Nuoruuskoodi 16. Pysy solakkana.

Miksi lihomme? Miksi on vaikeaa noudattaa ohjetta, pysy solakkana?

Miksi laihduttaminen ei onnistu?

Jason Fung.

Näihin vastaa kanadalainen nefrologi Jason Fung, joka kohtasi päivittäin ylipainoisia potilaita ja pohti ratkaisua. Lopulta hän kirjoitti menestyskirjan ”The obesity code”. Ja sitten toisen, ”The diabetes code” ja vielä kolmannenkin ”The complete guide to fasting”. Lisäksi hänen Diet Doctor verkkosivuillaan on lähes lukematon määrä videoita ja artikkeleita. Hän perusti kaiken, paitsi laajoihin väestötutkimuksiin, myös myös kehon ja solubiologian toiminnan logiikkaan. Lopulta hän alkoi soveltaa ajatuksiaan potilaisiinsa ja totesi kaiken toimivan kuten oli arvellutkin. Hän ei tosin ole ollenkaan yksin ajatuksineen, mutta hän perustelee ajatuksensa napakan selkeästi ja aina tutkimuksiin tukeutuen. Kaikki eivät kuitenkaan ole hänen kanssaan samaa mieltä. Kokeile hänen oppejaan ja päätä sitten toimiiko sinulle.

Jason Fungin ohje on yhtä helppo ja tehokas kuin karppaus, mutta ilman vaaratekijöitä, joihin ymmärtämätön karppaaja voi sortua. J.Fung tutki salapoliisin otteella, miksi länsimainen ruokavalio lihottaa ja miksi virallinen kaloriteoria ei tuo tulosta lukuisista kampanjoista huolimatta.

Yritän nyt selvittää hänen 300 sivuisen kirjan olennaisimmat asiat muutamalla sivulla.

Ihmiskeho on termostaatti.

Juuri näin toimii elimistösi. Laihduttaessasi viimeistään toteat sen. Keho ei reagoi välittömästi. Se ikäänkuin reagoisi muutaman päivän keskiarvoon. Mikä on järkevää. Se palauttaa painon lähtöarvoonsa sopeuttamalla aineenvaihduntaa uuteen, pienempään kalorimäärään. Keho säätää lämpötilaansa, sykettä, hengitystä jne. kunnes energian kulutus on sopeutettu uuteen energiamäärään. Kun lopetat laihduttamisen, kehosi jatkaa säästöliekillä siihen saakka, että tavoitepaino (entinen) on saavutettu. Kehon reagoinnin viiveestä johtuen alussa näyttää, että laihdutusprojektisi onnistuu. Kunnes……

Keho ei toimi yksinkertaisilla matemaattisilla säännöillä.

Ns. Jojo-laihdutus on seurausta termostaattimaisesta ilmiöstä. Laihdutus onnistuu ensin, mutta vuoden kahden kuluttua on palattu entiseen painoon ja ylikin. Solakkana on vaikea pysyä.

The Journal of Nutrition julkaisi jo 1997 Richard Keeseyn tutkimuksen, jonka mukaan elimistömme pyrkii homeostaasiin myös kehon painon säätelyssä. Sen jälkeen asiasta on väitelty ja selvityksiä tehty tiuhaan. Alla pari linkkiä luottettavaan Amerikan viralliseen PubMed sivustoon:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2605663/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4191848/

Lisää löytyy hakusanoilla ”Body weight homeostasis”. Google löysi 28000 kohdetta.

Hormonit

100 kaloria oliiviöljyä ei lihota kuten 100 kaloria sokeria, koska hormonaalinen reaktio ei ole sama.

Aineenvaihduntaa ohjaavat hormonit, joiden tehtävänä on ylläpitää elimistön tasapainoa. Siis estää tiettyjen oletusarvojen muuttuminen: kehon lämpötila, veren paine, veren sokeri, hengitystiheys, sydämen syke, aineenvaihdunnan nopeus jne.

Jason Fungin mukaan hormonit toimivat kuin termostaatti. Ne reagoivat muutoksiin ja palauttavat lähtötilanteen. Vähenevät kalorit johtavat alhaisempaan aktiviteettiin useissa elimissä. Lisääntyvät kalorit johtavat lisääntyvään kehon aktiviteettiin.

Autofagia on tyypillinen esimerkki. Se käynnistyy energiavajauksesta ja pysäyttää solujen jakautumisen (kehon, lihasten ja luuston kasvun). Kun ravintoa taas saadaan, varsinkin proteiineja, siirrytään kasvattamaan kehoa.

Pitkän ajan tutkimukset osoittavat, että edes liikunta ei onnistu alentamaan painoa. Elimistö reagoi yrittämällä palauttaa paino ruokahalua stimuloimalla. Nälkähormoni greliini lisääntyy ja samalla kylläisyyshormonit leptini, amyliini, ym. supistuvat. Keho laskee energian kulutustaan vastaamaan uutta tasoa. Kehon lämpötila alkaa laskea, aineenvaihdunta hidastuu, syke hidastuu ja verenpaine laskee.

Kun sitten ravintoa taas on saatavilla enemmän, elimistö käyttää J. Fungin mukaan uuden lisäenergian ensimmäiseksi aiemman kehon painon saamiseen takaisin.

Ilman paastojaksoja rasvavarastot alkavat kumuloitua.

Näin Jason Fung kuvaa asian:

Hormonit kertovat, milloin on nälkä ja milloin olemme kylläisiä. Hormonit lisäävät energian kulutusta (adrenaliini, greliini). Kilpirauhashormoni taas alentaa energian kulutusta.

Lihavuus on hormonitoiminnan epätasapainoa. Aivomme muuttuvat tunnottomiksi kylläisyyshormonille jatkuvan insuliinikuorman vuoksi.

Stressi ja uni. Krooninen stressi nostaa veren glukoositasoja, mikä taas johtaa insuliinitason nousuun. Yhden yön univajaus voi nostaa kortisolin tasoja kaksinkertaisiksi.

Luonnon kansat ja villieläimet eivät kärsi lihavuudesta, koska hormonit pitävät niiden painon tasapainossa. Ihmisilläkin on näin. Ainoastaan nykyaikainen teollinen, sokeripitoinen, kuumennettu ja lisäaineilla terästetty, ravinto pystyy järkyttämään alkuperäisiä säätöarvoja insuliinin ohjaamana.

Kalorien rajoittaminen ja liikunta eivät aivan poikkeuksia lukuunottamatta pysty muuttuneita säätöarvoja palauttamaan takaisin normaaleiksi. Laihduttajat kokevat olevansa huonoja ihmisiä, koska eivät pysty laihtumaan. Kun mediakin vielä nostaa esiin onnistujia, tulee kuva, että muut kuin onnistujat ovat luusereita.

TUTKIMUKSET

Lihavuuden syyt: Lihavuuden on oletettu johtuvan elintavoista ja huonosta itsehillinnästä.. Tutkimukset eivät tue tätä käsitystä. Lihavuus ei johdu ympäristötekijöistä vaan taipumus on perinnöllistä. Stungaardin tutkimus selvitti, että vanhempien elintavat ja diabetesherkkyys ei ilmene adoptoiduilla lapsilla kuten omilla lapsilla.

Harvardin tutkija David Ludwig kertoo: ”Havaitsimme, että geneettinen taipumus runsaaseen insuliinin erittymiseen ennusti erittäin voimakkaasti kehon painoindeksin kehitystä.”

Kaloritutkimukset: Ladabaumin tutkimusryhmä selvitti vyötärölihavuuden, liikunnalisen aktiviteetin ja nautitun kalorimäärän vaikutuksia aikuisilla USAssa. Lihavuus lisääntyi vaikka kalorit eivät 1990-2010.

Toinen 7 vuoden mittainen Womens health tutkimus selvitti rasvan vähentämisen vaikutuksia painoon. Rasvan käyttö väheni 20% ja kalorit putosivat 342 kaloria vuorokausitasolla. Seitsemässä vuodessa paino laski vain alle 1kg vertailuryhmään nähden, vaikka kalorit laskivat selvästi.

Liikuntatutkimukset. Liikuntatutkimus UK:ssa 1997-2008. Vaikka liikunta lisääntyikin melkein 30% 1997 ja 2008 välillä, ei koehenkilöiden paino pudonnut.

Koulut ja lapset. Intiaanilasten lihavuuteen haluttiin puuttua 41 koulussa ruokavalion parantamisella ja liikunnan lisäämisellä. Lapsille ja heidän perheilleen järjestettiin myös tietoutta terveellisistä elintavoista. Rasvan osuus ruokavaliossa laski selvästi, mutta kehon rasva ei.

8 luokkalaisen energian saanti tutkimus. Tarkoitus oli seurata ravinnon ja liikunnan vaikutusta terveyttä kuvaaviin indikaattoreihin 3700 koululaisella. Energia putosi 32,7 stä 30,3 en. Kuitenkaan paino ja kolesteroli eivät pudonneet lainkaan.

Hiilihydraatit / proteiinit / rasvat. Jason Fungin mukaan on käsittämätöntä, että on jatkuvasti teetetty mittavia ja kalliita tutkimuksia, joissa on yritetty kaloreja vähentämällä, useimmiten rasvaa vähentämällä, saada aikaan painon pudotusta.

M. Hessionin tutkimusraportti vuodelta 2009 summaa laajojen dieettitutkimusten tulokset kertomalla ”Tutkimusten systemaattinen tarkastelu on osoittanut vähähiilihydraattisten plus korkean proteiinitason dieettien olleen tehokkaampia kuin vähärasvaiset dieetit painon pudottamisessa ja sydän- ja verisuonitautien riskin pienentämisessä. 6 kk tasolla VHH+proteiini oli tehokkaampi ja vuoden tarkastelujaksolla yhtä tehokas kuin vähärasvainen.

Mielenkiintoista on, että vähärasvaiseen dieettiin verrattiin VHH + korkea proteiini dieetti. Sellaista ei virallisesti ole enää olemassa, mutta käytännössä se lienee jonkinlainen ”äijädieetti” tai ”bodaridieetti”. Proteiinia ei pidä nauttia jatkuvasti minkään suosituksen mukaan enempää kuin 20-30% koko ravintomäärästä. Proteiini käyttäytyy hormonaalisesti kuten hiilihydraattikin. Se siis nostaa insuliinia eikä siinä suhteessa poikkea hiilihydraateista.

European Journal of Clinical Nutrition ilmaisee asian seuraavasti: ”Ravinnon proteiineilla on insuliinin eritystä kohottava vaikutus, mikä alentaa veren sokeria. Pitkällä tähtäimellä korkea proteiini kuitenkin liittyy lisääntyneeseen tyypin 2 diabetekseen”.

Uusiseelantilainen tutkimus vuodelta 2017 kuvaa ravintotekijöiden vaikutusta seuraavasti: ”Rasvaa välttävät, korkean hiilihydraatin ruokavaliot nostavat todistetusti veren triglyseriiditasoja ja laskevat HDL tasoja”. ”Hiilihydraatteja rajoittavat dieetit taas toimivat päinvastoin ja nostavat HDL tasoa.” ”Korkeaproteiiniset dieetit ovat suosittuja painonhallinnassa ja kehon rakenteen parantamisessa.” ”Vaihtoehtoinen dieetti olisi modifioida normaalia ruokavaliota parantamalla hiilihydraattien laatua.”

Muita tutkimuksia löydät tämän artikkelin lopusta olevasta luettelosta. Kaikki laihdutusohjelmat toimivat 6-10 kk ja kääntyvät sitten palauttamaan painon.

Aivojen hypotalamus alue määrää painon asetusarvon ja siihen palataan ennen pitkää.

Miksi väestö lihosi?

Lihavuusongelma alkoi 1970 luvulla, kun USAn senaatti päätti, että rasva on sydän- ja verisuonitautien aiheuttaja, eikä sokeri, joka oli toinen kandidaatti. Tupakkateollisuus oli niin vaikutusvaltainen, ettei se ollut epäiltyjen joukossa. Tutkimus, johon päätös perustui oli virheellisesti laadittu. Siihen osallistuneesta 22 maasta otettiin loppuraporttiin vain 7, joilla rasvan käytön määrä korreloi sydäntautien kanssa. 7:llä pois jätetyllä korrelaatio oli päinvastainen ja kahdeksalla neutraali. Silloin, 50 vuotta sitten, ei ollut tarkkoja määräyksiä siitä, miten tutkimuksia pitää tehdä ja syy-yhteyksiä analysoida. Korrelaatio ei ole syy-yhteys.

Tuon päätöksen jälkeen alkoi lihavuusepidemia USA:ssa ja muuallakin Länsi-maissa. Rasva piti korvata jollain. Ainoa mahdollisuus oli hiilihydraatit. Helpoin ja halvin tapa oli sokeri. Usein maissisiirapin muodossa.

Kaavio on Jason Fungin kirjasta. Lähde NCHS Health E-Stat. Prevalence of overweight.

Lähde: OECD Trends in obesity prevalence.

Jason Fung kertoo kirjassaan: Kun lääkärit neuvoivat ihmisiä lopettamaan tupakoinnin, tupakointi laski 33 prosentista 25 prosenttiin 1994. Kun lääkärit neuvoivat ihmisiä huolehtimaan kolesterolista ja verenpaineesta, molemmat laskivat merkittävästi. Verenpaine laski 40 prosenttia ja kolesteroli 28 prosenttia. Lihavuudesta ei ole päästy eroon, vaikka lääkärit ovat neuvoneet vähentämään rasvaa.

Insuliini

Sokeri ja nopeat hiilihydraatit nostavat insuliinin eritystä rakettimaisesti. Insuliini poistaa verestä liiallisen sokerin tallentamalla sen ensin lihaksiin ja maksaan ja kun ne täyttyvät, muualle kehoon kuten vyötärön ympärille. Näin lihoamme. Jason Fung sanoo: ”Ongelma on, että elimistö pitää uutta, insuliinin nostamaa kehon painoa uutena painon asetusarvona, jota pitää vaalia.”

Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio aiheuttaa insuliinin liikaeritystä ja myös kylläisyyshormoni leptinin signaalin vaimentumista aivoissa. Tämän vuoksi Harvardin tutkija David Ludwig ehdottaa ruokavaliota, jossa hiilihydraatteja rajoitetaan.

Insuliini siirtää vähäkuituisen ravinnon nopeasti pois verenkierrosta varastoihin. Siitä seuraa, että käyttöön jää liian vähän energiaa. Pian on siis taas nälkä.

Jason Fungin mukaan ainoastaan insuliini saa ihmiset lihoamaan. Liikaa insuliinia syntyy vain, kun insuliini on kroonisesti koholla. Ei, kun se on koholla satunnaisesti.

Insuliini on kroonisesti koholla vain kun nautitaan nopeita hiilihydraatteja pitkin päivää ja iltaa.

Jos vuorokaudessa ei ole yli 10 tunnin paastojaksoja, on insuliini koholla käytännöllisesti koko ajan.

Monet ovat Jason Fungin kanssa samaa mieltä, mutta myös monet eivät usko insuliinin olevan lihavuuden tai sairauksien syy. Ammattipiireissä vallitsee erilainen käsitys insuliinin roolista kuin Jason Fungilla.

Alla muutamia tutkimusviitteitä, jotka tukevat J. Fungin ajatuksia.

Accord tutkimus New England Journal of Medicin. Julkaisu poistettu netistä. Tutkimukseen osallistui 10 251 henkilöä 3,5 vuoden aikana. Intensiivinen insuliinihoito aiheutti 22% enemmän kuolintapauksia kuin ns. Standardihoito.

The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism:Fuccini Tutkimus vuodelta 2001 insuliiniresistenssin vaikutuksista kroonisiin sairauksiin. Seitsemän vuoden tutkimus, johon osallistui 208 henkilöä. Tutkimuksen aikana kolmasosa koehenkilöistä ei sairastunut kroonisiin elintasosairauksiin. Heillä kaikilla oli erittäin terve insuliinin eritys. Siis vain ne sairastuivat, joilla insuliini oli kroonisesti koholla.

Fruktoosi. Journal of Clinical Investication julkisti 2018 raportin, jonka mukaan ”lisääntynyt sokerin kulutus on vaikuttanut maailmanlaajuisen lihavuus- ja diabetsepidemiaan niihin liittyvine sydän- ja verisuonitautien riskeineen”.” Fruktoosi sokerin ainesosana on erityisen vahingollinen ja lisää nopeasti metabolisen oireyhtymän kehittymistä.”

Tavallinen sokeri, sukroosi on puoliksi fruktoosia ja glukoosia. Glukoosi stimuloi insuliinin erityksen ja fruktoosi rasittaa maksaa, joka muuntaa sen glukoosiksi tai rasvaksi.

Ihmisen evoluution aikana fruktoosia on ollut saatavilla vain tiettynä aikana vuodesta. Hedelmät ovat olleet pieniä ja kitkeriä, eikä suinkaan makeita ja pulleita kuten nykyiset voimakkaasti jalostetut lajit. Nykyiset lajit eivät selviytyisi luonnossa ja viljeltynäkin vain lannoitteiden ja tuholaismyrkkyjen avulla.

Fruktoosikuorma on siis ollut tilapäistä ja lihoaminen on ollut hyödyllistä hedelmäkauden jälkeen alkavan talven ravinnon niukkuudesta selviytymiseen.

Makeutusaineet. Makeutusaineita ovat: sakariini, syklamaatti, aspartaami, sukraloosi, stevia. + agave. Ne nostavat insuliinia. Makeutta ilman kaloreita syntyy vain keinotekoisilla aineilla, kuten dieettijuomat, light kevytjuomat. Keinotekoiset aineet ovat vieraita elimistöllemme eikä se oikein tiedä, mitä niille pitäisi tehdä.

Kuidut. Luonnossa kaikki hiilihydraatit sisältävät kuitua. Kuidut hävitetään teollisessa valmistuksessa ja fruktoosi lisääntyy. Kuitu poistetaan, koska ne häiritsevät rakennetta ja makua.

Lasillinen appelsiini tuoremehua vaatii 5-6 appelsiinia, mutta se on helppo nauttia hetkessä, kun se on tiivistetty ja suurin osa kuiduista poistettu.

Kokojyvävilja on hitaampi kuin jalostettu, koska kuidut hidastavat hiilihydraattien imeytymistä vereen. Siten insuliinireaktio jää pienemmäksi.

Kuidut ovat pääasiassa selluloosaa, hemiselluloosa, pektiini ja betaglugaania. Kuidut ovat tärkeitä paitsi insuliinireaktion hillitsijänä, myös suoliston mikrobien ravintona.

Lihavuusongelman ratkaisu.

Ei tarvitse laskea kaloreita. Päätä vain:

Mitä syöt

Milloin syöt

1. Nopeat hiilihydraatit pois.

Jason Fungin neuvo. Vaalea leipä, makeiset, leivonnaiset, keksit, välipalapatukat, tuoremehut, makeiksi jalostetut hedelmät, jogurtit. Lähes kaikki valmisruoat sisältävät maissisiirappia, joka on vaarallisin kaikista.. Lisää lisää ruokavalioosi rasvaa luomuna, lisää hyviä hitaita hiilareita. Korvaa peruna ja pasta kaalikasveilla.

Vältä prosessoitua ravintoa

Vältä lisättyä sokeria

Vältä viljoja

Vältä kasviöljyjä

Vältä makeutusaineita

Vältä alkoholia.

Ohje on VÄLTÄ. Se ei tarkoita, ettet koskaan saisi näitä käyttää.

2. Proteiineja vain kohtuullisesti.

Proteiinien nauttiminen aiheuttaa insuliinin erittymistä. Proteiineja tarvitaan vain hyvin rajallisesti n. 70 gr päivässä Yoshinori Ohsumin Nobel esitelmän mukaan. Ylimenevä osuus muutetaan glukoosiksi, mikä rasittaa elimistöä.

3. Välipalat pois.

Välipalat pitävät insuliinitasoa korkealla, jolloin kalorit tallennetaan rasvana kehoon. Jatkuvasti kohollaan oleva insuliini pitää yllä hiljaista tulehdusta .

4. Insuliinia alentavat ravintoaineet käyttöön.

Peruna ja pasta muutetaan jäähdyttämällä ja uudelleen kuumentamalla nopeat hiilarit hitaiksi. Glykogeeninen indeksi putoaa 80stä 50een.

Omenaviinietiikka ennen ruokaa alentaa insuliinia ja veren sokeria. Siinä säilytetty riisi ja peruna alentavat glykeemistä indeksiä 40%. Lisää omenaviinietiikkaa salattiin makua antamaan ja insuliinireaktiota hillitsemään.

5. Ruokailu elämän rytmin mukaan.

Jos et ole kovin ylipainoinen, et tarvitse mitään muuta ohjetta kuin ruokailu klo 8 ja 18 välillä. Mieluummin vain kaksi kertaa vuorokauden aikana. Silloin ei insuliini ole jatkuvasti koholla. Rytmitä ruokailu ja paasto ja anna suolistollesi palautumisaikaa. Nuoruuskoodi 15 kertoo täsmällisemmin, mikä on salaisuus elämän rytmin noudattamisessa.

Aamupala. ”Aamupala on päivän tärkein ateria.” On Kellogsin kymmeniä vuosia vanha mainos-hokema. Sitä on hoettu mijoonia kertoja ja siitä on tullut totta, vaikka se ei perustu mihinkään tutkimukseen. Itse asiassa aamulla kortisoli ja adrenaliini stimuloivat maksaa tuottamaan glukoosia verenkiertoon, jotta voisit lähteä liikkeelle hankkimaan ravintoa.

American Journal of Clinical Nutrition julkaisi tutkimuksen aamupalan tarpeellisuudesta, eikä löytänyt perusteita mainoksen hokemalle.

Voit siis hyvin jättää aamupalan pois ja lisätä sillä vuorokauden paastotunteja.

6. Pätkäpaastot.

Pätkäpaastot ovat elämän rytmin mukaista ruokailurytmiä, jossa ruokailujaksoa on lyhennetty kymmeneen tuntiin, tai vielä vähempään. Ruokailukertoja on kolme tai vähemmän. Paastoa pitää siis kertyä vuorokausittain 14-18 tuntia. Yleisesti suositellaan 16-8 pätkäpaastoa. Pätkäpaastot aktivoivat autofagiaa ja kehon puhdistautumista viallisista partikkeleista.

Yhteenveto

Unohda siis kalorien laskeminen ja itsesi pakottaminen kuntosalille laihtumisen toivossa.

Korjaa elämäsi rytmi vastaamaan sitä, mihin esivanhempamme ovat miljoonien vuosien aikana sopeutuneet.

Syö vain luonnollista ruokaa. Jätä pakatut tuotteet kaupan hyllylle.

Hurvitellakin voit ikäänkuin karkkipäivä-tyylillä.

Käy kävelyllä ja lenkilläkin luuston ja lihastesi kunnon vuoksi, älä laihtuaksesi.

Kokeilemalla se selviää. Kokeile yllä kuvattua dieettiä tai muokkaa oma versiosi.

Tutkimuslinkkejä.

Linkkejä ravinnon vaikutuksista ylipainoon ja sairauksiin.

Obesity and insulin resistance https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC380258/

Hakutermillä insulin and obesity Google löytää 51 miljoonaa linkkiä.

What causes the insulin resistance underlying obesity?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4038351/

Nutritional research within the Framingham Heart Study. Study says there’s no link between cholesterol and heart disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11458282/

Kuuluisasta Framinghan tutkimuksesta J. Fung sanoo: ”Yritettiin löytää lopullinen linkki kovan rasvan, veren kolesterolin ja sydäntautien välillä. Mitään ei löytynyt. Ei löytynyt myöskään nautittujen kalorimäärien ja kolesterolitason välillä eikä edes eläinrasvan tai kasvirasvan vaikutusta kolesteroliin.” Framingham tutkimuksen tuloksia ei voi enää netistä löytää. Kaikki on poistettu ja kaikki linkit ovat poikki.

13 tutkimuksen yhteenveto ei löytänyt linkkiä kolesterolin ja sydänsairauksien välillä. https://www.nhs.uk/news/heart-and-lungs/study-says-theres-no-link-between-cholesterol-and-heart-disease/

Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE) 2017. The Lancet julkaisi kuuluisaksi tulleen 18 maan PURE tutkimuksen, joka löysi syy-yhteyden hiilihydraattien ja kuolleisuuden välillä, mutta ei rasvojen nauttimisen ja kuolleisuuden välillä.

Three-year maintenance of improved diet and physical activity: the CATCH cohort. Child and Adolescent Trial for Cardiovascular Health https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10401802/

Dairy consumption, obesity, and the insulin resistance syndrome in young adults: the CARDIA Study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11966382/

A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19364995/

A school-based intervention for diabetes risk reduction https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20581420/

The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20339363/

Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/

Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805824/

Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24965308/

Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6986758 /

Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171320/

Impact of breakfast on daily energy intake – an analysis of absolute versus relative breakfast calories https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-5

Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24668862/

Dietary fiber, weight gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546693/

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

Fueling the obesity epidemic? Artificially sweetened beverage use and long-term weight gain https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18535548/

Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15531672/

Dietary intake and the development of the metabolic syndrome: the Atherosclerosis Risk in Communities study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18212291/

Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21696306/

Soft drink consumption and risk of developing cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in middle-aged adults in the community https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17646581/

The relationship of sugar to population-level diabetes prevalence: an econometric analysis of repeated cross-sectional data https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23460912/

Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10805824/

Intense sweeteners, energy intake and the control of body weight https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299484/

Artificial sweetener use and one-year weight change among women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3714671/

Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12768890/