän- ja verisuonisairauksiin jne.

Pysyäkseen terveenä ja nuorekkaana elimistö tarvitsee liikuntaa. Lihakset vahvistuvat. Myös sydän, keuhkot ja aivotkin. Verenpaine laskee, stressi häipyy, mielentila kohoaa ja kolesteroli laskee. Science Magazine sanookin ”excercise is medicine”.

Pitää liikkua niin, että verenkiertoelimet rasittuvat. Pulssi nousee, hengästyt ja tulee hiki. Pitää liikkua niin, että lihakset vahvistuvat, varsinkin jalat. Pitää venytellä yläruumista, keskivartaloa ja alaruumista, niin että lihakset eivät jäykisty, vaan säilyttävät liikkuvuutensa. Jäykkä keho johtaa vääriin asentoihin ja lihas-, nivel- ja rangan ongelmiin.

Autofagia.

Tehokas liikkuminen käynnistää autofagiaprosessin, joka puhdistaa elimistöä ja uusii soluja.

Tutkimukset osoittavat selkeästi, että parhaat tulokset terveyden kannalta saadaan, kun yhdistetään kestävyys-, lihasvoima-, joustavuus- ja tasapainoharjoitteluja. Kaikkia tasapainoisesti.

Energian tuotanto.

Liikunta vahvistaa kehon energian tuotantoa ja pitkäikäisyyttä.

Harvardin Yliopiston ikääntymisbiologian tutkimuslaitoksen johtajana toiminut David Sinclair kuvaa liikunnan vaikutusta seuraavasti: ”Liikunta on jo määrityksensä mukaan kehon rasittamista. Se nostaa NAD energiamolekyylin tasoja, mikä taas aktivoi pitkäikäisyysgeenien ja entsyymien verkostoa. Se taas lisää energiantuotantoa ja pakottaa lihakset kasvattamaan tiehyeitä, jotka tuovat happea lihaksiin. Pitkäikäisyyttä säätelevät molekyylit AMPK, mTOR ja Sirtuin aktivoituvat liikunnan ansiosta.” (Sinclair, David . Lifespan: Why We Age—and Why We Don’t Have To (p. 103). Kindle Edition.

”Uusia verisuonia syntyy, sydän ja keuhkot vahvistuvat. Ne lisäävät yleistä terveyttä ja jopa pidentävät telomeerejä, jotka määrittävät solujemme jakautumisen maksimimäärän. SIRT1 ja SIRT6 ovat entsyymejä, jotka pidentävät telomeerejä. Suuri yllätys Sinclairin mukaan oli, että jopa 10 minuutin kohtuullinen liikunta päivittäin näytti lisäävän useita vuosia elinikää.” (Sinclair, David . Lifespan: Why We Age—and Why We Don’t Have To (p. 103). Kindle Edition.

Autofagian syvyys ja nopeus riippuu fyysisestä kunnostasi. Mitä parempi kunto sinulla on, sitä nopeammin ja sitä tehokkaampi on autofagian toiminta viallisten solujen kierrättäjänä.

Tiedelehti Discover Magazine kirjoittaa, että liikunta on voimakas ja laaja-alainen lihaksiin, sydämeen, verisuoniin sekä koko elimistöön immuunijärjestelmästä aivoihin ja yksittäisten solujen energian tuottoon vaikuttava tapahtuma.

Healthline sivusto listasi 10 treeniä, jotka optimoivat liikunnan terveysvaikutuksia. Se ehkä kannattaa katsoa sen sijaan, että kahlaa läpi internetin loputonta tarjontaa.

Tutkimuksia.

Maaliskuussa 2020 Jama network julkaisi mielenkiintoisen tutkimuksen päivittäisen askelmäärän vaikutuksesta kuolleisuuteen. Tutkimukseen osallistui 5000 henkilöä ja testin jälkeinen seuranta kesti 10 vuotta:

Alle 4000 askelta ottavien kuolleisuus oli 7,6%.
4000-8000 askelta ottavien kuolleisuus oli 2,1% ja
yli 8000 askelta ottavien 0,7%

Kuolleisuus alle 4000 askelta ottavien ryhmässä oli siis yli kymmenkertainen yli 8000 askelta ottaviin verrattuna.

Kohtuullinen liikunta noin kolme kertaa viikossa tai 20–30 minuuttia päivittäin on hiirikokeissa esimerkiksi pitänyt virushiukkasten määrän myöhemmässä infektiossa alhaisena. Toisessa vastaavanlaisessa kokeessa eloon jäi 82 prosenttia hiiristä, jotka liikkuivat kohtuullisesti influenssatartunnan aikana. Vain 43 prosenttia paikallaan olleista ja 30 prosenttia erityisen paljon liikkuneista hiiristä selviytyi taudista.

Katso Lihastohtorin ohjeet.

Aerobinen / anaerobinen.

Liikunnasta puhuttaessa lähes aina käytetään termejä aerobinen ja anaerobinen. Wikipedia selventää asian. Aerobinen liikunta on sydämen ja verisuonten kuntoon vaikuttavaa kestävyysliikuntaa. Se voi olla reipasta kävelyä, uintia, juoksua tai pyöräilyä. Aerobinen tarkoittaa nimensä mukaan, että lihaksissa on liikunnan aikana happi mukana. Sydämen syke kiihtyy ja hengitys tihenee.

Anaerobinen liikunta on niin kovatempoista, että lihakset eivät ehdi saada tarpeeksi happea ja lihakset menevät ”maitohapoille”. Anaerobista liikuntaa esiintyy yleensä vain kilpaurheilijoilla lyhyissä äärimmäisissä pyrähdyksissä, joissa voima ja nopeus on tärkeämpää kuin kestävyys. HIIT on hyvä esimerkki tällaisesta.

Varo ylitreenaamista.

Kovan treenaamisen vaikutukset ovat kiistanalaisia. Tutkimuksessa, jossa käytiin läpi 24 656 kuolemantapausta Hongkongissa vuonna 1998 koetun influenssa-aallon ajalta, ilmeni, että tilastossa olivat yliedustettuina ihmiset, jotka joko eivät harrastaneet lainkaan liikuntaa tai treenasivat enemmän kuin viisi kertaa viikossa.

Liikunnan sovittaminen paastoon ja ravintoon.

Kaikki liikunta on terveellistä. Kaikki liikunta ei kuitenkaan vaikuta samalla lailla kaikkeen. Eri lihakset kuormittuvat eri tavalla ja vaikuttavat paitsi asentoosi ja tasapainoosi, myös sydämeesi ja glukoosivarastoittesi kapasiteettiin, hormoneista, immuunipuolustuksesta ja aineenvauhdunnasta puhumattakaan.

Autofagia ja solujen uusiutuminen käynnistyy eri lailla eri treeneissä.

Pätkäpaastojen ja liikunnan yhdistäminen on jo melkoinen taitolaji, jotta ne tukisivat toisiaan eivätkä tuhoaisi toistensa työtä.

Ravinto kytkeytyy myös liikuntaan oleellisesti. Mitä ravintoa ennen liikuntaa, mitä sen jälkeen. Miten rytmitetään hiilihydraatit ja proteiinit paaston ja liikunnan yhteydessä?

Reipas kävely, pyöräily, uinti ja muut vain kohtuullisesti rasittavat liikuntamuodot eivät vaadi mitään suurta yhteen sovittelua paastojen ja ruokavalion suhteen.