Nuoruuskoodi 19. Hengitä hitaasti.

Mitä ihmeellistä hengityksessä

Osaamme hengittää heti synnyttyämme. Silti vuosituhansia sitten Tiibetin luostarien munkit ovat pitäneet hengitystekniikoita terveytemme ja pitkän elämän perustana.

Jooga-tekniikat (Pranayama, Tummo…) perustuvat hengityksen hallitsemiseen. Jooga-tekniikat ovat jo useita tuhansia vuosia olleet käytössä hindulaisessa Tiibetissä, Intiassa ja taolaisessa Kiinassa ja välillä taas unohdettuna. 1900 luvun puolivälissä venäläinen Buteyko havaitsi hitaan hengityksen olevan terveydelle edullisinta. Sittemmin hollantilainen Win Hof on järkyttänyt tiedemaailmaa säätelemällä kehon lämpötilaa ja immuunipuolustusta pelkän hengityksen avulla.

Nykyisin urheilijat keskittyvät hengitystekniikkaa käyttämällä ja parantavat suorituskykyään korkean paikan leireillä, jossa ilma on ohutta ja happea vähän. He totuttavat elimistönsä toimimaan vähemmällä hapella, jolloin keuhkojen energian käytön kapasiteetti lisääntyy. Useat esiintyvät taiteilijat ja julkisuuden henkilöt käyttävät hengitystekniikkaa jännityksen poistamiseen vaikuttamalla automaattisen hermoston parasympaattiseen, rauhoittavaan osioon.

Emmekö siis osaakaan hengittää oikein luonnostaan?

Artikkelin sisältö

Hengityksen fysiologia.
Bohr-efekti.
Ylihengitys.
Krebs kierto.
Evoluutio.
Hengitysharjoitukset.
Tutkimus hitaan hengityksen vaikutuksista.
Nenä- / suuhengitys.
Typpioksidi.
Buteyko.
Tutkimukset.
Urheilu.
Wim Hof menetelmä.
Yhteenveto.

()

Hengityksen fysiologia I

Hengittämistä tarvitaan, jotta ravintonamme nauttimista sokereista ja rasvoista, joskus myös proteiineista, voidaan valmistaa energiaa solujemme käyttöön.

Polttomoottorit perustuvat samalle tekniikalle kuin elollisten olioiden hengittäminen. Energiaa vapautuu, kun polttoaineen hiiliatomit reagoivat happeen. Ihmisillä vapautuu myös pakokaasua kuten autoilla. Meillä se on hiilidioksiidia (CO2). Autoilla siinä on paljon muutakin.

Hengitys on osittain tahdosta riippumaton toiminto, jota ohjaa keskushermosto (CNS) ja sen automaattinen (ANS) osa. Automaattinen hermojärjestelmä ohjaa hengitystä, mutta myös hengitys ohjaa automaattista hermojärjestelmää (ANS, Automatic Nervous System). Hengitys onkin ainoa automaattisen hermojärjestelmään liittyvä osa, jota voimme ohjata myös tahdonvaraisesti. Rauhallinen, hidas hengittäminen aktivoi parasympaattisen (rauhallinen) hermoston osan, kun taas kiihkeä, pinnallinen, usein suun kautta tapahtuva hengitys aktivoi sympaattisen (stressi) hermoston väylän.

Hengitys on ikään kuin kaasupoljin, joka määrää kiihdytykset ja jarrutukset.

Hengittäminen on siis automaattisen hermostomme hallinnassa ja päinvastoin. Kun hengitämme kiihkeästi, olemme hälytystilassa (sympaattinen tila), valmiina toimintaan. Krooninen stressi pitää kohonnutta hengitystiheyttä yllä ja siis normaalia kiihkeämpää hengitystä.

Hengitystä hidastamalla voimme kuitenkin vaikuttaa automaattiseen hermostoomme ja siirtyä sympaattisesta (stressi/vaara) tilasta parasympaattiseen (rauha) tilaan. Hitaalla hengittämisellä voimme myös oppia käyttämään hengitysenergiaamme taloudellisemmin, kun hengityselinten kapasiteetti lisääntyy.

Bohr-efekti.

Solujen aineenvaihdunnassa eli hengittämisessä ratkaisevaa osaa näyttelee ns. Bohr-efekti, jossa hapen luovuttaminen solujen käyttöön riippuu hapen ja hiilidioksidin tasapainosta veressämme.

Bohr efektin mukaan verestä kudoksiin irtautuvan hapen määrä riippuu hapen ja hiilidioksidiin suhteesta veressä. Esimerkiksi voimakkaan hengityksen johdosta veren hiilidioksiditaso laskee ja heikentää punasolujen hemoglobiinin luovuttamasta happea soluille.

Tämä ilmiö on tunnettu jo viime vuosisadan alusta saakka, mutta silti lähes kaikissa tieteellisissä artikkeleissa mainitaan hiilidioksidin olevan aineenvaihdunnan jätettä, vaikka se ratkaisee hapen vapautumisen kudosten soluille.

Voimakas hengityksen lisääminen ei siis lisää kudoksien saamaa happea, koska hiilidioksidipitoisuus laskee liikaa voimakkaan uloshengityksen vuoksi.

Ylihengitys.

Ylihengittämisessä (hyperventilation) hiilidioksidia hengitetään ulos kovaa vauhtia suun kautta ja sisäänhengityskin on nopeaa ja pinnallista eikä tapahdu pallean kautta. Nopea hengitys johtaa helposti kolmin – nelinkertaiseen hengityksen volyymiin siihen nähden, mikä olisi optimaalista tai tarpeellista. Sisäänhengityksen liika happi puhalletaan sitten samantien lähes käyttämättömänä ulos. Nopeassa uloshengityksessä taas poistuvat hiilidioksidimäärät moninkertaistuvat.

Normaali pulssioksiometrillä mitattu veren happipitoisuus on 95-99. Alle 90 olevaa arvoa pidetään alhaisena.

Veren hiilidioksidipitoisuutta mitataan tarvittaessa HCO3 tai PCO2 testeillä. Niillä selvitetään onko happi ja hiilidioksidi tasapaino kunnossa (23 to 29 mEq). Ongelmat saattavat johtua paitsi vääränlaisesta hengittämisestä, myös aineenvaihdunta- ja munuaisongelmista.

Pinnallinen, pelkästään keuhkojen kautta tapahtuva hengitys johtaa myös sympaattisen (stressi) hermoston aktivoitumiseen, mikä jo sinänsä kiihdyttää edelleen ylihengitystä. Tällöin hiilidoiksiditaso laskee kehossa nopeasti. Alhainen hiilidioksiditaso supistaa aivoihin vieviä verisuonia, mistä seuraa huimausta ja jatkuessaan tajunnan menetyksen. Taipumus ylihengittämiseen vaikuttaa siis automaattisen hermoston kautta mielialaan ja synnyttää masennusta ja negatiivisia tunteita.

Krebs kierto.

Hans Adolf Krebs sai lääketieteen Nobel palkinnon 1953 selvittämällä, miten kaikki eliöt muodostavat energiaa oksidoimalla eli hapettamalla ns. sitruunahappokierron (citric acid cyckle / Krebs cyckle) avulla. Kuva Wikipedia.org.

Kuvassa harmaat pallot ovat hiiliatomeja ja punaiset happiatomeja. Muuta ei meidän tavisten tarvitse tietää.

Evoluutio

Kuva: theconversation.

Neandertalin ihminen oli lyhyt ja tukeva. Aivot olivat suuremmat 1500 cm3, kun nykyihmisen aivot ovat n. 1300 cm3. Neandertalin ihmisen aivot ja lihakset vaativat huomattavasti enemmän energiaa kuin nykyihmisellä. Siksi neandertalin ihminen tarvitsi enemmän happea ja paremmat hengityselimet kuin nykyihminen, jonka vahvuus perustuu puheen avulla tapahtuvan kommunikaation mahdollistamaan suurtenkin joukkojen yhteistyöhön.

Ihmisen evoluutio sopeutui puheen käyttöön mukauttamalla hengityselimiä (nenä, kieli, huulet, kurkku, rintakehä ja pallea) joustavammin puheen käyttöön sopiviksi. Tuo muutos maksettiin huonommalla hapen saannilla, mikä aiheuttaa paitsi fyysisiä, myös psyykkisiä ongelmia automaattisen hermoston kautta.

Hapenotto ei nykyihmisellä tapahdu välttämättä pelkästään nenän kautta, koska puhuttaessa hapenotto on luontevaa myös suun kautta. Lisäksi puhuminen vaatii myös rintakehää, minkä vuoksi palleahengitys on muuttunut usein vain ylärintakehän kautta tapahtuvaksi.

Kuitenkin ihminen oli sopeutunut satojen tuhansien vuosien aikana (Homo Heidelbergensis) hengittämään nenän kautta vetäen ilman palleaan saakka. Nämä sopeutumisedut menetettiin, kun puhe oli tärkeämpää.

Sukulaisemme apinat eivät käytä kieltä äänten muodostamiseen. Esivanhempamme heidelbergin ihmiset ja sukulaisemme neandertalin ihmiset kykenivät varmaankin kehittyneeseen ääntelyyn, mutta kommunikaatio puhumalla oli vain karkea lisäkeino ääntelyn ja ilmeiden lisäksi.

Puhuminen vaatii hengityksen joustavuutta, sisään / uloshengityksen pituuden sääntelyä puhuttaessa. Ihmisen kurkku kehittyi vähitellen muodostamaan äänteitä ja hengityksen tuli sopeutua.

Evoluutio siis luopui suurista sieraimista ja mahdollisti terveydelle epäedullisen suun kautta hengittämisen.

Hapenottokyvyn alentuessa hengityksemme tahti nopeutui, mikä taas aktivoi sympaattista stressihermostoamme.

Nopealle stressihengitykselle on myös ominaista pinnallinen, ilman palleaa tapahtuva hengitys. Lisäksi heimoissa elämään tottuneille ihmisille suuret kaupungit ovat stressiä aiheuttavia ympäristöjä, mikä taas aktivoi stressihermostoamme.

Nykyihminen on edellä kerrotun seurauksena tottunut vahingolliseen nopeaan hengitykseen, joka vääristää hapen ja hiilidioksidin herkkää tasapainoa, heikentää keuhkojen toimintaa ja tuhlaa hapenottoa puhaltamalla ulos suurimman osan hapesta käyttämättömänä. Ylihengittäminen on myös johtanut veren alkaloitumiseen happi / hiilidioksiditasapainon järkkymisen vuoksi.

Ravinto palaa hapessa energiaksi.

Elimistömme energia syntyy jokaisen solumme mitokondrioissa sitruunahappokierron eli Krebs kierron (nobelisti keksijänsä mukaan) avulla. Tässä tapahtumaketjussa ravintomme hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit (tarvittaessa) muunnetaan ATP energiayksiköiksi hapettamalla hiilimolekyylejä.

ATP (AdenosineTriPhosphate) molekyylit ovat sitten kaikissa kudoksissamme suoraan käytettävissä energiaksi. Hengittäminen on näiden energiantuotannossa tarvittavien happimolekyylien keräämistä keuhkojemme rakkuloiden (alveoli) avulla. Keuhkojen rakkulat imevät hengitysilmasta happea ja luovuttavat sen verenkiertoon. Samassa yhteydessä verestä vapautuu hiilidioksidia rakkulan kautta uloshengitettäväksi. Hiilidioksidia syntyi sivutuotteena sitruunahappokierrossa. Kuva wikipedia.org.

Hengittäminen ei kuitenkaan ole vain energian tuottamista. Hengittäminen on perustoiminto, joka ohjaa keskushermoston kautta kaikkia elintoimintojamme. Hengittäminen tuo happea vereen, joka kuljettaa sitä kaikkialle elimistöön. Kun hengitämme sisään alipaine vie verta sydämeen ja veren paine nousee. Uloshengitettäessä veri virtaa sydämestä keuhkoihin ja muualle kehoon ja veren paine laskee. Tästä seuraa HRV eli sykevälivaihtelu. Näin hengittäminen säätelee kaikkia elintoimintojamme samaan tapaan kuin ravinto.

Sekä hengittämisen että ravinnon kohdalla pätee sama sääntö.

Tarpeeksi riittää. Liika on vahingollista.

Sekä ravinto että happi lisäävät aineenvaihduntaamme, joka tuottaa vahingollisia vapaita radikaaleja. Liiallinen syöminen ja hengittäminen lyhentävät näin elämäämme. Sekä ravinnon nauttiminen että hengittäminen kannattaa siis optimoida mahdollisimman vähäiseksi.

Hengitysharjoitukset.

Aikuinen ihminen hengittää 10-12 kertaa minuutissa. Monet tutkimukset mainitsevat normaaliksi 10-20 kertaa minuutissa. Useimmissa hengitysharjoituksissa keskitytään aluksi uloshengityksen korjaamiseen pidemmäksi ja hitaammaksi.

Hengitystä voidaan säätää hitaammaksi tai nopeammaksi. Voidaan myös pidentää sisäänhengitystä tai uloshengitystä.

Lisäksi harjoituksissa käytetään hengityksen pidättämistä sisäänhengityksen jälkeen, mikä kasvattaa hapenottokykyä. Hengityksen pidättäminen uloshengityksen jälkeen taas kasvattaa kykyä sietää hiilidioksidin liikamäärää.

Nopea hengitys aktivoi sympaattista (stressi) hermostoa ja kehoa. Hidas hengitys siirtää parasympaattiseen, rauhoittuneeseen tilaan.

Nopeuttamalla hengitystä (hyperventilaatio) muutamme hapen ja hiilidioksidin suhdetta veressä hapen hyväksi, hiilidioksiditaso alkaa laskea. Keuhkot menettävät hiilidioksidia jokaisella uloshengityskerralla ja CO2 laskee keuhkoissa välittömästi. Elimistö alkaloituu.

Veren PH riippuu sen hiilidioksidin määrästä. Nopea hengitys ei lisää kudosten saamaa happea, koska alhaiseksi laskenut hiilidioksidi estää sitä kohonneen PH:n johdosta. Kohonnut PH lisää hemoglobiinin kykyä sitoa happea. Näin happi ei sitten vapaudukaan kudosten ja solujen käyttöön.

Hengitystä pidätettäessä (hypoventilaatio) taas CO2 alkaa kertyä elimistöön ja elimistö happamoituu.

Nopea hengitys vähentää veren hiilidioksidin tasoa, joka vähentää kudosten saamaa happea estämällä hapen irtautumista punasoluista.

Hidas hengitys tasaa hapen ja hiilidioksidin suhteen veressä ja happi vapautuu kudosten käyttöön paremmin.

Hidas hengittäminen pitää kompensoida suuremmalla hengityksen volyymilla. Se kasvattaa hapenottokykyä VO2Max.

Lataa Applen tai Googlen Storesta Breathwrk sovellus. Se maksaa n. 50,- , mutta on erittäin hyvä appi, joka myös opastaa, mikä on kunkin hengitystyylin tieteellinen tausta.

Minuutissa hengitämme 5-10 litraa ja puoli litraa joka sisäänhengityskerralla.

Kun hengitys pysähtyy uniapnean vuoksi (hypoventilaatio), silloin hiilidioksidia kertyy elimistöön liikaa ja pitkittyessään myrkyllisiä määriä.

Tutkimus hitaan hengityksen vaikutuksista.

2017 Julkaistu tieteellinen artikkeli hitaan hengityksen vaikutuksista kertoo hengityksen tekniikkoja käytettävän elimistön toimintojen optimoinnissa lisäämään terveyttä ja pitkäikäisyyttä ja jopa poistamaan sairauksia.

Pranayama joogassa esiintyy hengitystekniikoita kuten:

Nenähengitys sieraimilla vuorotellen tai vain toisella tai molemmilla
Palleahengitys
Pakotettu hengitys
Hyminähengitys
Hengitysnopeuksia vaihdellen
Hengityksen syvyyttä vaihdellen

Breathe sivusto, joka on hengitystä tutkivien ammattilaisten ylläpitämä ja julkaisee aiheesta raportteja. Tämä tutkimusraportti kuvaa hitaan hengityksen, ( 3-6-10 hengitystä minuutissa) vaikutuksia verrattuna normaaliin (10-15-20 hengitystä minuutissa).

Raportti toteaa palleahengityksen tehostavan hapen ja hiilidioksidin vaihtoa sekä parantavan keuhkojen biomekaniikkaa.

Hengittäminen on tarkasti ohjattua hapen, hiilidioksidin ja pH:n homeostasiaa. Jos hengityksen tahti hidastuu, se pitää korvata volyymin lisäyksellä. Tätä kaikkea säätelee aivorungossa olevat kemoreseptorit.

Tutkimuksessa havaittiin hitaamman hengityksen tahdin parantavan keuhkojen tehokkuutta keuhkorakkuloiden määrän lisääntyessä ja ns. ”kuolleen alueen” pienentyessä.

Tutkimuksen mukaan optimaalinen hengitystaso oli 6 hengitystä minuutissa eli käytännössä sama kuin venäläinen Buteyka oli jo 1950 luvulla määritellyt optimaaliseksi.

Kuusi hengitystä minuutissa tuotti parhaan harmonian veren paineen ja sykkeen välille. Sisäänhengitettäessä syke nousee ja uloshengitettäessä se taas laskee.

Tutkimus toteaa sydämen ja verenkiertojärjestelmän voivan vaikuttaa hengitystä muuttavasti. Kuitenkin suurempi vaikutus on toisinpäin. Siis hengityksellä on suurempi vaikutus verenkiertoon kuin verenkierrolla hengitykseen.

Artikkelin mukaan useat tutkimukset ovat havainneet hitaan hengitysrytmin alentavan selvästi verenpainetta. Samoin hitaan hengityksen, 6 kertaa minuutissa, on havaittu kasvattavan yleistä terveydentilaa kuvaavaa sydämen sykevälivaihtelua (HRV).

Sydäntä ja verenkiertoa ohjaa vagushermomme parasympaattinen osa kun taas sympaattisen osan hermostoa ohjaa rintakehän sympaattinen hermosto. Yleensä parasympaattinen (rauhallinen) on vallitseva paitsi kroonisessa stressitilassa sympaattinen on vallalla. Pääsääntöisesti hengityselimemme kontrolloivat automaattisen hermostomme toimintaa. Niinpä tutkijoiden mukaan rauhalliseen, parasympaattisen tilan saaminen vallitsevaksi voi edellyttää pitkäjänteistä hitaan hengityksen harjoittelua.

Tutkimusraportti ei varsinaisesti tutkinut nenä- / suuhengityksen paremmuutta, mutta tutkijat viittasivat muihin tutkimuksiin, jotka painottivat nenähengityksen etuja.

Patric McKeown kirjoittaa kirjassaan The Oxygen Advantage: Aivojen hengitystämme valvova keskus seuraa jatkuvasti veren pH:ta ja CO2 määrää ja oikeastaan vähemmässä määrin hapen määrää. Jos hiilidioksidin määrä kasvaa yli sallitun, se lähettää impulssin hengityselimille hengittämään lisää, jotta uloshengityksessä ylimääräinen CO2 pitoisuus veressä laskisi. Ei siis hapen määrän lisäämiseksi.

McKeown jatkaa vielä: jos hengitämme liikaa esimerkiksi stressin tai kovan fyysisen harjoittelun vuoksi pidemmän aikaa, aivojemme hengitystä valvova keskus ikäänkuin resetoi CO2 tavoitetason alemmaksi, koska nopea hengittäminen poistaa enemmän hiilidioksidia kuin tapahtuisi hitaammin hengitettäessä. Näin se siis hyväksyy nopeamman hengitystason ikäänkuin uudeksi normaaliksi. Näin elimistö joutuu ylihengityksen (hyperventilation) kierteeseen. Ylihengityksessähän hengitetään kiivaasti hiilidioksidia ulos, mutta hapen imeytyminen on alhaisella tasolla.

Ongelma on siis se, että nopeasti hengitettäessä suurin osa hapesta puhalletaan keuhkoista ulos, kun veren happisaturaatio on jo korkealla. Hiilidioksidia taas poistuu runsaasti jokaisella uloshengityksen kerralla. Näin vähitellen hiilidioksidia on veressä liian vähän. Hapen irtautuminen kudosten solujen käyttöön vaikeutuu, koska se edellyttää riittävää määrää hiilidioksidia. Verenkierrossa on siis happea, mutta se ei irtaudu punasolujen hemoglobiinista solujen käyttöön.

Nenähengitys / suuhengitys.

Ihminen ja lähes kaikki nisäkkäät (paitsi koira) ovat kehittyneet hengittämään nenän kautta, jolloin ne myös aistivat tuoksuja. Ihminen aistii uusimpien tutkimusten mukaan jopa triljoonan verran eri tuoksuja. Hajuaisti on kaikilla eliöillä ja varsinkin nisäkkäillä yksi vanhimpia ja tärkeimpiä aisteja.

Siksi hengitämme nenän kautta.

Journal of Medicinen raportin mukaan nenän kautta hengittäminen vaikuttaa myös muistiin ja puhekielen käyttöön muiden jo ennen mainittujen vaikutusten lisäksi.

Suun kautta hengittäminen taas on yleensä tunnettu merkkinä jostain sairaudesta.

Suun kautta nopea hengittäminen on tyypillistä, kun henkilö on stressautunut tai sairas. Sierainten kautta hengittäminen kierrättää ilmaa hitaasti nenän kanavia pitkin, jolloin ilma lämpenee, bakteerit ja epäpuhtaudet tarttuvat sierainten limakalvoille.

Oleellisinta on kuitenkin hengityksen hidastuminen, joka mahdollistaa hapen ja hiilidioksidin tasapainon säilyttämisen niin, että happi irtautuu oikeassa CO2 pitoisuudessa solujen käyttöön. Sisäänhengitettäessä hapen pitää sitoutua veren punasoluihin, kulkeutua kaikkialle kehoon, mutta sitten taas irtautua verestä solujen käyttöön. Tätä irtautumista ei tapahdu, jos CO2 ei ole oikeassa suhteessa. Suun kautta hengitettäessä CO2 laskee liikaa ja happi ei irtaudu.

Suun kautta hengittäminen ei ole meille luontaista, koska sen on todettu aiheuttavan uniongelmia, väsymystä, leuan ja hampaiden epämuodostumia sekä liiallista stressihermoston aktivointia. Lisäksi suun kautta hengittäminen on pinnallista ja johtaa vain keuhkojen yläosan käyttöön ilman palleaa.

Typpioksidi.

Typpioksidi ohjaa monia biologisia toimintoja kuten verenpainetta, verihiutaleiden muodostusta, immuniteettia, hermosignaalien välitystä, keuhkojen kapasiteetin siis hapenottokyvyn kasvua. Nenän kautta hengittäminen tuottaa suuriakin määriä typpioksidia (NO). Varsinkin hengitystä pidätettäessä typpioksidin määrä voi nousta hyvinkin suureksi.

1998 Nobelin palkinto jaettiin kolmelle tutkijalle (R.Furchgott, L. Ignarro, F. Murad) heidän tutkimuksistaan typpioksidin (NO) toiminnasta solujen välisessä viestinnässä verisuonissa.

Palkittujen tutkijoiden mukaan typpioksidi toimii sydäntä suojelevasti, stimuloi aivoja, tappaa bakteereita jne. Oli sensaatiomaista, että tämä yksinkertainen, saasteena ja vaarallisena pidetty kaasu onkin niin tärkeä organismien toiminnassa. Typpioksidi poikkeaa kaikista muista signalloivista molekyyleistä jo epävakautensa johdosta. Typpioksidi oli jo aiemmin nimetty vuoden molekyyliksi 1992, kun havaittiin sen merkitys sydän- ja verisuoniterveydelle ja aivojen toiminnalle.

Veren valkosolut reagoivat bakteerien aiheuttamiin tulehduksiin tuottamalla suuria määriä typpioksidia, joka voi olla suorastaan vaarallista potilaalle. Keuhkosairauksissa typpioksidia käytetään hengityskoneissa. Syöpäsairauksissa typpioksidihoidoilla voidaan tukehduttaa syöpäpesäkkeiden kasvu. Typpioksidia käytetään myös keuhkojen ja sisäelinten tulehdussairauksien diagnooseissa mittaamalla sen tuotantoa. Nobelistien mukaan NO on myös tärkeä hajuaistin toiminnassa jopa muistin toiminnassa.

BMJ Journals, joka julkaisee tieteellisiä artikkeleita ja tutkimuksia, kuvaa typpioksidia (NO) vaarallisena vapaana radikaalina ja saasteena. Sivuston mukaan kuitenkin nisäkkäillä NO näyttelee elintärkeää roolia veren virtaaman säätelijänä (verenpaine), verihiutaleiden muodostamisessa, immuunijärjestelmän toiminnassa ja hermosignaalien välittämisessä. NO reagoi erityisen nopeasti rautapohjaisiin molekyyleihin, kuten hemoglobiini.

Typpioksidia syntyy nenäonteloissa eikä niinkään limakalvoissa. Typpioksidin puutetta on havaittu erityisesti lapsilla, joilla on poskiontelon tulehduksia.

American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine julkaisi vuonna 2002 pienen tutkimuksen typpioksidin tuotannosta nenän kautta hengitettäessä, kun samalla hymistiin joogasta tutulla tavalla. Tutkimuksen tuloksista paljastui, että hymistely kasvatti NO tuotantoa 15 kertaiseksi. Muutamia muitakin vastaavia hyminän vaikutuksesta kertovia tutkimuksia löytyy.

James Nestor kertoo kirjassaan Breathe sierainten kautta hengittämisen lisäävän No tuotantoa 6 kertaiseksi suun kautta hengittämiseen verrattuna. Tämä lisäsi keuhkojen kykyä sitoa happea 18%.

BUTEYKO

Buteyko menetelmä perustuu venäläisen lääkärin Konstantin Buteykon havaintoon astmapotilaita hoitaessaan 1950-luvulla. Hän kärsi itsekin astmasta eivätkä silloiset hoitomenetelmät juuri tuoneet apua. Buteyko havaitsi oireiden vähenevän hidastamalla potilaiden huohottavaa ylihengitystä. Kun potilaat opetettiin hengittämään nenän kautta ja hitaasti, tuloksia alkoi syntyä.

Hän aloitti soveltamaan oivallustaan, paitsi itseensä, myös tuhansiin potilaisiinsa, jotka joko parantuvat kokonaan tai oireet lieventyivät oleellisesti.

Venäjän jälkeen 1990 luvulla Buteyko menetelmä levisi länsimaihin, Australiaan, Uuteen-Seelantiin, Iso-Britanniaan, Hollantiin ja lopulta myös USA:han ja Kanadaan.

Buteyko menetelmän perusidea tieteen kuvaamana on Bohr efekti. Jo 1904 Christian Bohr havaitsi, että hengitys edellyttää hapen ja hiilidioksidin (CO2) tasapainoa. Liiallinen, nopea hengitys alentaa joka uloshengityksellä hiilidioksiditasoa, mikä hidastaa ja lopulta estää vereen keuhkoissa sitoutuneen hapen irtautumisen kudosten ja solujen käyttöön.

Nopea hengitys laskee hiilidioksidin tason liian alas, mikä estää hapen irtautumisen veren punasoluista solujen energian tuotannon käyttöön.

Buteyko ei tullut oivallukseensa Bohr-efektin ansiosta. Hän yksinkertaisesti vain havaitsi potilaiden oireiden pahenevan, mitä nopeammin he hengittivät.

Professoriksi nimitetty Buteyko alkoi selvittää tarkemmin ja tuli tulokseen, että ylihengittämisen aiheuttaman solujen hapen puutteen lisäksi keuhkoputket tulehtuivat hiilidioksidivajeen seurauksena. Ylihengittävät potilaat hengittivät jatkuvasti suun kautta, jolloin keuhkoihin joutui ilmasta partikkeleita, jotka muutoin olisivat jääneet nenäontelon limakalvoille.

Hän myös laski, että normaali hengitys olisi 8-12 kertaa minuutissa, mistä tulee 4-6 litraa ilmaa. Astmaatikot taas hengittivät 15-20 kertaa minuutissa suun kautta ilmaa haukkomalla, jolloin he saavat 10-15 litraa minuutissa. Jo pelkkä 2-3 kertainen volyymi on omiaan rasittamaan keuhkoja. Näiden seikkojen perusteella hän arveli hitaamman hengityksen ratkaisevan ainakin osan keuhkosairaiden ongelmista.

Lopuksi Buteyko testasi eri hengitystiheyksien vaikutusta hapen ja hiilidioksidin pitoisuuksiin. Hän tuli lopulta tulokseen, että tarkalleen 5,5 hengityskertaa minuutissa olisi optimi.

Tutkimukset.

Butuekon menetelmää on testattu vain pienehköillä tutkimuksilla, koska lääketehtaat tai muutkaan yritykset eivät tietenkään maksa tutkimuksia, jotka eivät tuota lääkkeeksi patentoitavia molekyylejä. Suurin menetelmää koskeva tutkimus oli Jill McGowanin 2003 julkistama tutkimus, joka käsitti 384 astmaa sairastavaa henkilöä 24 kuukauden aikana.

Tulosten mukaan astmaoireet ja lääkityksen tarve hävisivät 98 %. Tulokset olivat yhteneväisiä muiden, jo aiemmin tehtyjen tutkimusten kanssa Buteyko instituutin mukaan.

Muita Buteyko tekniikkaa koskevia tutkimuksia löytyy todella niukasti. Jotkut toteavat sen toimivan ja jotkut toiset toteavat menetelmän olevan hyödytön. Käytännön järki neuvoisi kokeilemaan, jos tuntee kiinnostusta asiaan. Buteyko menetelmän sivusto kertoo menetelmän hyödyiksi seuraavaa:

Elämän laatu paranee
Kestävyys ja energia paranevat
Kyky kuntoilla ja urheilla paranee
Stressinsietokyky paranee
Unen laatu paranee
Uniapnea helpottaa
Kuorsaus vähenee
Hengityksen apuvälineiden tarve vähenee
Astman oireet ja lääkityksen tarve vähenevät

Buteyko menetelmän käyttämä 5,5 hengityskertaa minuutissa on (PubMed.gov sivustolla 2014) tutkimuksissa todettu lisäävän tärkeää sykevälivaihtelua (HRV), joka kertoo yhdessä sykerytmin (HR) kanssa urheilijan senhetkisestä kunnosta ja terveydentilasta.

Euroopan hengitystie-terveyden (breathe.ersjournals) ammattilaisten julkaisu kertoo:

Suosiota saavuttanut hitaan hengittämisen menetelmät ovat lisänneet kannatustaan maailman laajuisesti, mutta virallinen lääketieteellinen yhteisö on suhtautunut siihen nuivasti.
Hidasta hengitystä koskevissa tutkimuksissa on löydetty merkittäviä fysikaalisia terveysvaikutuksia hengityselinten, sydän- ja verisuoniterveyden ja autonomisen hermojärjestelmän kannalta:
Tärkeimpiä havaintoja ovat olleet vaikutukset hengityslihasten aktiviteettiin, hengityksen tehokkuuteen, sykevälivaihteluun, verenkierron dynamiikkaan, hengityselinten epärytmisyyteen, sydämen ja hengityksen epärytmisyyteen ja automaattisen hermoston tasapainoon.
Hitaan hengityksen tekniikoilla näyttäisi olevan potentiaalia terveyden ja pitkäikäisyyden edistämiseen.

Urheilu.

Buteyko menetelmä urheilussa on saanut jalansijaa eritysesti kestävyyslajeissa, kuten 5000, 10 000 metrin ja maratonin juoksuissa ja uinnissa. Ensimmäinen tunnettu menetelmän noudattaja oli tsekkiläinen Emil Zatopek 1952 Helsingin olympialaisissa, joissa hän voitti kultaa sekä 5000, 10 000 metrin ja maratonin juoksussa. Hän saavutti urallaan kaikkiaan 18 maailmanennätystä.

1970 luvulla amerikkalainen uintivalmentaja James Counsilman otti käyttöön Buteyko tekniikan uimarien valmennuksessa. Uimarit harjoittelivat hengityksen pidättämistä simuloidakseen korkean paikan olosuhteita, jolloin happea on niukasti käytettävissä. Uinnissa lopullinen tavoite oli vähentää hengityskertoja kilpailun aikana, koska pään kohottaminen hengitykseen huononsi uimarin aikaa.

USA alkoi tämän jälkeen dominoida lähes mielin määrin olympiakisojen palkintopallia. Michael Phelps (28 mitalia), Jenny Thompson (12 mitalia), Mark Spitz (11 mitalia), Ryan Lohte (12 mitalia) jne.

Virallisesti Buteyko menetelmää ei ole hyväksytty tietääkseni missään, mutta silti keskustelu on pyörinyt aktiivisesti hengitystä pidättävien harjoitusten ympärillä. On väitelty siitä, kumpi on tehokkaampaa harjoitella pidättämällä hengitystä täysillä keuhkoilla vai tyhjillä vai puolityhjillä. Siis väittely siitä kumpi on tärkeämpää siedättää kehoaan alhaiseen hapen saantiin vai korkeaan CO2 pitoisuuteen. Yhtä kaikki tavoite on ollut vähentää tarvittavia hengityskertoja kilpailussa ja totuttaa elimistö tulemaan toimeen vähemmillä hengityskerroilla.

Meksikon olympialaiset 1968 2000 metrin korkeudessa nostivat esille kysymyksen urheilijan hapenottokyvystä korkealla, ohuessa ilmanalassa. Wisconsin yliopiston Bruno Balke esitti numeromateriaalien perusteella urheilijan menettävän 7% hapenottokyvystä 2000 metrin korkeudessa ellei ole varta vasten harjoitellut vähintäin 6 kuukautta tällä korkeudella. Buteyko menetelmällä olisi voitu simuloida vastaavia olosuhteita.

Patrick McKeown on irlantilainen valmentaja, joka kärsi vaikeasta astmasta koko lapsuusikänsä, kunnes hän 26 vuotiaana törmäsi Buteyko menetelmään ja alkoi soveltaa sitä itseensä. Hän parani nopeasti oireettomaksi ja alkoi valmentaa urheilijoita ympäri maailman käyttämään samaa menetelmää tulosten parantamiseksi.

McKeown on kirjoittanut useita kirjoja hengittämisestä. Hänen viimeisin kirjansa ”The Oxygen Advantage” oli menestys. Kirjassaan hän kuvaa ensin menetelmän tieteellisen perustan selvästi ja ymmärrettävästi. Suuren osan kirjastaan hän omistaa harjoitusten kuvaamiseen samalla täsmällisyydellä ja selkeydellä.

Jos vähänkään kiinnostuit tämän artikkelin perusteella Buteyko menetelmästä, ehdotan, että hankit McKeownin kirjan. Se kannattaa vaikka et olisi urheilija tai kärsisi keuhkosairauksistakaan.

Etenemistäsi voisit seurata vaikka urheilukellolla tai Oura sormuksella.

Wim Hof menetelmä.

Wim Hof on hollantilainen ”jäämies”, joka on tehtaillut 21 Guinnesin maailmanennätystä: Kiivennyt Kilimajaro vuorelle vain shortsit jalassaan, juossut puolimaratonin talvella Suomen napapiirillä paljain jaloin, istunut jääpaloilla täytetyssä tynnyrissä 112 minuuttia, ottanut tappavaa käärmeen myrkkyä ja korona virusta. ”Jäämies” sukelsi jään alla 66 metriä ja juoksi maratonin Namibian autiomaassa juomatta mitään koko aikana jne.

Wim Hof on osoittanut tutkijoiden seuratessa pystyvänsä hallitsemaan automaattista hermojärjestelmäänsä ja immuunipuolustustansa vain hengityksen ja keskittymisen voimalla.

Wim Hof´in menetelmä perustuu tiibetiläisten munkkien käyttämään ikivanhaan Tummo (sisäinen tuli) menetelmään. Hof kuitenkin muokkasi tätä omanlaisekseen jättäen uskonnolliset osiot pois.

Wim Hof kehitti menetelmästä 20 minuutin päivittäisen harjoituksen. Muutaman viikon hengitysharjoitusten jälkeen voit siirtyä harjoittelemaan kylmän sietoa. Aluksi olet kylmässä suihkussa 10 sekuntia ja lopulta 10 minuuttia kerralla. Voit tilata ilmaisen e-kirjan, jossa on lyhyesti kuvattu menetelmää.

Hengitysharjoitukset kehittävät stressin ja kivun sietokykyä ja lopulta alkavat tuottaa hyvän olon hormoneja, jotka sitten auttavat sietämään kylmyyttä. Samalla elimistö erittää hyvän olon hormonien lisäksi vastustuskykyä kohottavia molekyylejä.

Menetelmä auttaa paitsi kivun ja stressin sietämisessä, myös uniongelmissa.

Sillä voidaan myös tehostaa immuunipuolustusta sekä fyysistä ja henkistä suorituskykyä Wim Hof sivuston mukaan.

Harjoitusohjelman kuvauksen voit lukea lyhyestä ja ilmaisesta e-kirjasta. Lyhyesti kuvattuna harjoitus on seuraavanlainen:

30 lyhyttä, nopeaa, mutta palleaan asti menevää sisään- ja uloshengitystä.
30 ulos- ja sisäänhengityksen jälkeistä hengityksen pidätystä
- Uloshengityksen jälkeisen pidätyksen jälkeen otetaan syvään ilmaa sisään ja pidätetään 10-15 sekuntia.
Kerrataan 1-4 kertaa edellä kuvattu.
Meditoidaan 5 minuuttia.
Seuraavaksi aloitetaan harjoittelu kylmän sietokykyä varten yllä kuvatun tapaan; ensin 10 sekuntia ja lopulta päivien tai viikkojen kuluttua 10 minuuttia.

2014 PubMed.gov tieteellinen sivusto julkaisi tutkimuksen Wim Hof menetelmästä ja esitti tutkimuksen yhteenvedossa seuraavaa:

Liiallinen sytokiinien tuotanto johtaa tulehduksiin ja on merkittävässä osassa autoimmuunisairauksien synnyssä. Sympaattisen (stressi) hermojärjestelmän aktivointi lieventää synnynnäistä immuunivastetta.

Koeryhmän, jotka käyttivät WHM menetelmää, immuunivasteen arvoja verrattiin vertailuryhmän vastaaviin.

Testiryhmän hengitystekniikka johti nopeasti hypoxiaan CO2 arvojen putoamisen johdosta, mikä taas aiheutti merkittävän endorfiinitason nousun veren plasmassa.

Samalla myös tulehduksia vähentävän IL-10 sytokiinin määrä kasvoi merkittävästi. Sitävastoin tulehduksia lisäävien sytokiinien TNF-a, IL-6 ja IL-8 tasot alenivat. Yhteenvetona tutkijat toteavat sympaattisen hermoston aktivoinnin lisäävän endorfiinin tuotantoa. Tällä reaktiolla on tärkeitä seurauksia ainakin tulehdusten hoidossa.

WHM menetelmä on siis nyt tutkimuksessa todettu toimivan ja pystyvän aktivoimaan automaattista hermostoa tavalla, joka lisää hyvän olon endorfiinin ja tulehduksia alentavan IL-10 sytokiinin tuotantoa. Kun vielä tulehduksia lisäävien molekyylien määrä samalla alenee, on seurauksena immuunipuolustuksen toiminnan vahvistuminen.

Stanford University Medical Center kirjoittaa artikkelissaan 2012;

WHM nopea ja raskas hengitys yhdistettynä kylmäaltistukseen on nyt havaittu aktivoivan stressihormoneja kuten adrenaliini, kortisoli ja noradrenaliini ikäänkuin ohjelmoituna. Varsinkin adrenaliini toi energiaboostin ja samalla vapautti joukon immuunipuolustuksen soluja tuhoamaan bakteereja ja viruksia sekä tukahduttamaan tulehduksia. Samalla valtava kortisolin ryöppy vaimensi ylisuurta immuunijärjestelmän reaktiota. Lisäksi samassa yhteydessä noradrenaliini aiheutti verenkierron virtaaman siirtymään sisäelimistä lihaksiin ja aivoihin. Siis elimiin, jotka ovat tärkeimpiä sympaattisessa ”fight and flight” reaktiossa.

Tutkijat täsmensivät vielä, että vaikka sympaattisen stressihermoston aktivoitumista on pidetty pahana, se on kuitenkin puolustuskykyä vahvistavaa, kun se ei kestä tunteja pidempään.

WHM menetelmä on tarkoitettu ääritilanteisiin eikä suinkaan sovi elämän ohjeeksi samoin kuin Buteyko menetelmä.

YHTEENVETO

Evoluutio suosi vuosituhansia sitten puhekykyä, kommunikointia ja yhteistyötä. Puhekyky kehittyi osin hengityselinten kustannuksella, mikä oli evoluution kannalta ok, koska yhteistyö oli yksilön voimaa tärkeämpi.

Heikentynyt sierainten kyky ja puheen yhteydessä helposti tapahtuva suun kautta hengittäminen on johtanut vakaviinkin terveysongelmiin. Hapen (O2) ja hiilidioksidin (CO2) suhde on järkkynyt ja siitä taas on seurannut hapen imeytymisongelma. Mikä taas on johtanut ylihengitykseen suun kautta, jolloin tilanne on vain pahentunut.

Jos syy suun kautta hengittämiseesi on tukkoiset sieraimet, voit kokeilla muutamaa konstia mieluummin kuin nenäsuihkeita. Pidätä hengitystä sulkemalla sieraimet sormillasi. Kun lopetat, ovat sieraimet auki. Lähes saman tuloksen saat pelkästään pidättämällä henkeä pitkään. Voit myös kääntää kieltäsi kohti kitalakea. Tämä kielen asento avaa sieraimia.

Nenän kautta hengitettäessä saamme automaattisesti elintärkeää typpioksidia, jota suun kautta hengitettäessä emme saa. Jos siis haluat parantaa hengitystäsi terveellisemmäksi, huolehdi, että hengität nenän sierainten kautta. Osta vaikka apteekista teippi, jolla teippaat suusi kiinni yön ajaksi.

Hengitys on tiiviissä vuorovaikutuksessa automaattisen hermoston kanssa. Hidas hengittäminen rauhoittaa , kun taas nopea hengittäminen muuttuu pinnalliseksi ja aktivoi stressireaktiot. Tasapainotila liiallisesta stressaantuneesta tilasta saadaan, kun hengitetään hitaammin. Toisaalta nopealla hengityksellä aktivoitu tilapäinen stressitila vahvistaa immuunipuolustusta, kunhan se jää lyhytaikaiseksi.

Hanki Oura sormus tai aktiiviranneke, joka osaa luotettavasti lukea hengitysrytmisi ja pyri laskemaan rytmisi lähelle 10 hengitystä minuutissa. Jos olet jo lähellä sitä, voit yrittää laskea rytmiä vielä aina tasoon 6.

Hengityksen hidastaminen tapahtuu harjoituksilla, joissa pidätetään henkeä. Vuoroin sisään- ja vuoroin uloshengityksen jälkeen. Sitten jatkat hengityksen pidättämistä ensin kävelylenkeillä ja myöhemmin juoksulenkeillä.

Seuraa aina hengitystäsi. Jos heräät suun kuivumiseen, olet hengittänyt suun kautta.

Voit ostaa netistä sovelluksia hengityksen tehostamiseksi. Ainakin Breathwrk sovellus on hyvä. Jos haluat tietää enemmän, hanki Patrick McKeown´in kirja The Oxygen Advantage.

Suomeksi löytyy hyvä opas ”Hoitava hengitys”. Osta se tästä linkistä. Katso myös YLEn loistava tietoisku aiheesta.

Käy myös täällä, Nordicbreathing.com.